Cholesterin-Diät: Wie sich Ernährung und Lebensmittel auf den Cholesterinspiegel auswirken

Beeinflusst meine Ernährung meinen Cholesterinspiegel?

Ja, was Sie essen, kann die Menge an Cholesterin beeinflussen, die in Ihrem Blut zirkuliert. Cholesterin ist eine wachsartige Substanz, die Ihr Körper zum Funktionieren benötigt. Ihre Leber produziert ausreichend Cholesterin, um die Prozesse Ihres Körpers zu unterstützen. Sie müssen es also nicht über die Nahrung aufnehmen (und es ist kein essentieller Nährstoff). Das Cholesterin, das Sie durch Ihre Ernährung aufnehmen, ist zusätzlich und unnötig, so wie wenn Sie Sand an einen Strand streuen. Allerdings beeinflusst Ihre Ernährung nur etwa 20 bis 30 % des Cholesterins in Ihrem Blut.

Es gibt bestimmte Lebensmittel, die dazu führen, dass Ihr „schlechtes“ Cholesterin (LDL) höher als normal ansteigt. Andererseits können andere Lebensmittel dazu beitragen, Ihren LDL-Wert zu senken. Wenn Sie wissen, welche Lebensmittel Sie essen und welche Sie meiden sollten, können Sie Ihren Cholesterinspiegel kontrollieren und das Risiko einer Herzerkrankung senken.

Ein Besuch bei einem Ernährungsberater kann Ihnen helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken.

Was ist die wichtigste Nahrungsquelle für Cholesterin?

Die wichtigste Nahrungsquelle für Cholesterin (das so genannte Nahrungscholesterin) sind tierische Produkte. Dazu gehören Fleisch, Käse und Milchprodukte.

Wenn es um die Senkung Ihres Cholesterinspiegels geht, zeigen Untersuchungen, dass es nicht um das Cholesterin aus der Nahrung geht, über das wir uns Sorgen machen sollten. Stattdessen sind zwei Arten ungesunder Fette – gesättigte Fettsäuren und Transfette – die Schuldigen für einen erhöhten schlechten Cholesterinspiegel. Es ist einfach so, dass viele der Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel auch diese ungesunden Fette enthalten können.

Wie kann ich meinen Cholesterinspiegel mit einer Diät senken?

Hier sind einige Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihren Cholesterinspiegel mit Ihrer Ernährung zu senken:

• Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr lösliche Ballaststoffe hinzu.
• Begrenzen Sie die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren.
• Essen Sie keine Transfette.
• Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten.

Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr lösliche Ballaststoffe hinzu

Einige Inhaltsstoffe tragen zur Senkung Ihres LDL-Cholesterins bei. Das Wichtigste, was man wissen sollte, sind lösliche Ballaststoffe. Dies ist eine Form von Ballaststoffen, die wasserlöslich ist. Lösliche Ballaststoffe binden die Galle (die aus Cholesterin besteht) und scheiden sie mit den Ausscheidungen Ihres Körpers aus. Streben Sie 10 bis 25 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag an. Fragen Sie Ihren Anbieter, welche Menge basierend auf Ihrem Kalorienbedarf für Sie am besten ist.

Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr lösliche Ballaststoffe hinzu, indem Sie Folgendes essen:

• Getrocknete Bohnen, Linsen und Erbsen.
• Äpfel, Brombeeren und Zitrusfrüchte.
• Hafer und Haferkleie.
• Brauner Reis.

Begrenzen Sie die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren

Gesättigtes Fett ist eine Fettart, die bei Raumtemperatur fest ist. Zu den häufigsten Quellen für gesättigte Fettsäuren gehören:

• Verarbeitetes Fleisch, einschließlich Hot Dogs, Wurst, Speck und Peperoni.
• Fetthaltige Fleischstücke, einschließlich Rippchen, Geflügel mit Haut und stark marmoriertes Fleisch.
• Vollfette Milchprodukte, einschließlich Butter, Sahne, Frischkäse und Sauerrahm.
• Kokosöl und Palmöl.
• Frittiertes Essen.

Ihr Körper braucht etwas gesättigtes Fett, um gesund zu sein. Aber es kann leicht passieren, dass man zu viel isst, wenn man nicht auf die Nährwertkennzeichnung achtet. Wenn Sie wissen, wie viel gesättigtes Fett in einigen Ihrer üblichen Lebensmittel enthalten ist, können Sie Möglichkeiten zur Reduzierung finden.

