Kreatin: Was es bewirkt, Vorteile, Nahrungsergänzungsmittel und Sicherheit

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine natürliche Energiequelle, die die Beugung (Kontraktion) Ihrer Skelettmuskulatur unterstützt. Es sorgt für eine konstante Energieversorgung Ihrer Muskeln, damit diese weiterarbeiten können, insbesondere während Sie trainieren.

Etwa die Hälfte der Kreatinversorgung Ihres Körpers (1 bis 2 Gramm pro Tag, etwa so groß wie 1 bis 2 Gummibärchen) stammt aus Ihrer Ernährung, insbesondere aus proteinreichen Lebensmitteln wie:

• Rotes Fleisch (Schwein, Kalb und Rind).
• Meeresfrüchte (Fisch und Schalentiere).
• Tiermilch (wie Kuh-, Ziegen- und Schafsmilch).

Die andere Hälfte produziert Ihr Körper auf natürliche Weise in Ihrer Leber, Ihren Nieren und Ihrer Bauchspeicheldrüse. Sie liefern etwa 95 % des Kreatins an Ihre Skelettmuskulatur, um es bei körperlicher Aktivität zu nutzen. Der Rest geht an Ihr Herz, Ihr Gehirn und andere Gewebe.

Hersteller stellen auch Kreatinpräparate her. Manche Menschen nehmen Kreatinpräparate ein, weil sie viel trainieren oder nicht genug Kreatin mit der Nahrung aufnehmen. Kreatinpräparate gibt es als:

• Pulver.
• Tabletten.
• Kapseln.
• Flüssigkeiten.
• Energieriegel.

Ist die Einnahme von Kreatin gesund?

Studien zeigen, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten für viele Menschen unbedenklich ist. Es gibt jedoch nicht genügend Beweise dafür, ob es sicher ist, wenn Sie:

• Sind schwanger oder stillen.
• Habe Diabetes.
• Nierenerkrankung haben.
• Habe eine Lebererkrankung.

Wenn Sie an einer bipolaren Störung leiden, kann Kreatin auch das Risiko einer Manie erhöhen.

Sprechen Sie vor der Einnahme von Kreatin mit einem Arzt, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist.

Führt Kreatin zum Muskelaufbau?

Es kommt darauf an. Studien zeigen, dass die regelmäßige Einnahme von Kreatin, Gewichtheben und Sport das Muskelwachstum bei Menschen im Alter von 18 bis 30 Jahren steigern können. Es gibt jedoch nicht genügend Forschungsergebnisse, um zu belegen, dass Kreatin das Muskelwachstum bei Menschen über 65 Jahren oder bei Menschen mit Erkrankungen, die ihre Muskeln beeinträchtigen, unterstützt.

Warum nehmen Menschen Kreatinpräparate ein?

Viele Amateur- und Profisportler nehmen Kreatinpräparate ein, um ihr Training zu unterstützen und ihre Regeneration zu verbessern. Kreatin sorgt für einen „schnellen Energieschub“ und erhöhte Kraft, was Ihre Leistung verbessert, ohne Ihre Fähigkeit zu beeinträchtigen, über längere Zeiträume zu trainieren (aerobe Ausdauer).

Die meisten Sportler, die Kreatinpräparate einnehmen, betreiben Kraftsportarten, darunter:

• Bodybuilding.
• Fußball.
• Eishockey.
• Ringen.

Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass Kreatinpräparate die Gehirnfunktion bei Menschen ab 60 Jahren unterstützen können. Dazu gehört:

• Kurzzeitgedächtnis.
• Argumentation.
• Neuroprotektion (Schutz von Gruppen von Nervenzellen vor Verletzungen oder Schäden).

Forscher untersuchen immer noch, ob Kreatinpräparate Menschen mit kognitiven (geistigen) Erkrankungen, einschließlich Demenz, helfen können.

Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie Kreatinpräparate einnehmen, unabhängig von Ihrer körperlichen Fitness, Ihrem Alter oder Ihrer Gesundheit.

