Kegel-Übungen: Vorteile, Anleitung und Ergebnisse

Was ist eine Kegel-Übung?

Kegelübungen (auch Beckenbodenübungen genannt) tragen zur Stärkung Ihrer Beckenbodenmuskulatur bei. Ihre Beckenbodenmuskulatur unterstützt Organe in Ihrem Becken, wie Blase, Darm und Vagina. Ihre Beckenbodenmuskulatur hält Ihre Organe an Ort und Stelle und unterstützt gleichzeitig Körperfunktionen wie Pinkeln, Kacken und Sex. Kegelübungen beinhalten das Anspannen und anschließende Entspannen der Beckenbodenmuskulatur, um sie zu stärken.

Kegelübungen können bei folgenden Problemen hilfreich sein:

• Harninkontinenz (Auslaufen von Urin).
• Dranginkontinenz (ein dringender Harndrang).
• Stuhlinkontinenz (auslaufender Kot).
• Beckenorganvorfall (Beckenorgane hängen durch oder wölben sich in die Vagina).

Kegelübungen können auch Ihre sexuelle Gesundheit verbessern und dabei helfen, Ihre Orgasmen zu verbessern. Jeder kann von Kegel-Übungen profitieren.

Was bewirken eigentlich Kegel-Übungen?

Kegel-Übungen helfen dabei, Ihre Beckenbodenmuskulatur „fit“ zu halten. Ähnlich wie Sie andere Muskeln in Ihrem Körper durch das Heben von Gewichten stärken können, ist Kegeltraining eine Möglichkeit, Ihre Beckenbodenmuskulatur stark zu halten. Durch Kegelübungen können Sie Ihre Blase und Ihren Darm besser kontrollieren und verhindern, dass Ihre Beckenmuskulatur schwächer wird.

Eine schwache Beckenbodenmuskulatur kann dazu führen, dass Sie pinkeln und kacken oder versehentlich Blähungen ausscheiden. Ihre Beckenbodenmuskulatur kann mit zunehmendem Alter oder aufgrund von Ereignissen wie Schwangerschaft, Geburt oder Operation schwächer werden.

Wer muss Kegelübungen machen?

Alles, was die Muskeln Ihres Beckenbodens belastet, kann dazu führen, dass diese geschwächt werden und Ihre Beckenorgane weniger unterstützen. Bestimmte Gesundheitszustände oder Lebensereignisse können zu einer Schwächung Ihrer Beckenbodenmuskulatur führen. Zu diesen Bedingungen und Ereignissen zählen unter anderem:

• Schwangerschaft.
• Geburt, einschließlich Kaiserschnitt.
• Sie leiden an Fettleibigkeit (Body-Mass-Index oder BMI über 30) oder Übergewicht (BMI über 25).
• Operation in Ihrem Beckenbereich.
• Altern. Die Muskeln Ihres Beckenbodens sowie die Muskeln in Ihrem Rektum und Anus werden mit zunehmendem Alter natürlich schwächer.
• Übermäßiges Pressen beim Stuhlgang (Verstopfung) oder chronischer Husten.
• Übungen (insbesondere Springen, Laufen und Heben schwerer Gewichte).

Allerdings sind Kegel-Übungen nicht jedermanns Sache. Zu viele Kegelübungen oder Kegelübungen, wenn es nicht nötig ist, können dazu führen, dass Ihre Muskeln zu angespannt oder angespannt werden.

Schwangerschaft und Kegel-Übungen

Wenn Sie schwanger sind, fällt Ihnen die Entbindung möglicherweise leichter, wenn Sie während der Schwangerschaft Kegelübungen machen. Dies liegt daran, dass Sie dadurch möglicherweise eine bessere Kontrolle über Ihre Beckenmuskulatur während der Wehen und der Entbindung haben. Es kann auch helfen bei:

• Blasenkontrolle.
• Stärkung der Muskeln, die das Gewicht des Fötus tragen.
• Harninkontinenz oder austretender Natursekt.
• Drücken während der vaginalen Entbindung.
• Dammheilung nach der Entbindung.

Wie finde ich meine Beckenbodenmuskulatur?

Um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu trainieren, versuchen Sie, den Urinfluss zu stoppen, wenn Sie auf der Toilette sitzen. Tun Sie dies nur, bis Sie erfahren, wie es sich anfühlt (andernfalls kann dieses Anhalten und Starten zu einer Infektion führen). Sie können sich auch vorstellen, dass Sie verhindern wollen, dass Sie Gas geben.

Sie können auch einen Finger in Ihre Vagina einführen und die Muskeln in Ihrer Vagina um ihn herum zusammendrücken. Sie sollten einen Druck um Ihren Finger herum spüren. Die Muskeln, die Sie bei diesen Aktivitäten in Ihrem Inneren „anheben“ spüren, sind die gleichen, die Sie bei Kegel-Übungen stärken.

