Was ist Fett? Typen und warum Sie Fette brauchen

Was sind Fette?

Fette sind eine Art Nährstoff, den Sie zum Leben zu sich nehmen müssen. Auch wenn es viele Hinweise auf Fette gibt, die empfehlen, diese von Ihrem Teller zu lassen, sind sie nicht alle schlecht. Tatsächlich sind einige Fette lebenswichtig und Ihr Körper kann ohne sie nicht richtig funktionieren.

Nahrungsfette gehören zu den vier Hauptnährstoffen (sogenannte Makronährstoffe). Die anderen Makronährstoffe sind Proteine, Kohlenhydrate und Wasser.

Das Wichtigste, was Fette auszeichnet, ist die Kaloriendichte. Fette haben von allen Makronährstoffen die höchste Kalorienkonzentration. Alle Fette, unabhängig von der Art, enthalten 9 Kalorien pro Gramm. Das ist mehr als das Doppelte der 4 Kalorien pro Gramm, die in Kohlenhydraten oder Proteinen enthalten sind.

Was Fette in Ihrem Körper bewirken

Fette gehören zu einer Lipidart namens Triglyceride. Ihr Körper benötigt Lipide, einschließlich Fette, um bestimmte Aufgaben zu erfüllen. Die Wände vieler Ihrer Zellen bestehen aus Lipiden. Und Lipide helfen dabei, Dinge leichter zu speichern oder im Körper zu transportieren. Ein wichtiges Beispiel hierfür sind die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Ihr Körper benötigt Fett, um sie richtig nutzen zu können.

Fett in Ihrer Nahrung hilft, das Sättigungsgefühl Ihres Körpers zu aktivieren (ausgesprochen suh-TY-eh-tee oder SAY-she-uh-tee). Das ist das Gefühl der Zufriedenheit oder des Sättigungsgefühls, das Ihnen sagt, dass Sie keinen Hunger mehr haben und es an der Zeit ist, mit dem Essen aufzuhören.

Die Fette in Ihrer Nahrung werden nicht automatisch in Körperfett (Fettgewebe) umgewandelt. Ihr Körper speichert nur dann Fett, wenn Sie mehr Kalorien aus Eiweiß, Kohlenhydraten oder Fetten zu sich nehmen, als Ihr Körper zur Energiegewinnung benötigt.

Welche Arten von Fetten gibt es?

Menschen gruppieren Fette oft nur in zwei Kategorien: gesättigte und ungesättigte. Aber Fette sind komplizierter. Tatsächlich gibt es vier Arten von Nahrungsfetten:

• Einfach ungesättigte Fette
• Mehrfach ungesättigte Fette
• Gesättigte Fette
• Transfette

Einfach ungesättigte Fette

Diese werden auch als einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs) bezeichnet und stammen hauptsächlich aus:

• Avocados und Avocadoöl
• Nüsse und Nussöle
• Oliven und Olivenöl

Experten empfehlen, dass einfach ungesättigte Fette 20 % oder weniger Ihrer gesamten täglichen Kalorien ausmachen. Das sind höchstens 400 Kalorien von den empfohlenen 2.000 Kalorien pro Tag.

Mehrfach ungesättigte Fette

Diese werden auch als mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) bezeichnet. Einige davon sind lebenswichtig, was bedeutet, dass Ihr Körper ohne sie nicht richtig funktionieren kann. Da Ihr Körper sie auch nicht selbst herstellen kann, müssen Sie sie in Ihre Essgewohnheiten einbeziehen.

Die essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind:

• Omega-3. Männer benötigen etwa 1,6 Gramm pro Tag, während Frauen etwa 1,1 Gramm pro Tag benötigen.
• Omega-6. Männer benötigen etwa 17 Gramm pro Tag, während Frauen etwa 12 Gramm pro Tag benötigen.

Es gibt zwei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren, die jeweils hauptsächlich aus unterschiedlichen Quellen stammen:

• Langkettig. Sie können diese aus fettem Fisch, insbesondere Hering, Makrele, Lachs, Sardinen und Forelle, sowie Muscheln, einer Schalentierart, gewinnen. Sie kommen auch in der Muttermilch vor.
• Kurzkettig.Diese stammen hauptsächlich aus pflanzlichen und pflanzlichen Quellen. Beispiele hierfür sind grünes Blattgemüse, Rapsöl, Leinsamen und Leinsamenöl, Sojabohnen sowie Walnüsse und Walnussöl.

Es gibt viele Quellen für Omega-6-Fettsäuren. Dazu gehören:

• Mais und Maisöl
• Eier
• Hülsenfrüchte wie Sojabohnen und Sojaöl
• Sesamsamen und Sesamöl
• Sonnenblumenkerne und Sonnenblumenöl
• Weichere Margarinesorten
• Weizenkeime

Gesättigte Fette

Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur fest. In kleinen Mengen sind sie nicht schädlich. Experten empfehlen, dass weniger als 10 % Ihrer täglichen Kalorien aus gesättigten Fetten stammen.