Werden Kreatinpräparate für Sportler empfohlen?

Viele Sportler verwenden Kreatinpräparate. Professionelle Sportorganisationen, das Internationale Olympische Komitee (IOC) und die National Collegiate Athletic Association (NCAA) gestatten Sportlern die Verwendung von Kreatinpräparaten.

Männer und Frauen berichten von Vorteilen durch die Verwendung von Kreatin. Einige Studien weisen jedoch darauf hin, dass Frauen möglicherweise nicht so viel Kraft oder Muskelmasse aufbauen wie Männer.

Was ist die häufigste Art von Kreatinpräparat?

Das am häufigsten verwendete Kreatinpräparat ist Kreatinmonohydrat. Es handelt sich um ein Nahrungsergänzungsmittel, das die Muskelleistung bei kurzzeitigen, hochintensiven Widerstandsübungen wie Gewichtheben, Sprinten und Radfahren steigert. Andere Formen von Kreatin scheinen diese Vorteile nicht zu haben.

Was passiert, wenn Sie mit der Einnahme von Kreatin beginnen?

Das meiste Kreatin gelangt in die Skelettmuskulatur, die Kreatin in eine Verbindung aus Kreatin und Phosphorsäure (Phosphokreatin oder Kreatinphosphat) umwandelt. Phosphokreatin hilft dann bei der Bildung von Adenosintriphosphat (ATP). ATP ist eine Energiequelle, die Ihre Zellen beim Training nutzen. Kreatin trägt also dazu bei, eine kontinuierliche Energieversorgung Ihrer Muskeln bei intensivem Heben oder Training aufrechtzuerhalten.

Kreatin liefert nicht nur mehr Energie und trägt zur Steigerung des Muskelwachstums bei, sondern hilft auch:

• Beschleunigen Sie die Muskelregeneration. Wenn Sie trainieren, entstehen Mikrorisse in Ihren Muskelfasern. Während Sie sich erholen, heilen die Mikrorisse in Ihren Muskelfasern und Ihre Muskeln werden stärker. Kreatin hilft dabei, Satellitenzellen in Ihren Muskeln zu aktivieren, die die Heilung der Mikrorisse unterstützen.
• Erhöhen Sie die anabolen Hormone. Anabole Hormone tragen zum Wachstum und zur Gewebereparatur bei. Dazu gehören Insulin, menschliches Wachstumshormon (hGH), Östrogen und Testosteron.
• Steigern Sie den Wassergehalt in Muskelzellen. Eine bessere Zellhydrierung kann das Muskelwachstum steigern und Dehydrierung und Muskelkrämpfe reduzieren.

Kreatin kann auch die Menge an Phosphokreatin in Ihrem Gehirn erhöhen, was Ihr Gedächtnis verbessern kann.

Sollte ich täglich Kreatin einnehmen?

Ihr Körper ist einzigartig und wie viel Kreatin Sie einnehmen und wie oft Sie es einnehmen, hängt von vielen Faktoren ab. Bevor Sie Kreatin einnehmen, sprechen Sie mit einem Arzt. Sie können dabei helfen, festzustellen, ob die Einnahme von Kreatin für Sie sicher ist und welche Dosierung angemessen ist.

Was passiert, wenn Sie die Einnahme von Kreatin abbrechen?

Wenn Sie die Einnahme von Kreatin abbrechen, wird Ihr Kreatinspiegel in den nächsten Wochen allmählich sinken. Ihr Körper stellt Kreatin weiterhin auf natürliche Weise her, es kann jedoch zu Nebenwirkungen kommen, wenn Sie sich an einen niedrigeren Kreatinspiegel gewöhnen. Zu diesen Nebenwirkungen können gehören:

• Ermüdung.
• Verlust von Muskelmasse.
• Gewichtsverlust.
• Ein kurzfristiger Rückgang der natürlichen Kreatinproduktion.

Sie sollten in der Lage sein, die zusätzliche Kraft durch regelmäßiges Training aufrechtzuerhalten, aber Sie werden wahrscheinlich keine anhaltende Verbesserung feststellen.

