Schmerzen im unteren Rücken: Bewältigung

ByDr. J. K. Hartmann

Was kann ich tun, wenn ich akute Schmerzen im unteren Rückenbereich habe?

Die folgenden Ratschläge kommen den meisten Menschen mit Rückenschmerzen zugute. Wenn eine der folgenden Richtlinien zu einer Verstärkung der Schmerzen oder einer Schmerzausbreitung auf die Beine führt, setzen Sie die Aktivität nicht fort und suchen Sie den Rat eines Arztes oder Physiotherapeuten.

Der Schlüssel zur Genesung von akuten Schmerzen im unteren Rückenbereich (plötzlicher, intensiver Schmerz, der nach relativ kurzer Zeit nachlässt) liegt in der Aufrechterhaltung der normalen Krümmung der Wirbelsäule (Hohl- oder Lordose). Durch die Unterstützung des Hohlkreuzes verkürzen Sie die Erholungszeit.

Befolgen Sie diese Richtlinien 10 bis 20 Tage lang, nachdem bei Ihnen akute Schmerzen im unteren Rückenbereich aufgetreten sind:

Sitzung

  • Sitzen Sie so wenig wie möglich und nur für kurze Zeit (10 bis 15 Minuten).
  • Setzen Sie sich mit einer Rückenstütze (z. B. einem aufgerollten Handtuch) in die Krümmung Ihres Rückens.
  • Halten Sie Ihre Hüften und Knie im rechten Winkel. (Verwenden Sie bei Bedarf eine Fußstütze oder einen Hocker.) Ihre Beine sollten nicht übereinander gekreuzt sein und Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen.

So finden Sie eine gute Sitzposition, wenn Sie keine Rückenstütze oder Lendenwirbelrolle verwenden:

Richtige Sitzposition ohne Lordosenstütze.

Richtige Sitzposition mit Lordosenstütze.

  • Setzen Sie sich ans Ende Ihres Stuhls und lügen Sie sich ganz zurück.
  • Richten Sie sich auf und betonen Sie die Krümmung Ihres Rückens so weit wie möglich. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt.
  • Lösen Sie die Position leicht (ca. 10 Grad). Das ist eine gute Sitzhaltung.
  • Setzen Sie sich auf einen festen Stuhl mit hoher Rückenlehne und Armlehnen. Das Sitzen auf einer weichen Couch oder einem weichen Stuhl führt dazu, dass Ihr Rücken rund wird und die Krümmung Ihres Rückens nicht unterstützt wird.
  • Passen Sie bei der Arbeit die Höhe Ihres Stuhls und Ihres Arbeitsplatzes so an, dass Sie nah an Ihrem Arbeitsplatz sitzen und ihn nach oben neigen können. Legen Sie Ihre Ellbogen und Arme auf Ihren Stuhl oder Schreibtisch und halten Sie Ihre Schultern entspannt.
  • Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, der rollt und sich dreht, verdrehen Sie sich beim Sitzen nicht in der Taille. Drehen Sie stattdessen Ihren ganzen Körper.
  • Wenn Sie aus dem Sitzen aufstehen, gehen Sie zur Vorderseite Ihres Stuhlsitzes. Stehen Sie auf, indem Sie Ihre Beine strecken. Vermeiden Sie es, sich in der Taille nach vorne zu beugen. Dehnen Sie sofort Ihren Rücken, indem Sie 10 Rückbeugen im Stehen ausführen.

Fahren

  • Benutzen Sie eine Rückenstütze (Lendenrolle) an der Krümmung Ihres Rückens. Ihre Knie sollten auf gleicher Höhe oder höher als Ihre Hüften sein.
  • Bewegen Sie den Sitz nahe an das Lenkrad, um die Krümmung Ihres Rückens zu unterstützen. Der Sitz sollte so nah sein, dass Sie Ihre Knie beugen und Ihre Füße die Pedale erreichen können.

Stehen

  • Stehen Sie mit erhobenem Kopf, geraden Schultern, Brust nach vorne, Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen und angezogenen Hüften.
  • Vermeiden Sie es, längere Zeit in derselben Position zu stehen.
  • Stellen Sie die Höhe des Arbeitstisches nach Möglichkeit auf ein angenehmes Niveau ein.
  • Versuchen Sie im Stehen, einen Fuß anzuheben, indem Sie ihn auf einen Hocker oder eine Kiste stellen. Wechseln Sie nach einigen Minuten Ihre Fußposition.
  • Öffnen Sie beim Arbeiten in der Küche den Schrank unter der Spüle und stellen Sie einen Fuß auf die Innenseite des Schranks. Wechseln Sie alle fünf bis 15 Minuten den Fuß.