Es könnte hilfreich sein, sich Ihren Beckenboden als ein Klauenautomatenspiel vorzustellen, das Sie vielleicht als Kind gespielt haben. Bei einem Klauenmaschinenspiel streckt sich eine Metallklaue nach unten und öffnet sich. Sobald es geöffnet ist, nimmt es ein Spielzeug, einen Ball oder Süßigkeiten auf und schließt sich dann. Sobald es sich um Ihren Preis schließt, bleibt die Klaue geschlossen und kehrt in ihre Ausgangsposition zurück. Die Schließ- und Aufwärtsbewegung der Klaue ist nahezu identisch mit einem Kegel.

Wie führe ich Kegel-Übungen durch?

Sie führen Kegel-Übungen durch, indem Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur anheben und halten und dann entspannen. Machen Sie zunächst ein paar Kegelübungen auf einmal und erhöhen Sie dann nach und nach sowohl die Dauer als auch die Anzahl der Kegelübungen, die Sie in jeder „Sitzung“ (oder jedem Satz) machen. Sie sollten mindestens zwei bis drei Sätze dieser Übungen pro Tag durchführen.

Befolgen Sie diese Schritte, um Kegel-Übungen durchzuführen. Kegelübungen stärken Ihre Beckenbodenmuskulatur.

Beispielplan für Kegelübungen

Wenn Sie mit einer Kegel-Routine beginnen, denken Sie daran, dass Sie sich nach oben arbeiten werden. Erwarten Sie nicht, dass Sie Ihren Kegel sofort fünf oder zehn Sekunden lang halten können. Sie können auch nicht sofort mit Ergebnissen rechnen.

Hier ist ein Beispielplan für den Beginn der Kegelübungen:

• Lokalisieren Sie zunächst Ihre Beckenbodenmuskulatur (mithilfe der oben genannten Schritte).
• Beginnen Sie damit, Ihre Beckenbodenmuskulatur drei Sekunden lang anzuspannen und dann drei Sekunden lang zu entspannen. Das ist ein Kegel.
• Versuchen Sie, dies 10 Mal zu wiederholen. Wenn sich 10 zu schwer anfühlt, reduzieren Sie dies auf das Fünffache, bis Sie stärker werden. Dies wird als Menge bezeichnet.
• Machen Sie einen Satz morgens und einen Satz abends.
• Wenn Sie an Kraft gewinnen, versuchen Sie, diese Zahlen zu erhöhen. Anstatt beispielsweise Ihre Kegelübungen drei Sekunden lang zu halten und drei Sekunden lang zu entspannen, halten Sie sie jeweils fünf Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich.
• Erhöhen Sie dann die Anzahl der Kegelübungen auf 10 hintereinander (falls noch nicht geschehen).
• Erhöhen Sie abschließend die Häufigkeit, mit der Sie diese Übungen durchführen, von zweimal täglich auf dreimal täglich.

Im Idealfall arbeiten Sie sich so hoch, dass Sie 10 Kegelübungen pro Satz ausführen (jeweils fünf Sekunden halten und entspannen) und drei Sätze pro Tag machen.

Woher wissen Sie, ob Sie Kegelübungen richtig machen?

Kegelübungen sollten nicht schaden. Wenn Ihr Bauch, Ihr unterer Rücken oder Ihr Kopf nach dem Kegeltraining schmerzen, halten Sie wahrscheinlich den Atem an oder spannen die falschen Muskeln an.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu finden oder Schmerzen und Unbehagen verspüren, machen Sie die Kegelübungen möglicherweise falsch. Es kann hilfreich sein, einen Arzt um Hilfe zu bitten.

Wenn Sie Kegelübungen richtig machen, sollten Sie feststellen, dass sich Ihre Symptome über mehrere Wochen hinweg allmählich bessern. Beispielsweise stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihr Urin nicht so oft ausläuft.

Wie erkenne ich, ob mein Beckenboden stark ist?

Anzeichen dafür, dass Ihr Beckenboden stark ist, können sein:

• Keine oder nur sehr wenige „Unfälle“.
• Sie verspüren keinen häufigen Drang, zu pinkeln oder zu kacken.
• Das Gefühl, die Kontrolle über Ihren Darm und Ihre Blase zu haben.
• Sie können problemlos Kegelübungen durchführen.

Wie stark sollte ich für Kegelübungen drücken?

