Übungen und Vorteile der Zwerchfellatmung

Was ist das Zwerchfell?

Das Zwerchfell ist der effizienteste Muskel für die Atmung. Es handelt sich um einen großen, kuppelförmigen Muskel, der sich an der Basis Ihrer Lunge befindet. Ihre Bauchmuskeln helfen dabei, das Zwerchfell zu bewegen und geben Ihnen mehr Kraft, Ihre Lungen zu entleeren.

Was ist Zwerchfellatmung?

Die Zwerchfellatmung hilft Ihnen, Ihr Zwerchfell beim Atmen richtig zu nutzen, um:

• Stärken Sie das Zwerchfell.
• Reduzieren Sie die Atemarbeit, indem Sie Ihre Atemfrequenz verlangsamen.
• Verringern Sie den Sauerstoffbedarf.
• Verbrauchen Sie weniger Anstrengung und Energie zum Atmen.

Bei der Zwerchfellatmung nutzen Sie Ihr Zwerchfell bewusst für tiefe Atemzüge. Wenn Sie normal atmen, nutzen Sie Ihre Lunge nicht voll aus. Durch die Zwerchfellatmung können Sie Ihre Lungen zu 100 % nutzen und so die Lungeneffizienz steigern.

Was sind andere Namen für Zwerchfellatmung?

Zwerchfellatmung ist auch bekannt als:

• Bauchatmung.
• Bauchatmung.

Erschweren bestimmte Umstände die Nutzung meines Zwerchfells?

Erkrankungen wie die chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD) können die effektive Funktion des Zwerchfells beeinträchtigen.

Ihre Lungen heben und senken sich auf natürliche Weise, aber wenn Sie an COPD leiden, bleibt häufig Luft in Ihren Lungen hängen. Dadurch wird Ihr Zwerchfell nach unten gedrückt. Ihre Nacken- und Brustmuskulatur muss dann einen erhöhten Anteil an der Atemarbeit übernehmen. Erkrankungen wie COPD können dazu führen, dass Ihr Zwerchfell geschwächt und abgeflacht ist, sodass es weniger effizient arbeitet.

Welche Vorteile hat die Zwerchfellatmung?

Die Zwerchfellatmung bietet Ihrem Körper mehrere Vorteile, darunter:

• Hilft Ihnen, sich zu entspannen.
• Verbessert die Muskelfunktion während des Trainings und beugt Überlastungen vor.
• Erhöht den Sauerstoffgehalt in Ihrem Blut.
• Dies erleichtert Ihrem Körper die Freisetzung von Abfallgasen aus Ihrer Lunge.
• Senkung des Blutdrucks.
• Reduzierung der Herzfrequenz.

Bei welchen Beschwerden hilft die Zwerchfellatmung?

Zwerchfellatmung kann bei verschiedenen Erkrankungen helfen, die Symptome verursachen, die sich auf Ihre Atmung auswirken, darunter:

• Angst.
• Asthma.
• COPD.
• Stress.

Zwerchfellatmung kann bei der Behandlung bestimmter Erkrankungen hilfreich sein, sollte aber nicht die einzige Behandlung sein. Sie können diese Technik zusammen mit anderen von Ihrem Arzt empfohlenen Behandlungen anwenden.

Wie mache ich Zwerchfell-Atemübungen?

Wenn Sie die Zwerchfell-Atemtechnik zum ersten Mal erlernen, fällt es Ihnen möglicherweise leichter, die Anweisungen im Liegen zu befolgen.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und gestütztem Kopf auf den Rücken auf eine ebene Fläche oder ins Bett. Sie können ein Kissen unter Ihren Knien verwenden, um Ihre Beine zu stützen.
2. Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und die andere direkt unter Ihren Brustkorb. Dadurch können Sie spüren, wie sich Ihr Zwerchfell beim Atmen bewegt.
3. Atmen Sie langsam durch die Nase ein, sodass sich Ihr Bauch nach außen bewegt und Ihre Hand hebt. Die Hand auf Ihrer Brust sollte möglichst ruhig bleiben.
4. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, so dass sich Ihr Bauch nach innen bewegt und Ihre Hand sich senkt, während Sie durch gespitzte Lippen ausatmen(siehe „Atemtechnik mit geschürzten Lippen“.“). Die Hand auf Ihrer oberen Brust sollte möglichst ruhig bleiben.

Zwerchfell-Atemtechnik (sitzend)

Mit zunehmender Übung können Sie die Technik der Zwerchfellatmung im Sitzen auf einem Stuhl ausprobieren.

So führen Sie diese Übung im Sitzen auf einem Stuhl durch:

1. Setzen Sie sich bequem hin, mit gebeugten Knien und entspannten Schultern, Kopf und Nacken.
2. Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und die andere direkt unter Ihren Brustkorb. Dadurch können Sie spüren, wie sich Ihr Zwerchfell beim Atmen bewegt.
3. Atmen Sie langsam durch die Nase ein, sodass sich Ihr Bauch an Ihrer Hand nach außen bewegt. Die Hand auf Ihrer Brust sollte möglichst ruhig bleiben.
4. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, sodass sich Ihr Bauch wieder nach innen bewegt, während Sie durch gespitzte Lippen ausatmen. Die Hand auf Ihrer oberen Brust muss möglichst ruhig bleiben.

Muss ich die Zwerchfellatmung üben?

Ja, das Üben der Zwerchfellatmung macht es einfacher. Möglicherweise stellen Sie fest, dass die korrekte Verwendung Ihres Zwerchfells einen erhöhten Aufwand erfordert. Bei dieser Übung werden Sie zunächst wahrscheinlich müde. Aber bleiben Sie dabei, denn mit fortgesetzter Übung wird die Zwerchfellatmung automatisch.

Wie oft sollte ich Zwerchfell-Atemübungen machen?

Üben Sie diese Übung zunächst etwa drei- bis viermal täglich fünf bis zehn Minuten lang. Erhöhen Sie nach und nach die Zeit, die Sie mit dieser Übung verbringen, und steigern Sie vielleicht sogar den Aufwand der Übung, indem Sie ein Buch auf Ihren Bauch legen.