RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion).

Wie hoch ist die wahrgenommene Anstrengungsrate (RPE)?

Ihre wahrgenommene Belastungsrate (RPE) gibt an, wie stark Sie sich Ihrer Meinung nach während des Trainings anstrengen. Es ist subjektiv, das heißt, Sie entscheiden, wie stark Sie sich bei körperlicher Aktivität anstrengen.

Die RPE-Skala wurde in den 1960er Jahren vom schwedischen Forscher Gunnar Borg entwickelt. Es wird manchmal als Borg-Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung bezeichnet.

Welche Faktoren bestimmen Ihr RPE?

Die RPE-Skala umfasst Folgendes:

• Wie schnell du atmest.
• Wie schnell dein Herz schlägt.
• Wie müde deine Muskeln sind.
• Wie sehr du schwitzt.

Wer muss sein RPE kennen?

Es gibt mehrere Gründe, RPE zu verwenden, um zu verfolgen, wie hart Ihr Körper bei körperlicher Aktivität arbeitet. Menschen mit bestimmten Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, die Medikamente einnehmen, die ihre Herzfrequenz verlangsamen, können RPE verwenden, um Überanstrengung vorzubeugen.

Vielleicht möchten Sie auch Ihren RPE wissen, wenn Sie:

• Eine neue Aktivität wie Radfahren oder Laufen aufnehmen.
• Training für eine Veranstaltung wie einen Marathon oder eine Sportart wie Fußball.
• Versuchen Sie, die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen, um die Ausdauer zu verbessern oder mehr Kalorien zu verbrennen.
• Entspannen Sie sich nach einer Verletzung oder einer medizinischen Behandlung.
• Halten Sie Ihre Herzfrequenz innerhalb eines bestimmten, von Ihrem Arzt empfohlenen Bereichs.

Welche Arten von RPE-Waagen gibt es?

Es gibt zwei verschiedene RPE-Skalen, mit denen Sie die Intensität Ihres Trainings messen können: die Borg-RPE-Skala und eine modifizierte Borg-RPE-Skala (Category-Ratio, CR) 10. Beide Skalen weisen dem, was Sie beim Training spüren, eine Zahl zu.

Borg RPE-Skala

Die Borg-RPE-Skala bewertet die Anstrengung auf einer Skala von 6 (keine Anstrengung) bis 20 (maximale Anstrengung). Eine Bewertung zwischen 12 und 14 spiegelt typischerweise ein mäßiges oder eher hartes Intensitätsniveau wider.

Modifizierte Borg CR10 RPE-Skala

Die modifizierte Borg CR10 RPE-Skala misst die Anstrengung auf einer Skala von 0 (keine Anstrengung oder Ruhe) bis 10 (maximale Anstrengung). Sie nutzen Ihre Atemfrequenz oder Atemnot, um Ihren RPE während des Trainings zu bestimmen.

Welche RPE-Skala ist die beste für mich?

Die RPE-Skalen sind eine Möglichkeit, die Trainingsintensität zu messen. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz während des Herz-Kreislauf-Trainings überprüfen möchten, ist die Borg-RPE-Skala am besten geeignet. Wenn Sie die Trainingsintensität beim Bodybuilding oder Training zum Muskelaufbau messen möchten, ist die modifizierte Borg CR10 RPE-Skala am besten geeignet.

Wie verwendet man RPE-Waagen?

Durch die Überwachung Ihres RPE oder des Körpergefühls während des Trainings können Sie anhand Ihrer Ziele erkennen, wann Sie die Intensität erhöhen oder verringern müssen. Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, einer mäßig intensiven Aktivität nachzugehen, sollten Sie Folgendes tun:

• Erhöhen Sie Ihre Aktivität, wenn Ihre Atemfrequenz, Muskelermüdung oder andere Empfindungen sehr gering erscheinen.
• Verringern Sie die Intensität, wenn Sie schwer atmen, viel schwitzen, Herzrasen haben oder Ihre Muskeln erschöpft sind.
• Behalten Sie Ihre Intensität bei, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie im gewünschten Tempo trainieren.

Wie verwenden Gesundheitsdienstleister RPE-Waagen?

Gesundheitsdienstleister verwenden die RPE-Skala, um Ihre Herz- und Lungengesundheit sowie Ihre allgemeine Fitness zu bewerten. Ihr Arzt kann Sie beispielsweise bitten, Ihre wahrgenommene Anstrengung während eines Belastungstests zu bewerten. Dieser Test auf einem Laufband oder Heimtrainer hilft Anbietern bei der Diagnose bestimmter Herzerkrankungen.

Zu den Anbietern, die RPE-Skalen verwenden, gehören:

• Kardiologen (auf das Herz-Kreislauf-System spezialisierte Anbieter).
• Spezialisten für Herz-Reha.
• Sportphysiologen.
• Physiotherapeuten.
• Pulmonologen (Anbieter, die sich auf das Atmungssystem spezialisiert haben).
• Spezialisten für Lungenreha.

Ist eine RPE-Skala eine genaue Beurteilung Ihrer Trainingsintensität?

Da RPE selbst gemeldet wird, ist es möglich, dass Sie sich selbst nicht richtig einschätzen. Jemand, der neu im Sport ist, könnte glauben, dass er härter trainiert, als sein Herz oder seine Atemfrequenz anzeigt. In ähnlicher Weise denken extrem fitte Athleten möglicherweise, dass sie ein moderates Tempo fahren, obwohl sie tatsächlich ihre maximale RPE erreicht haben.

Wie genau sind RPE-Waagen?

RPE-Skalen liefern gute Schätzungen der körperlichen Anstrengung und Belastung. Ihre tatsächliche Herzfrequenz kann je nach Alter, allgemeinem Fitnessniveau und Medikamenten variieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihrer Herzfrequenz oder Ausdauer haben.