Sie müssen die Beckenbodenmuskulatur so fest anziehen oder zusammendrücken, dass Sie spüren, wie die Beckenbodenmuskulatur funktioniert. Achten Sie jedoch darauf, die Muskeln Ihrer Oberschenkelinnenseite, Ihres Rückens, Ihres Gesäßes oder Ihres Bauches nicht zu belasten oder zu quetschen. Wenn Sie diese Muskeln anspannen, führen Sie die Übung nicht richtig aus.

Sie sollten auch nicht so fest drücken, dass Sie den Atem anhalten. Atmen Sie weiterhin normal durch Kegelübungen. Es kann hilfreich sein, laut zu zählen, um Ihr gewohntes Atemmuster beizubehalten.

Ist es besser, Kegelübungen im Sitzen oder im Stehen durchzuführen?

Sie können die Kegel-Übungen im Liegen, Sitzen oder Stehen durchführen. Wenn Ihre Beckenmuskulatur schwach ist, sollten Sie sie zunächst im Liegen trainieren.

Wie viele Sekunden sollte man einen Kegel halten?

Machen Sie zu Beginn nur so viele Kegel-Übungen, wie es Ihnen relativ leicht fällt. Zum Beispiel fünf Kegelübungen, die Sie zweimal täglich jeweils drei Sekunden lang halten. Erhöhen Sie diese Zahlen langsam, während Sie an Kraft und Ausdauer gewinnen. Idealerweise arbeiten Sie daran, Ihre Kegelübungen fünf Sekunden lang zu halten und dann Ihre Muskeln fünf Sekunden lang zu entspannen. Wiederholen Sie dies bis zu 10 Mal, mindestens zwei- oder dreimal täglich.

Was ist die beste Kegel-Übung?

Es gibt nicht wirklich die „beste“ Kegel-Übung. Alle Kegelübungen sind von Vorteil, wenn Sie sie richtig ausführen. Sie können Kegelübungen im Sitzen, Stehen oder Liegen durchführen. Wählen Sie, was sich für Sie am angenehmsten anfühlt. In allen Positionen sollten Sie sich auf das Drücken und Heben konzentrieren – als würden Sie etwas mit Ihrem Beckenboden aufnehmen.

Warum habe ich Probleme mit Kegel-Übungen?

Wenn Sie Probleme mit Kegel-Übungen haben, könnte Ihnen ein Anbieter vorschlagen, Biofeedback-Training und elektrische Stimulation Ihrer Beckenbodenmuskulatur auszuprobieren.

Beim Biofeedback führt ein Arzt eine Sonde in Ihre Vagina ein. Ihr Arzt bittet Sie, einen Kegel-Übungen durchzuführen. Ein Monitor zeigt an, ob Sie die richtigen Muskeln anspannen.

Die elektrische Stimulation erzeugt das Gefühl, wie sich eine Kegel-Übung anfühlen sollte. Bei der Elektrostimulation sendet Ihr Arzt einen kleinen elektrischen Strom in Ihre Beckenbodenmuskulatur. Ihre Muskeln wiederum reagieren auf die Strömung, indem sie zusammendrücken.

Scheuen Sie sich nicht, einen Arzt aufzusuchen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Kegelübungen durchzuführen, oder unsicher sind, ob Sie die richtigen Muskeln beanspruchen. Sie sind da, um Ihnen zu helfen.

Was sind Kegelbälle?

Kegelbälle sind spezielle Geräte, die Sie in Ihrer Vagina tragen. Diese meist runden oder kreisförmigen Geräte werden manchmal auch Kegel-Trainingsgeräte genannt und helfen dabei, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Ähnlich wie beim Einführen eines Tampons stecken Sie Kegelkugeln in Ihre Vagina. Die Muskeln Ihres Beckenbodens halten den Kegelball an Ort und Stelle, während Sie Ihren täglichen Aktivitäten nachgehen. Sie beginnen mit dem Tragen eines Kegelballs für ein paar Minuten pro Tag und steigern dann die Zeitspanne schrittweise.

Wie lange dauert es, bis man Veränderungen bemerkt?

Mit Ergebnissen können Sie nach sechs bis acht Wochen rechnen. Wie lange es dauert, bis sich Veränderungen bemerkbar machen, hängt davon ab, wie konsequent Sie die Kegelübungen durchführen und wie schwach Ihre Muskeln sind.

Können Männer Kegel-Übungen machen?

Ja, jeder kann von Kegel-Übungen profitieren. Kegelübungen für Männer können:

• Helfen Sie, Inkontinenz zu verbessern (abhängig von der Ursache).
• Helfen Sie bei der Behandlung von Prostataschmerzen und -schwellungen, die bei Prostatitis und benigner Prostatahyperplasie (BPH) auftreten.
• Steigern Sie das sexuelle Vergnügen, indem Sie Erektionen und Ejakulation unterstützen.