Verzögerter Muskelkater (DOMS): Was es ist und Behandlung

Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) ist ein Muskelschmerz, der nach intensiver körperlicher Betätigung auftritt. Es wird als verzögerter Beginn bezeichnet, weil es ein bis drei Tage nach dem Training einsetzt.

DOMS tritt normalerweise auf, wenn Sie eine neue Aktivität, Trainingsart oder ein Training ausprobieren, das intensiver ist als Sie es gewohnt sind.

In den meisten Fällen ist DOMS ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper Ihre Muskelfasern repariert und nachwachsen lässt, nachdem Sie sie anders genutzt haben. Ein Muskelkater nach einem guten Training kann ein Zeichen dafür sein, dass Sie hart gearbeitet und Ihre Ziele erreicht haben. Aber der gängige Satz „Kein Schmerz, kein Gewinn“ ist nicht unbedingt wahr. Ein Training kann immer noch produktiv sein, wenn Sie kein DOMS verspüren.

Normalerweise können Sie DOMS zu Hause verwalten. Suchen Sie jedoch einen Arzt auf, wenn Sie glauben, dass Sie eine Verletzung haben könnten, oder wenn Sie so starke Schmerzen verspüren, dass Sie sich darüber Sorgen machen.

Symptome eines verzögert einsetzenden Muskelkaters

Wie der Name schon vermuten lässt, ist Muskelkater das häufigste DOMS-Symptom. Jeder empfindet Schmerzen anders. Aber DOMS weist einige Schlüsselmerkmale auf. Normalerweise:

• Passiert nach dem Training: Dies ist nicht die gleiche Art von allgemeinem Muskelkater, den Sie möglicherweise verspüren, wenn Sie eine lange Autofahrt im Auto verbringen.
• Entwickelt sich im Laufe der Zeit: Sie werden während des Trainings keine Schmerzen verspüren. DOMS baut sich über mehrere Stunden auf. Ein bis drei Tage später werden Sie Schmerzen verspüren.
• Beeinflusst bestimmte Muskeln: Sie werden genau in den Muskeln, die Sie trainiert haben, Schmerzen verspüren. Wenn Sie einen intensiven Beintag machen, könnten Ihre Beine wund sein. Oder wenn Sie in eine neue Oberkörperroutine einsteigen, könnten Ihre Arme und Schultern schmerzen.
• Hält nicht lange: DOMS sollte in ein paar Tagen verschwinden. Wenn es eine Woche oder länger anhält, könnte es zu einer Verletzung wie einer Muskelzerrung kommen.

Möglicherweise haben Sie auch andere Symptome, darunter:

• Ihre Muskeln fühlen sich zart an, wenn sie berührt werden
• Ein Gefühl der Schwäche
• Steifheit oder eingeschränkte Bewegungsfreiheit

Verzögert einsetzender Muskelkater verursacht

Wenn Sie Ihre Muskeln zu stark trainieren, kann dies zu DOMS führen. Es ist leicht, die Muskeln versehentlich zu überanstrengen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie mit einer neuen Sportart oder Trainingsart beginnen. Ihre Muskeln sind möglicherweise nicht an die Belastung gewöhnt, die Sie ihnen abverlangen.

Ihre Muskeln bestehen aus Tausenden kleiner Fasern, die sich mit Ihnen dehnen und bewegen. Wenn Sie Sport treiben, kann es manchmal zu kleinen Rissen in diesen Fasern kommen. Das mag beängstigend klingen. Aber wenn Sie sicher trainieren, kann es eine gute Sache sein. Ihre Muskeln wachsen, wenn Ihr Körper diese Risse repariert.