Welche Vorteile hat die Einnahme von Kreatin?

Studien zeigen, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten bei Menschen, die regelmäßig Sport treiben, Folgendes bewirken kann:

• Verbessern Sie ihre Trainingsleistung.
• Helfen Sie ihnen, sich nach intensivem Training zu erholen.
• Erhöhen Sie ihre Muskelmasse.
• Verhindern Sie schwere Muskelverletzungen oder reduzieren Sie die Schwere von Muskelverletzungen.
• Helfen Sie Sportlern, intensivere Aktivitäten zu ertragen.
• Reduzieren Sie Dehydrierung und Krämpfe.
• Minimieren Sie Muskelverspannungen, einschließlich Muskelzerrungen und -züge.

Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, können Sie durch die Einnahme von Kreatinpräparaten möglicherweise einen deutlicheren Muskelzuwachs verzeichnen, da Sie Kreatin nicht aus tierischen Quellen beziehen. Der Aufbau des Kreatinspiegels in Ihren Muskeln kann jedoch länger dauern.

Zusätzlich zu den sportlichen Vorteilen können Kreatinpräparate auch Menschen zugute kommen, die Folgendes haben:

• Neurodegenerative Erkrankungen wie Muskeldystrophie, Parkinson-Krankheit und Huntington-Krankheit.
• Diabetes.
• Arthrose.
• Fibromyalgie.
• Erkrankungen, die den Kreatinstoffwechsel beeinflussen.
• Erkrankungen, die den Transport von Kreatin durch Ihren Körper beeinflussen.
• Unzureichende Durchblutung Ihres Herzmuskels (Myokardischämie).

Wie viel größer macht Kreatin Sie?

Es hängt von Ihrem Trainingsprogramm ab. Einige Studien zeigen jedoch, dass Menschen, die Kreatinpräparate einnehmen, während vier bis zwölf Wochen regelmäßiger körperlicher Betätigung zwei bis vier Pfund mehr Muskelmasse aufbauen können als Menschen, die kein Kreatin einnehmen.

Sind Kreatinzuwächse dauerhaft?

Wenn Sie weiterhin Kreatin einnehmen, Sport treiben und die besten Lebensmittel zu sich nehmen, um Ihr Training voranzutreiben, sollten Sie in der Lage sein, die durch die Einnahme von Kreatin gewonnene Kraft aufrechtzuerhalten.

Welche negativen Auswirkungen hat Kreatin?

Kreatin ist eine relativ sichere Ergänzung. Zu den Nebenwirkungen können jedoch gehören:

• Gewichtszunahme aufgrund von Wassereinlagerungen.
• Schwindel.
• Übelkeit und Erbrechen.
• Durchfall.
• Übermäßiges Schwitzen (Hyperhidrose).

Wenn bei Ihnen nach der Einnahme von Kreatin eine dieser Nebenwirkungen auftritt, teilen Sie die täglich eingenommene Menge in kleinere Dosen auf. Nehmen Sie diese kleineren Dosen über den Tag verteilt ein und nicht alle auf einmal.

Wann sollte ich einen Gesundheitsdienstleister anrufen?

Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie Kreatin einnehmen. Sie werden wahrscheinlich eine körperliche Untersuchung durchführen und Fragen stellen, darunter:

• Leiden Sie derzeit an einer Erkrankung, einschließlich Diabetes, Nieren- oder Lebererkrankungen?
• Nehmen Sie Medikamente, Vitamine oder andere Nahrungsergänzungsmittel ein?
• Warum möchten Sie Kreatin einnehmen?
• Was sind Ihre Ziele?
• Sind Sie schwanger oder planen Sie schwanger zu werden?
• Stillen Sie derzeit?

Sie empfehlen Ihnen das beste Kreatinpräparat und die beste Dosierung.

Es ist auch eine gute Idee, mit einem Arzt zu sprechen, wenn nach der Einnahme von Kreatin Nebenwirkungen auftreten.