Diese 3 Übungen zum Anheben Ihres Po können zu Hause durchgeführt werden und eignen sich hervorragend zur Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur, zur Bekämpfung von Cellulite und zur Verbesserung Ihrer Körperkontur.
Empfehlenswert sind diese Übungen für die Gesäßmuskulatur auch bei Muskelschwäche in dieser Region, die durch strukturelle Kompensationen zu Schäden an Hüfte, Knie und Knöchel führen kann.
Eine gute Möglichkeit, die Gesäßmuskulatur zu stärken, sind Übungen wie zum Beispiel Gehen auf weichem Sand, Radfahren oder Inlineskaten, denn je mehr diese Region stimuliert wird, desto besser sind die Ergebnisse.
3 Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur, die zu Hause durchgeführt werden können, sind:
Inhaltsverzeichnis
Übung 1 – Brücke
Bei dieser Übung müssen Sie mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden liegen, die Knie beugen, die Füße auseinander halten und den Oberkörper anheben, um eine Brücke zu bilden, wie im Bild gezeigt. Machen Sie 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.
Übung 2 – Kniebeugen mit Ausfallschritt
Bei dieser Übung müssen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille legen, einen großen Schritt nach vorne machen und Ihr vorderes Knie beugen, wie im Bild gezeigt. Dabei müssen Sie darauf achten, nicht das Gleichgewicht zu verlieren und mit dem anderen Knie nicht den Boden zu berühren. Machen Sie 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen mit jedem Bein.
Übung 3 – 3 Stützen
Bei dieser Übung müssen Sie mit drei Stützen auf dem Boden stehen und ein Bein anheben, als würden Sie nach oben treten. Um die Wirkung der Übung zu steigern, können Sie einen Schienbeinschoner mit einem Gewicht von 1 kg oder mehr tragen.
Andere tolle Übungen, die Sie zu Hause machen und Ihre Gesäßmuskulatur anheben können, sind zehnminütiges Treppensteigen, jeweils zwei Stufen hinaufsteigen oder das Klettern auf eine 20 Zentimeter hohe Bank oder einen Stuhl mit nur einem Bein und geradem Rücken. Bei dieser Übung müssen Sie mit jedem Bein 3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen durchführen.
Wenn das Ziel nur ästhetischer Natur ist, kann ein Fitnesstrainer eine komplette Reihe von Übungen empfehlen, die im Fitnessstudio durchgeführt werden können.
Sehen Sie im Video mit der Ernährungsberaterin Tatiana Zanin, was Sie essen müssen, um Ihr Gesäß zu vergrößern:
Snacks fürs Training | Vor, während und nach dem Training
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