Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I)

Die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I) ist eine Form der kurzfristigen strukturierten Therapie, die die erste Wahl bei der Behandlung von Schlaflosigkeit ist. Sie arbeiten mit einem lizenzierten Therapeuten zusammen, um Ihre Schlafroutine anzupassen. Sie arbeiten auch an schlafbezogenen Verhaltensweisen und Denkmustern. Die Behandlung ist strukturiert und zielorientiert.

CBT-I ist wirksam zur Verbesserung der nächtlichen und tagsüber auftretenden Symptome chronischer Schlaflosigkeit, wie z. B. Aufwachen über Nacht und Schläfrigkeit am Tag. Es ist auch wirksam bei Menschen mit Schlaflosigkeit und Begleiterkrankungen wie Depressionen, posttraumatischer Belastungsstörung und obstruktiver Schlafapnoe.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, erholsamen Schlaf zu bekommen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob CBT-I helfen könnte.

Was passiert bei dieser Behandlung?

Die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I) ist ein strukturiertes Schlafprogramm, das Ihrem Gehirn und Ihrem Körper hilft, wieder zu lernen, wie man schläft.

Sie führen ein einfaches Schlaftagebuch und folgen einem personalisierten Schlafplan, der auf Ihren tatsächlichen Schlafmustern basiert. Ziel ist es, Ihren natürlichen Schlaftrieb zu stärken. Außerdem trainieren Sie Ihr Gehirn so, dass es Ihr Bett mit Schlafen und nicht mit Frustration oder Sorge in Verbindung bringt.

Während CBT-I lernen Sie klare, praktische Regeln für den Schlaf. Dazu gehört, wann Sie zu Bett gehen, wann Sie aufstehen und was Sie tun sollten, wenn Sie nicht einschlafen können. Außerdem erfahren Sie, wie Schlaf funktioniert und warum es nach hinten losgehen kann, sich mehr anzustrengen. Jede Woche wird Ihr Schlafplan angepasst, wenn sich Ihr Schlaf verbessert.

Das Ziel besteht darin, Ihnen zu helfen, gleichmäßiger zu schlafen und sich tagsüber besser zu fühlen – ohne Medikamente einnehmen zu müssen.

CBT-I umfasst mehrere Komponenten, die zusammenarbeiten, um den Schlaf zu verbessern.

Reizkontrolle

Bei der Reizkontrolltherapie geht es darum, schlafbezogene Dinge – wie das Bett und die Dunkelheit – mit dem Schlaf zu verbinden. Sie vermeiden Dinge, die mit dem Wachsein verbunden sind – wie Zeit vor dem Bildschirm oder Lesen – in Ihrem Schlafzimmer.

Zu den Empfehlungen zur Reizkontrolle gehören:

• Legen Sie sich zum Schlafen nur hin, wenn Sie müde sind
• Vermeiden Sie es, Ihr Bett für andere Aktivitäten als Schlafen oder Sex zu nutzen
• Aufstehen, wenn Sie nicht innerhalb von 15 bis 20 Minuten einschlafen können
• Jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen
• Vermeiden Sie es, tagsüber ein Nickerchen zu machen

Schlafeinschränkung (Konsolidierung)

Die Schlafrestriktionstherapie (SRT) befasst sich mit der Tendenz von Menschen mit Schlaflosigkeit, den „verlorenen“ Schlaf durch eine längere Bettzeit auszugleichen. Sie können beispielsweise früher zu Bett gehen, länger ausschlafen oder ein Nickerchen machen.

SRT behebt das Missverhältnis zwischen Ihrer Schlaffähigkeit (wie viel Sie tatsächlich schlafen) und Ihrer Schlafmöglichkeit (wie viel Zeit Sie im Bett verbringen).

Sie werden die Zeit, die Sie im Bett verbringen, vorübergehend begrenzen, um einen stärkeren Schlafdrang aufzubauen. Anschließend verlängern Sie die Zeit im Bett schrittweise, da der Schlaf gleichmäßiger wird. Dies verbessert die Schlaftiefe und -effizienz.

