Um Knochen und Gelenke zu stärken, wird empfohlen, kalziumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Obwohl Milch und Käse am bekanntesten sind, gibt es neben Milchprodukten auch andere Kalziumquellen, wie etwa dunkles Blattgemüse wie Spinat und Brokkoli sowie Nüsse wie Walnüsse und Erdnüsse.
Zusätzlich zum Verzehr dieser Lebensmittel wird jedoch auch körperliche Aktivität empfohlen, aber nicht irgendeine körperliche Betätigung, denn um die Aufnahme von Kalzium und damit die Stärkung der Knochenmasse zu erreichen, müssen Sie Aktivitäten durchführen, die die Muskelkontraktion genau an der Stelle begünstigen, die Sie stärken möchten.
Wenn eine Person zum Beispiel die Knochen in ihren Beinen stärken muss, ist es gut, zu Fuß zu gehen, aber Laufen hat viel mehr Wirkung und ist viel effizienter. Wenn die Person jedoch sehr schwach ist und die Gefahr eines Sturzes besteht, ist Laufen möglicherweise nicht die beste Option und in diesem Fall werden Physiotherapie oder Krafttraining am meisten empfohlen.
Was zu essen
Es ist notwendig, möglichst zu jeder Mahlzeit des Tages in die Kalziumaufnahme zu investieren. Die Wahl von mit Kalzium angereicherten Lebensmitteln ist ebenfalls eine gute Lösung, Ihr Arzt empfiehlt jedoch möglicherweise auch die Verwendung von Kalzium- und Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmitteln zur Vorbeugung oder Behandlung von Osteoporose.
Einige kalziumreiche Lebensmittel sind Sardinen, Tofu, Paranüsse, Bohnen, Okra und Pflaumen. Sie können die Menge an Lebensmitteln, die Sie hier haben, berechnen.
Beim Verzehr dieser Lebensmittel sollten Sie weder Kaffee noch Coca-Cola trinken oder Schokolade essen, da Koffein die Aufnahme von Kalzium behindern kann. Deshalb sollten Sie nach dem Frühstück oder Mittagessen mindestens eine halbe Stunde warten, bis Sie eine Tasse Kaffee trinken.
Darüber hinaus ist es auch sehr wichtig, sich frühmorgens der Sonne auszusetzen, damit die Sonnenstrahlen die Haut erreichen und Vitamin D produzieren, das auch zur Knochenstärkung beiträgt. In diesem Fall sollten Sie sich ohne Sonnenschutzmittel „sonnen“ und um das Risiko eines Hautbrands oder einer Hautkrebserkrankung zu vermeiden, sollten Sie immer den Morgen bis 10 Uhr oder den späten Nachmittag nach 16 Uhr bevorzugen.
Beste Übungen
Die besten Übungen zur Stärkung der Knochen sind solche, die zu einer Muskelkontraktion führen, sich aber direkt auf die Knochen auswirken. Deshalb sind Wassersportarten wie Schwimmen, Hydrotherapie und Wassergymnastik nicht besonders empfehlenswert.
Gymnastikübungen wie Krafttraining, leichtes Laufen und Pilates-Übungen sind hervorragende Möglichkeiten, um Kalzium aus dem Blut in die Knochen aufzunehmen und sie so zu stärken. Darüber hinaus stärken sie die Gelenke und beugen Schmerzen und Ungleichgewichten vor.
Weitere Ernährungs- und Trainingstipps finden Sie in unserem Video unten:
Immer starke Knochen | Tati & Marcelle | Wie behandelt man Osteopenie und Osteoporose?
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