Sie fragen sich vielleicht: Wie viel ist zu viel? Versuchen Sie, nicht mehr als 5 bis 6 % Ihrer täglichen Kalorien aus gesättigten Fettsäuren zu beziehen. Die folgende Tabelle bietet empfohlene Grenzwerte basierend auf der Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag benötigen.

Beachten Sie, dass es sich bei diesen Bereichen um Vorschläge und nicht um feste Regeln handelt. Eine zu starke Fokussierung auf Zahlen und strenge Grenzwerte kann zu gestörten Essgewohnheiten wie Orthorexie führen. Darüber hinaus warnen Ernährungswissenschaftler davor, dass eine übermäßige Konzentration auf die Zahlen dazu führen kann, dass man auf einige Lebensmittel verzichtet, die eigentlich eher gesund als schädlich sind.

Olivenöl enthält beispielsweise etwas gesättigtes Fett, aber aufgrund seiner gesundheitlichen Vorteile lohnt es sich, es in Maßen (bis zu vier Esslöffel pro Tag) zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Andere Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren, die Sie in Ihrer Ernährung behalten möchten, sind Avocados und Walnüsse.

Der Schlüssel liegt in der Suche nach der Nahrungsquelle. Es ist in Ordnung, wenn Sie die empfohlenen Bereiche für gesättigte Fettsäuren leicht überschreiten, wenn das Fett aus ansonsten gesunden Lebensmitteln stammt. Sprechen Sie im Zweifelsfall mit einem Ernährungsberater, um herauszufinden, welche gesättigten Fettquellen Sie eliminieren sollten und welche Sie in Maßen halten können.

Essen Sie keine Transfette

Transfett ist eine Kombination aus flüssigem Pflanzenöl und Wasserstoff. Traditionell waren Fastfood und verarbeitete Lebensmittel die Hauptquellen für Transfette in der Ernährung der Menschen. Das liegt daran, dass diese Lebensmittel teilweise gehärtete Öle enthielten, die durch den Herstellungsprozess Transfette anreichern. Im Jahr 2018 verbot die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) jedoch die Verwendung teilweise hydrierter Öle in Lebensmitteln.

Das sind zwar gute Nachrichten, bedeuten aber nicht, dass Fastfood und verarbeitete Lebensmittel harmlos sind. Sie können einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten. Außerdem können sie aufgrund ihrer Kochmethode (z. B. Braten) immer noch Transfette enthalten. Ihr Körper benötigt kein Transfett. Es schadet Ihrem Körper und seine Nahrungsquellen haben keinen Nutzen für die Gesundheit. Daher ist es am besten, dies nach Möglichkeit vollständig zu vermeiden.

Um Transfette in Ihrer Ernährung einzuschränken, vermeiden Sie Folgendes:

• Fastfood.
• Frittiertes Essen.
• Kommerzielle Backwaren wie Kekse, Donuts und Gebäck.

Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten

Wenn Sie versuchen, mit Ihrer Ernährung einen gesunden Cholesterinspiegel zu erreichen, ist es wichtig, Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die ein ausgewogenes Verhältnis von Folgendem enthalten:

• Früchte.
• Gemüse.
• Körner.
• Eiweißhaltige Lebensmittel.
• Milchprodukte/Milchalternativen.
• Fette.

Die folgende Infografik enthält einige allgemeine Richtlinien dazu, was Sie auswählen und was Sie vermeiden sollten.

Kann ich Snacks oder Desserts haben?

Essen Sie Snacks sparsam und seien Sie vorsichtig bei der Auswahl. Achten Sie auf Snacks mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Zucker und Natrium. Hier sind einige gute Optionen für gesunde Snacks und empfohlene Portionsgrößen:

• Nüsse wie Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse oder Pistazien (1/4 Tasse).
• Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne (1/4 Tasse).
• Geröstete Kichererbsen (1/2 Tasse).
• Frisches Obst (eine kleine Orange oder ein Apfel) mit einer Handvoll Nüssen.
• Sellerie (einige Stangen) mit Erdnussbutter oder Mandelbutter ohne Zuckerzusatz.
• Popcorn (3 Tassen, gepoppt) und ein Stück Käse.
• Rohes Gemüse (1 Tasse) mit Hummus (1/4 Tasse).
• Griechischer Joghurt (6 Unzen) mit Vollkorngetreide (1/2 Tasse).
• Gedämpftes Gemüse (1 Tasse) mit Käse (1 Unze).