Schlaferziehung

Ihr Therapeut wird gängige Überzeugungen über den Schlaf überprüfen, die nicht unbedingt wahr sind und zu weiteren Problemen führen. Sie erfahren:

• Wie Schlafdruck und die innere Uhr Ihres Körpers zusammenarbeiten
• Warum bestimmte Gewohnheiten und Verhaltensweisen den Schlaf beeinträchtigen
• Der Zweck hinter Behandlungsempfehlungen

Außerdem erlernen Sie Entspannungs- und Entspannungsstrategien. Sie bereiten Ihren Körper auf den Schlaf vor und verringern Ihre körperliche und geistige Erregung.

Kognitive Therapie

Ihr Therapeut wird Ihnen helfen, ungünstige Gedanken und Sorgen rund um den Schlaf zu ändern. Beispielsweise könnten Sie ängstlich werden und damit rechnen, dass Sie nicht einschlafen können. Oder Sie glauben vielleicht, dass Ihre neue Schlafroutine nicht funktionieren wird. Sie helfen Ihnen dabei, sich darauf zu konzentrieren, Ihre Reaktionen auf Gedanken zu ändern, anstatt den Schlaf zu erzwingen.

Wie lange dauert CBT-I?

Typischerweise handelt es sich bei CBT-I um eine kurze Kurzzeittherapie, die die meisten Menschen innerhalb von vier bis acht Sitzungen abschließen. Jede Sitzung dauert 30 bis 60 Minuten. Die typische Häufigkeit der Sitzungen ist wöchentlich oder alle zwei Wochen. Dies kann jedoch je nach Programm und Ihrem Therapeuten variieren.

Was sind die potenziellen Vorteile und Risiken dieser Behandlung?

Einer der Hauptvorteile von CBT-I ist seine langfristige Wirksamkeit. Dies ist im Allgemeinen hilfreicher als Medikamente gegen Schlaflosigkeit, die normalerweise nur für die kurzfristige Anwendung gedacht sind.

CBT-I hilft nicht nur bei Schlaflosigkeitssymptomen, sondern kann auch dazu beitragen, Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu lindern. Es kann Vorteile für andere medizinische und psychiatrische Probleme haben. Bei Menschen, die diese Therapie anwenden, kommt es tendenziell auch zu einer Verbesserung der Tagesfunktionen und der Lebensqualität.

CBT-I erfordert Arbeit. Sie müssen wahrscheinlich mehrere Änderungen an Ihren Routinen und Gewohnheiten vornehmen. Das kann schwierig sein. Möglicherweise fühlen Sie sich während der Therapie etwas aufgeregter oder werden durch den Prozess frustriert. Ihr Therapeut kann Ihnen helfen, diese Gefühle zu verarbeiten. Aufgrund der Schlafrestriktionstherapie kann es auch sein, dass Sie anfangs müder sind. Aber das sollte nur vorübergehend sein.

Wie lange wird es dauern, bis es mir besser geht?

Die meisten Menschen stellen innerhalb von sechs bis acht Wochen nach Beginn der CBT-I eine Verbesserung ihrer Schlaflosigkeitssymptome fest. Aber jeder Mensch ist anders. Es kann eine Weile dauern, bis Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus wieder in einem gleichmäßigen Rhythmus ist.

Wie hoch ist die Erfolgsquote für CBT-I?

CBT-I ist eine hochwirksame Erstbehandlung bei chronischer Schlaflosigkeit. Untersuchungen haben ergeben, dass 7 bis 8 von 10 Menschen durch die Anwendung dieser Therapie eine deutliche Verbesserung ihres Schlafes verzeichnen. Die Wirkung ist auch langanhaltend.

Kann ich irgendetwas tun, um mir diese Behandlung zu erleichtern?

Es ist wichtig, dass Sie sich an Ihren Behandlungsplan halten. Versuchen Sie, Ausnahmen von Ihrem Zeitplan zu vermeiden. Zu den Dingen, die Sie tun können, um die Konsistenz aufrechtzuerhalten, gehören:

• Stellen Sie einen Alarm zum Aufwachen ein
• Informieren Sie Ihren Bettpartner über Ihre gewünschten Schlafens- und Aufwachzeiten, damit er Sie unterstützen kann
• Planen Sie morgendliche Aktivitäten mit anderen Menschen, um Sie zum Aufstehen zu motivieren, insbesondere am Wochenende
• Bleiben Sie in den Stunden vor der vorgeschriebenen Schlafenszeit aktiv, damit Sie nicht zu früh einschlafen
• Planen Sie, was Sie nach dem Aufstehen tun werden, um die „15- bis 20-Minuten-Regel“ einzuhalten.