Bücken, Hocken und Knien

Entscheiden Sie, welche Position Sie verwenden möchten. Knien Sie sich hin, wenn Sie bis zur Kniebeuge gehen müssen, aber eine Weile in dieser Position bleiben müssen. Stellen Sie sich in jeder dieser Positionen dem Objekt zu, halten Sie Ihre Füße auseinander, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und senken Sie sich mithilfe Ihrer Beine ab.

Heben von Gegenständen

  • Vermeiden Sie nach Möglichkeit das Heben von Gegenständen.
  • Wenn Sie Gegenstände heben müssen, versuchen Sie nicht, Gegenstände anzuheben, die unhandlich sind oder schwerer als 30 Pfund sind.
  • Bevor Sie einen schweren Gegenstand anheben, achten Sie auf einen festen Stand.
  • Um einen Gegenstand anzuheben, der tiefer als Ihre Taille ist, halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie Knie und Hüfte.Beugen Sie die Taille nicht mit gestreckten Knien nach vorne.
  • Stellen Sie sich mit breitem Stand nahe an den Gegenstand, den Sie aufnehmen möchten, und halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie den Gegenstand mit Ihren Beinmuskeln an. Strecken Sie Ihre Knie in einer gleichmäßigen Bewegung. Ziehen Sie den Gegenstand nicht ruckartig an Ihren Körper heran.
  • Stellen Sie sich völlig aufrecht hin, ohne sich zu verdrehen. Bewegen Sie Ihre Füße immer nach vorne, wenn Sie einen Gegenstand anheben.
  • Wenn Sie einen Gegenstand von einem Tisch heben, schieben Sie ihn an die Tischkante, damit Sie ihn nah an Ihrem Körper halten können. Beuge deine Knie, sodass du nah am Objekt bist. Heben Sie den Gegenstand mit den Beinen an und kommen Sie in eine stehende Position.
  • Vermeiden Sie es, schwere Gegenstände über Hüfthöhe anzuheben.
  • Halten Sie Pakete mit angewinkelten Armen nah an Ihren Körper. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt. Machen Sie kleine Schritte und gehen Sie langsam vor.
  • Um das Objekt abzusenken, platzieren Sie Ihre Füße wie beim Heben, spannen Sie die Bauchmuskeln an und beugen Sie Ihre Hüften und Knie.

Nach oben greifen

  • Benutzen Sie einen Fußschemel oder Stuhl, um sich auf die Höhe zu bringen, die Sie gerade erreichen.
  • Bringen Sie Ihren Körper so nah wie möglich an das Objekt heran, das Sie benötigen.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie genau wissen, wie schwer der Gegenstand ist, den Sie heben möchten.
  • Benutzen Sie zum Heben zwei Hände.

Schlafen und liegen

  • Wählen Sie eine feste Matratze und ein Boxspring-Set, das nicht durchhängt. Legen Sie bei Bedarf ein Brett unter Ihre Matratze. Bei Bedarf können Sie die Matratze auch vorübergehend auf den Boden legen.
  • Wenn Sie immer auf einer weichen Unterlage geschlafen haben, kann der Wechsel auf eine harte Unterlage schmerzhafter sein. Versuchen Sie, das zu tun, was für Sie am bequemsten ist.
  • Verwenden Sie nachts eine Rückenstütze (Lendenwirbelstütze), um es Ihnen bequemer zu machen. Ein zusammengerolltes Laken oder Handtuch, das um Ihre Taille gebunden ist, kann hilfreich sein.
  • Versuchen Sie, in einer Position zu schlafen, die Ihnen hilft, die Krümmung Ihres Rückens beizubehalten (z. B. auf dem Rücken mit einer Lendenrolle oder auf der Seite mit leicht gebeugten Knien). Schlafen Sie nicht auf der Seite und ziehen Sie die Knie an die Brust.
  • Wenn Sie aus der Liegeposition aufstehen, drehen Sie sich auf die Seite, ziehen Sie beide Knie an und schwingen Sie Ihre Beine auf der Bettkante. Setzen Sie sich auf, indem Sie sich mit den Händen nach oben drücken. Vermeiden Sie es, sich in der Taille nach vorne zu beugen.

Weitere hilfreiche Tipps

  • Vermeiden Sie Aktivitäten, bei denen Sie sich in der Taille nach vorne beugen oder sich bücken müssen.
  • Versuchen Sie beim Husten oder Niesen, aufzustehen und sich leicht nach hinten zu beugen, um die Krümmung Ihrer Wirbelsäule zu verstärken.
  • Schlafen Sie auf der Seite mit gebeugten Knien. Sie können auch ein Kissen zwischen Ihre Knie legen.
  • Versuchen Sie, nicht auf dem Bauch zu schlafen.

Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, legen Sie Kissen unter Ihre Knie und ein kleines Kissen unter Ihren Kreuzrücken.