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie im Laden fettarme Snacks oder Desserts kaufen. Viele dieser Leckereien sind fettarm, aber reich an Zucker. Behalten Sie den Zuckergehalt im Auge und sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie viel Zucker Sie zu sich nehmen dürfen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie in der Vergangenheit einen hohen Blutzuckerspiegel oder Diabetes hatten.

Eine Möglichkeit, einen zucker- und fettarmen Leckerbissen zuzubereiten, besteht darin, in der Küche mit gesunden Dessertrezepten zu experimentieren. Viele Rezepte enthalten wenig oder gar keinen Zucker und schmecken trotzdem hervorragend.

Welche Kochtipps gibt es?

Das Kochen zu Hause hilft Ihnen, die Kontrolle über Ihre Ernährung zu behalten. Aber nur weil etwas selbst gekocht ist, heißt das nicht, dass es gesund oder gut für Ihren Cholesterinspiegel ist. Beachten Sie diese Tipps, um auf eine Weise zu kochen, die Ihren gesunden Ernährungsplan unterstützt. Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen noch viele weitere Tipps geben.

• Fügen Sie mehr Fisch hinzu zu Ihren Mahlzeiten.Versuchen Sie es mit mindestens 8 Unzen pro Woche und lassen Sie es nicht frittieren!
• Vermeiden Sie die Verwendung von Butter, Schmalz und Backfett. Verwenden Sie stattdessen ein gesundes Speiseöl (z. B. Olivenöl), aber nur eine kleine Menge. Versuchen Sie, beim Braten oder Backen von Gemüse, Fisch oder Geflügel salzarme Gemüsebrühe anstelle von Öl zu verwenden.
• Backen, grillen oder dämpfen Ihre Lebensmittel.Vermeiden Sie es, sie zu braten.
• Überprüfen Sie die Rezepte für Butter- und Ölersatzstoffe.Viele Rezepte bieten Optionen wie Apfelmus oder Bananen zum Backen.
• Verdoppeln Sie die Menge an Gemüse, wenn Sie eine Suppe zubereiten.Dadurch erhöht sich der Ballaststoffgehalt Ihrer Suppe. Um Platz zu schaffen, halbieren Sie die Menge Reis oder Nudeln.
• Finden Sie Kräuter und Gewürze, die Ihnen gefallen. Verwenden Sie sie, um Ihren Gerichten Geschmack zu verleihen und Butter, Salz oder fettreiche Saucen zu ersetzen.
• Machen Sie Ihr eigenes Salatdressing.Verwenden Sie Olivenöl und Balsamico-Essig (oder eine ähnliche Kombination). Salatdressings sind oft versteckte Quellen für gesättigte Fettsäuren.
• Entfernen Sie das Fett von der Oberfläche von Suppen oder Eintöpfen.Stellen Sie Ihren Topf mit Suppe oder Eintopf nach dem Abkühlen für ein paar Stunden in den Kühlschrank. Wenn Sie es herausnehmen, sehen Sie oben eine feste Fettschicht, die sich leicht entfernen lässt.
• Entfernen Sie die Haut vom Huhn vor dem Kochen. Geben Sie Gewürze auf das Fleisch selbst und nicht auf die Haut.

Was ist die TLC-Diät im Vergleich zur Mittelmeerdiät?

Die TLC-Diät ist Teil des Therapeutic Lifestyle Changes (TLC)-Programms. Hierbei handelt es sich um ein dreiteiliges Programm, das darauf abzielt, Ihren Cholesterinspiegel durch Ernährung, körperliche Aktivität und Gewichtskontrolle zu senken. Die US-amerikanischen National Institutes of Health haben dieses Programm 1985 ins Leben gerufen, und einige Menschen befolgen es noch heute.

Aber es gibt ein Problem. Diese Diät ist zu gesamtfettarm und zu kohlenhydratreich, wie neueste Untersuchungen gezeigt haben. Daher kann es Ihren Blutzucker- und Triglyceridspiegel erhöhen, insbesondere wenn Sie keine gesunden Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Ernährungswissenschaftler empfehlen stattdessen die Mittelmeerdiät als herzgesunden Ernährungsplan. Dieser Plan hilft Ihnen, Ihren Cholesterinspiegel zu kontrollieren und unterstützt gleichzeitig viele andere Aspekte Ihrer Gesundheit. Wenn Sie die Mittelmeerdiät befolgen, werden Sie:

• Planen Sie Ihre Mahlzeiten rund um pflanzliche Lebensmittel. Dazu gehören Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Bohnen.
• Essen Sie mäßige Mengen Fisch, mageres Geflügel, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte.
• Vermeiden Sie rotes Fleisch, frittierte Speisen, Desserts und alles, was mit Weißmehl zubereitet wird.