Untersuchungen zeigen jedoch, dass ein Übermaß an gesättigten Fetten schädlich für Sie sein kann. Das liegt daran, dass sie Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Herzerkrankungen erhöhen können. Experten vermuten, dass es etwas damit zu tun hat, wie sie Ihr LDL-Cholesterin erhöhen. Dies ist einer der Hauptgründe, warum Experten dringend empfehlen, die Menge an gesättigten Fettsäuren, die Sie zu sich nehmen, und die Häufigkeit, mit der Sie diese essen, zu begrenzen.

Zu den Hauptquellen für gesättigte Fette gehören:

• Tierische Fette wie Talg und Schmalz
• Kakaobutter und Schokolade
• Kokosmilch und Kokosöl
• Milchprodukte, insbesondere Butter, Sahne, Vollmilch und bestimmte Käsesorten
• Palmöl
• Rotes Fleisch

Transfette

Transfette sind gesättigten Fetten sehr ähnlich. Der einzige wirkliche Unterschied ist eine Besonderheit ihrer chemischen Struktur. Beide sind bei Raumtemperatur noch fest und beide erhöhen Ihren LDL-Cholesterinspiegel. Transfette senken aber auch Ihr HDL-Cholesterin (auch als „gutes“ Cholesterin bekannt).

Transfette können aus folgenden Quellen stammen:

• Natürliche Quellen und Prozesse. Spuren davon sind in rotem Fleisch und Milchfett enthalten. Geringste Mengen bilden sich auch, wenn Öle hohe Temperaturen erreichen.
• Künstliche Quellen. Transfette können durch die Verarbeitung flüssiger Pflanzenöle auf bestimmte Weise hergestellt werden.

Aber an vielen Orten auf der Welt, einschließlich den Vereinigten Staaten, ist es illegal, künstliche Transfette herzustellen oder Lebensmitteln zuzusetzen. Das liegt an den langfristigen Gesundheitsrisiken, die der Verzehr von Transfetten mit sich bringt. Und es gibt Hinweise darauf, dass Transfette mit einem erhöhten Risiko für Krebs und andere Gesundheitsprobleme in Verbindung stehen.

Gibt es gute und schlechte Fette?

Fette sind kein einfaches Gut-Schlecht-Verhältnis (außer bei Transfetten, die immer schlecht sind). Untersuchungen zeigen, dass viele Quellen gesättigter (manchmal auch „schlechter“) Fette nicht unbedingt das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen. Beispiele hierfür sind Vollmilchprodukte, dunkle Schokolade und unverarbeitetes Fleisch.

Und obwohl ungesättigte Fette – was manche Leute „gut“ nennen – nützlich sind und man sie braucht, kann man dennoch zu viel des Guten zu sich nehmen. Aus diesem Grund empfehlen Experten, die Menge an ungesättigten Fetten in Ihren Mahlzeiten und Snacks zu begrenzen.

Ist fettarm automatisch besser?

Nein, nicht immer. Durch die Reduzierung des Fettgehalts verändert sich häufig der Geschmack (was oft dazu führt, dass es weniger lecker ist). Um dies auszugleichen, geben Lebensmittelhersteller „fettarmen“ Lebensmitteln häufig mehr Zucker und Kohlenhydrate bei, damit sie besser schmecken. Aber Zucker und Kohlenhydrate können mit der Zeit das Risiko erhöhen, an Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Um sich davor zu schützen, eine unerwünschte Sache gegen eine andere einzutauschen, ist es wichtig, die Nährwertkennzeichnungen zu lesen. Achten Sie genau auf die Mengen an Kohlenhydraten und Zucker im Produkt.

Und wenn Sie Fragen haben, wenden Sie sich an Ihren Hausarzt. Sie können möglicherweise Ressourcen und Anleitungen anbieten, die Ihnen helfen, besser zu verstehen, wie Sie das Beste aus Ihrer Ernährung herausholen. Möglicherweise können sie Sie auch mit anderen Experten wie Ernährungsberatern oder Ernährungsberatern verbinden, die Ihnen helfen können.

Gibt es so etwas wie eine fettreiche Ernährung?

Manche Diäten legen mehr Wert auf Fett und Eiweiß als auf Kohlenhydrate. Ein Beispiel wäre eine ketogene Diät. Diese Art der Ernährung ist bei bestimmten Erkrankungen hilfreich, etwa bei behandlungsresistenter Epilepsie, aber nicht für jeden. Bei manchen Menschen kann eine Keto-Diät die Leber oder Nieren zu stark belasten. Daher sollten Sie keine Keto-Diät ausprobieren, ohne vorher mit einem Hausarzt gesprochen zu haben.