Einige Bewegungen führen eher zu DOMS. Diese Übungen werden als exzentrische Übungen bezeichnet. Dabei handelt es sich um eine Bewegung, bei der Sie einen Muskel anspannen oder anspannen, während Sie ihn verlängern. Beispiele für exzentrische Übungen sind:

• Die Absenkphase eines Bizepscurls
• Die Absenkphase eines Klimmzugs
• Bergab gehen oder laufen
• Ausfallschritte
• Landung bei Sprüngen

Komplikationen dieser Erkrankung

Bei den meisten Menschen treten durch DOMS keine Komplikationen auf. Wenn Sie Ihre Muskeln jedoch zu stark anstrengen, bevor sie heilen, besteht möglicherweise ein höheres Risiko für Zerrungen und andere Verletzungen.

Wenn Sie Ihre Muskeln überanstrengen, wird Ihr Körper versuchen, dies auszugleichen, um sie zu entlasten. Ihr Formular könnte unsicher werden, ohne dass Sie es merken. Dies kann zu einer übermäßigen Belastung der Gelenke führen und das Risiko von Verletzungen, wie z. B. Verstauchungen, erhöhen.

Es kommt selten vor, aber wenn Sie sich zu oft dazu zwingen, Ihre Muskeln zu überanstrengen, kann dies zu schwerwiegenden Erkrankungen wie dem Kompartmentsyndrom oder der Rhabdomyolyse führen. Es handelt sich um medizinische Notfälle. Gehen Sie in die Notaufnahme, wenn Sie glauben, dass Sie Symptome davon haben.

Das Überwinden von DOMS und anderen Symptomen, ohne dass sich Ihr Körper erholt, kann ebenfalls zu einem Übertrainingssyndrom führen.

Wie Ärzte DOMS diagnostizieren

Wenn Sie DOMS haben, müssen Sie wahrscheinlich keinen Arzt aufsuchen. Sie sollten in der Lage sein, die Symptome zu erkennen und sie zu Hause zu behandeln. Suchen Sie jedoch einen Arzt auf, wenn Sie so starke Schmerzen haben, dass Sie sich Sorgen machen, oder wenn Sie einen Teil Ihres Körpers nicht bewegen oder nutzen können.

Ihr Arzt wird Sie fragen, wann die Schmerzen zum ersten Mal aufgetreten sind und welche Übungen Sie normalerweise machen. Sie könnten einen Bluttest durchführen lassen, wenn sie glauben, dass Ihre Muskeln geschädigt sind. Enzymmarker und Kreatinkinase in einer Blutprobe können Anzeichen für Muskelverletzungen sein.

Behandlung von Muskelkater mit verzögertem Beginn

Ruhe ist normalerweise die beste Behandlung für DOMS. Dies gibt Ihren Muskeln die Zeit, die sie brauchen, um sich selbst zu reparieren.

Jeder Körper heilt unterschiedlich schnell. Es gibt keine feste Regel, wie lange Sie eine Pause einlegen sollten. Der Muskelkater und andere Symptome halten meist nur wenige Tage an. Sich zu bewegen und Ihre schmerzenden Muskeln im Alltag zu nutzen, sollte in Ordnung sein. Versuchen Sie jedoch, diese Muskeln nicht für intensives Training zu nutzen, während sie wund sind.

Wenn Sie es gewohnt sind, täglich zu trainieren, reduzieren Sie die Intensität. Sie können versuchen, verschiedene Muskeln anzusprechen, während sich Ihre schmerzenden Muskeln erholen.

Es gibt keine spezifischen Behandlungen für DOMS. Aber es gibt viele Möglichkeiten, Muskelschmerzen und Steifheit zu Hause in den Griff zu bekommen. Sie könnten Folgendes versuchen:

• Wärme- oder Kältetherapie: Wärme und Kälte können verschiedene DOMS-Symptome lindern. Kälte lindert Schmerzen und Entzündungen. Wärme erhöht die Durchblutung und lindert Steifheit. Kalte Tauchgänge oder das Einweichen in ein Bittersalzbad können hilfreich sein.
• Massage: Das Massieren schmerzender Muskeln kann die Durchblutung verbessern und Steifheit lindern. Sie müssen nicht jedes Mal eine professionelle Massage in Anspruch nehmen, wenn Sie Schmerzen haben. Schaumrollen ist eine großartige Option, die Sie zu Hause selbst durchführen können.
• Leichte Übung: Die Bewegung Ihrer schmerzenden Muskeln kann helfen, diese zu lockern. Aber trainieren Sie sie nicht hart. Wenn Sie beispielsweise DOMS in Ihren Beinen haben, können Ihnen das Dehnen Ihrer Quadrizeps und ein kurzer Spaziergang helfen, sich besser zu fühlen. Machen Sie einfach nicht gleich wieder einen Tag mit schweren Beinen.
• Schmerzmittel: Rezeptfreie NSAR und Paracetamol reduzieren Entzündungen und lindern gelegentliche Schmerzen. Nehmen Sie diese Arzneimittel nicht zu oft ein. Besuchen Sie einen Arzt, wenn Sie DOMS häufig genug haben, um das Gefühl zu haben, dass Sie Schmerzmittel benötigen.
• Magnesiumpräparate: Magnesium kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und Ihre Muskeln zu entspannen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater, bevor Sie mit der Einnahme neuer Nahrungsergänzungsmittel beginnen. Sie werden Ihnen sagen, ob es eine gute Idee ist, und Ihnen die richtige Dosis empfehlen.
• Bleiben Sie hydriert: Jeden Tag die richtige Menge Wasser zu trinken ist gut für Ihre allgemeine Gesundheit. Es kann aber auch dazu beitragen, dass sich Ihre Muskeln erholen.

Wann sollte ich meinen Arzt aufsuchen?

Besuchen Sie einen Arzt, wenn Sie DOMS haben, das sich durch Ruhe nicht bessert. Suchen Sie einen Anbieter auf, wenn:

• Der Schmerz hält mehr als eine Woche an
• Der Schmerz fühlt sich scharf und konstant an
• Sie haben eine starke Schwellung um einen Muskel herum
• Ihr Urin ist ungewöhnlich dunkel oder enthält Blut

Wie lange dauert DOMS?

DOMS dauert normalerweise einige Tage nach der Belastung, mit der es begonnen hat. Es dauert selten länger als fünf Tage. Jeder Körper heilt in seinem eigenen Tempo. Aber der Schmerz sollte allmählich nachlassen. Möglicherweise bemerken Sie, dass es sich von Tag zu Tag besser anfühlt, bis Sie sich wieder wie Sie selbst fühlen.

Können Sie DOMS verhindern?

Sie können DOMS wahrscheinlich nicht immer verhindern. Sie können Ihr Risiko jedoch verringern, indem Sie langsamer in neue Aktivitäten oder Trainingseinheiten einsteigen. Versuchen Sie immer:

• Sich warm laufen: Ein paar Minuten sanfte Dehnübungen und leichtes Cardiotraining können Ihren Muskeln dabei helfen, sich auf intensivere Trainingseinheiten vorzubereiten.
• Fangen Sie langsam an: Don’t rush into new workouts or activities. Listen to your body and know when to back off.
• Abkühlen: Dehnübungen und Abkühlung nach dem Training helfen Ihrem Körper, vom aktiven Zustand in den Ruhezustand zu wechseln. Dadurch haben Ihre Muskeln mehr Zeit, sich von der Aktivität zu erholen. Wenn Sie alles geben und abrupt aufhören, kann sich Ihr DOMS-Risiko erhöhen.

Ein Physiotherapeut oder Sporttrainer kann Ihnen dabei helfen, den Grat zwischen Überforderung und Überforderung zu überwinden. Sie helfen Ihnen dabei, die Übungen zu finden, mit denen Sie Ihre Ziele im Laufe der Zeit sicher erreichen können. Stärker zu werden braucht Zeit. Sie können nicht alles auf einmal tun.