Der Schlüssel liegt darin, auf die Fettarten zu achten, die Sie essen. Die Mittelmeerdiät reduziert die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Transfetten, was einen großen Unterschied in Ihrem LDL-Spiegel bewirken kann. Es ersetzt diese Fette durch gesunde Fette, die Ihre allgemeine Herzgesundheit unterstützen. Untersuchungen zeigen, dass diese Diät das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann.

Was passiert, wenn ich meine Ernährung umstelle und mein Cholesterinspiegel immer noch zu hoch ist?

Was Sie essen, kann den Cholesterinspiegel in Ihrem Blut entweder erhöhen oder senken, insbesondere den schlechten Cholesterinspiegel, der zu Arteriosklerose führt. Dieses Wissen kann bestärkend sein. Ihre Entscheidungen können einen Unterschied machen. Aber manchmal können Sie Ihren Cholesterinspiegel nicht auf den erforderlichen Wert senken, selbst wenn Sie sich die größte Mühe geben. Dafür gibt es mehrere Gründe.

Die Wahl Ihrer Ernährung liegt nicht immer in Ihrer Hand

In einer perfekten Welt hätte jeder Zugang zu nahrhaften Lebensmitteln, Zeit zum Kochen und Gemeinschaftsressourcen, die ihm helfen, seine Ziele zu erreichen. In Wirklichkeit müssen wir innerhalb der Grenzen dessen, was uns zur Verfügung steht, Entscheidungen treffen.

Wir alle sind mit bestimmten Einschränkungen oder Faktoren konfrontiert, die unsere Entscheidungen beeinflussen. Unsere individuellen Entscheidungen sind also nur einige Teile eines größeren Puzzles, das unsere gesamte Gemeinschaft zusammensetzt.

Machen Sie sich keine Vorwürfe, wenn Sie Schwierigkeiten haben, die idealen Entscheidungen zu treffen, die eine cholesterinarme Ernährung unterstützen. Tun Sie stattdessen, was Sie können, und bitten Sie Ihren Anbieter, Ihnen beim Schließen der Lücken zu helfen.

Ihre Gene spielen eine Rolle

Wissenschaftler glauben, dass Vererbung (die Gene, die Sie erben) Ihren Cholesterinspiegel beeinflusst. Daher helfen Ernährungsumstellungen, aber manchmal können sie nicht groß genug sein, um Ihre Werte in einen gesunden Bereich zu bringen.

Manche Menschen haben einen sehr hohen Cholesterinspiegel, weil ihr Körper nicht genügend LDL-Cholesterin loswerden kann. Diese Erbkrankheit wird familiäre Hypercholesterinämie genannt. Daher ist es für diese Menschen schwierig, ihren Cholesterinspiegel allein durch die Ernährung zu senken. Möglicherweise benötigen sie auch Statine oder andere Medikamente.

Ihr Cholesterinspiegel steigt mit zunehmendem Alter

Mit zunehmendem Alter steigt unser Cholesterinspiegel. Daher haben Ernährungsumstellungen im Alter von 60 Jahren möglicherweise nicht die gleichen Auswirkungen wie im Alter von 30 Jahren.

Veränderung braucht Zeit

Wenn Sie Ihre Essgewohnheiten geändert haben, hoffen Sie möglicherweise, dass sich Ihre Cholesterinwerte sofort ändern. Aber Ihre Cholesterinwerte spiegeln Muster wider, die sich im Laufe der Zeit entwickeln.

Picture a huge chalkboard covered in writing. Wenn Sie einmal mit einem Radiergummi über die Tafel streichen, löschen Sie einen Teil der Schrift. Sie müssen jedoch eine Weile weiter wischen, um die ganze Schrift loszuwerden. In der Zwischenzeit schreibt jemand anderes an den Teilen, die Sie gerade gelöscht haben. (Sie essen wahrscheinlich immer noch einige Lebensmittel, die Ihren LDL-Wert erhöhen, und Ihr Körper produziert immer noch Cholesterin!)

Seien Sie geduldig und geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an Ihren neuen Ernährungsplan zu gewöhnen. Bauen Sie in der Zwischenzeit Bewegung in Ihren Alltag ein. Erkundigen Sie sich außerdem bei Ihrem Arzt, wie lange es dauern kann, bis sich Veränderungen bemerkbar machen, und ob Sie zusätzlich zu Ihrem neuen Ernährungsplan auch von Medikamenten profitieren würden.