So verwenden Sie den Selbstmassageroller, um Schmerzen nach dem Training zu lindern

ByDr. J. K. Hartmann

Die Verwendung einer festen Schaumstoffrolle ist eine hervorragende Strategie zur Linderung von Muskelschmerzen, die nach dem Training auftreten, da sie dazu beiträgt, Spannungen in den Faszien, den Geweben, die die Muskeln bedecken, zu lösen und zu reduzieren, wodurch die Flexibilität erhöht und durch körperliche Betätigung verursachte Schmerzen bekämpft werden.

Diese Rollen müssen fest sein und rundherum Noppen aufweisen, damit sie die Muskulatur tiefer massieren können.

Lesen Sie auch: Sportliche Erholung: Was es ist, wozu es dient (und wie es durchgeführt wird)

Swip Health.com/recovery-esportivo

Es gibt jedoch weichere Rollen mit einer glatteren Oberfläche, die zur Durchblutungsförderung vor dem Training, zum Aufwärmen und auch für sanftere, entspannendere Massagen am Ende eines leichten Trainings, wenn keine Schmerzen auftreten, eingesetzt werden.

So verwenden Sie den Tiefenmassageroller

Die Anwendung ist sehr einfach und die Vorteile sind groß. Im Allgemeinen empfiehlt es sich, den Roller auf den Boden zu legen und mit dem eigenen Körpergewicht auf den zu massierenden Bereich zu drücken. Dabei muss darauf geachtet werden, den gesamten schmerzenden Muskel zu stimulieren, bis man den Punkt mit den größten Schmerzen findet, und dabei mit kleinen Bewegungen von vorne nach hinten auf diesen schmerzhaften Punkt zu beharren.

Die Dauer der Tiefenmassage für jeden Bereich sollte 5 bis 7 Minuten betragen. Die Schmerzlinderung ist unmittelbar nach der Anwendung spürbar und erfolgt schrittweise, sodass Sie am nächsten Tag noch weniger Schmerzen haben werden. Es ist jedoch wichtig, das Rollen auf knöchernen Oberflächen wie Ellbogen oder Knien zu vermeiden.

  • Bei Knieschmerzen

Um die Schmerzen zu bekämpfen, die zum Beispiel nach dem Laufen im Knie auftreten, das sogenannte Iliotibialband-Syndrom, müssen Sie sich genau wie im Bild oben positionieren und die Rolle mit Ihrem Körpergewicht mindestens 3 Minuten lang über die gesamte seitliche Ausdehnung des Oberschenkels gleiten lassen. Wenn Sie einen bestimmten Schmerzpunkt in der Nähe des Knies finden, massieren Sie diesen Punkt mit dem Roller weitere 4 Minuten lang. 

  • Für die Rückseite des Oberschenkels 

Um Schmerzen in der Oberschenkelrückseite zu bekämpfen, beispielsweise nach einem Training im Fitnessstudio, sollten Sie in der Position oben im Bild bleiben und die Rolle mit Ihrem Körpergewicht über die gesamte Oberschenkelregion gleiten lassen, von der Unterseite Ihres Gesäßes bis zur Kniekehle. Dieser Reiz lindert Muskelschmerzen und erhöht die Dehnfähigkeit im hinteren Körperbereich erheblich. Ein guter Test, der diesen Nutzen nachweisen kann, ist die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur vor und nach der Tiefenmassage.

Um sich zu dehnen, müssen Sie nur mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen stehen, Ihren Körper nach vorne beugen und versuchen, Ihre Hände (oder Unterarme) auf den Boden zu legen und Ihre Beine gerade zu halten.

  • Bei Wadenschmerzen

Wadenschmerzen treten häufig nach dem Training im Fitnessstudio und auch beim Laufen auf. Eine gute Möglichkeit, diese Beschwerden zu lindern, besteht darin, die Rolle über die gesamte Länge der beiden Beinmuskeln bis zur Achillesferse gleiten zu lassen. In diesem Fall können Sie die Rolle gleichzeitig über beide Beine gleiten lassen, aber für tiefere Arbeiten tun Sie dies jeweils mit einem Bein und nutzen am Ende die Gelegenheit, den vorderen Bereich des Beins zu strecken und dabei die im Bild oben gezeigte Position mit jedem Bein etwa 30 Sekunden bis 1 Minute lang beizubehalten.

  • Bei Rückenschmerzen 

Das Abrollen der Rolle über den gesamten Rückenbereich ist sehr wohltuend und hilft, die Schmerzen zu lindern, die durch körperliche Betätigung entstehen und auch nach einer schlechten Nachtruhe, wenn man mit Rückenschmerzen aufwacht. Sie müssen nur in der im Bild gezeigten Position bleiben und die Rolle von Ihrem Nacken bis zum Ansatz Ihres Gesäßes gleiten lassen. Da der Rückenbereich größer ist, sollten Sie auf diese Massage für ca. 10 Minuten bestehen.

Wo kann man den Schaumstoffroller kaufen?

Es ist möglich, Schaumstoffrollen wie die auf den Bildern gezeigten in Sportartikel- und Rehabilitationsgeschäften sowie online zu kaufen. Der Preis variiert je nach Größe, Dicke und Widerstandsfähigkeit des Produkts, liegt jedoch zwischen 100 und 250 Reais.

Weitere Einsatzmöglichkeiten von Schaumstoffrollen

Der Schaumstoffroller eignet sich nicht nur hervorragend zur Reparatur von Verletzungen, zur Steigerung der Flexibilität und zum Kampf nach dem Training, sondern kann auch für Übungen zur Stärkung der Bauch- und Lendenwirbelsäulenmuskulatur sowie zur Verbesserung des Gleichgewichts verwendet werden, weshalb er häufig in Yoga- und Pilates-Kursen eingesetzt wird.