8 einfache Dehnübungen für die Arbeit

ByDr. J. K. Hartmann

Dehnübungen am Arbeitsplatz helfen, Muskelverspannungen zu entspannen und zu reduzieren, Rücken- und Nackenschmerzen sowie arbeitsbedingten Verletzungen, wie z. B. Sehnenscheidenentzündungen, vorzubeugen, die Durchblutung zu verbessern und Muskelermüdung und Ermüdung vorzubeugen.

Diese Übungen können am Arbeitsplatz durchgeführt werden und sollten 1 bis 2 Mal täglich für 5 Minuten durchgeführt werden. Je nach Übung kann sie im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden. Um Ergebnisse zu erzielen, wird empfohlen, dass jede Dehnung zwischen 30 Sekunden und 1 Minute dauert.

1. Bei Rücken- und Schulterschmerzen

Um Rücken und Schultern zu dehnen und so Verspannungen zu lösen und die Muskulatur zu entspannen, empfiehlt sich folgende Übung:

  1. Strecken Sie beide Arme nach oben und verschränken Sie Ihre Finger, um Ihren Rücken zu strecken. Bleiben Sie in dieser Position, während Sie langsam bis 30 zählen.
  2. Neigen Sie aus dieser Position Ihren Oberkörper zur rechten Seite und bleiben Sie 20 Sekunden lang in dieser Position. Neigen Sie dann Ihren Oberkörper zur linken Seite und bleiben Sie weitere 20 Sekunden lang still.
  3. Lehnen Sie Ihren Körper im Stehen nach vorne, ohne die Knie zu beugen, und mit leicht gespreizten Beinen in die gleiche Richtung wie Ihre Schultern. Bleiben Sie dabei 30 Sekunden lang still.

Eine Gelkompresse, die in der Mikrowelle erhitzt werden kann, kann eine gute Hilfe für diejenigen sein, die unter Rücken- und Schulterschmerzen leiden, weil sie viel Zeit am Computer sitzen und arbeiten oder lange Zeit in derselben Position stehen.

Wer möchte, kann eine Kompresse selbst herstellen, indem er zum Beispiel etwas Reis in eine Socke steckt. Wenn Sie es also brauchen, können Sie es 3 bis 5 Minuten lang in der Mikrowelle erhitzen, es auf die schmerzende Stelle legen und 10 Minuten lang einwirken lassen. Die Wärme der Kompresse erhöht die Blutzirkulation in dem Bereich, lindert Schmerzen und Verspannungen der verspannten Muskeln und führt zu einer schnellen Linderung der Symptome.

2. Zur Vorbeugung und Behandlung von Sehnenentzündungen am Handgelenk

Eine Sehnenentzündung am Handgelenk entsteht durch wiederholte Bewegungen, die zu einer Entzündung des Gelenks führen. Um einer Sehnenentzündung am Handgelenk vorzubeugen, gibt es einige Übungen, wie zum Beispiel:

  1. Kreuzen Sie im Stehen oder Sitzen einen Ihrer Arme vor Ihrem Körper und üben Sie mit Hilfe des anderen Druck auf Ihren Ellenbogen aus, während Sie spüren, wie sich Ihre Armmuskulatur dehnt. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und machen Sie dann die gleiche Dehnung mit dem anderen Arm.
  2. Strecken Sie einen Arm nach vorne und heben Sie mit Hilfe der anderen Hand Ihre Handfläche nach oben, wobei Sie Ihre Finger nach hinten strecken, bis Sie spüren, wie sich die Muskeln in Ihrem Unterarm dehnen. Bleiben Sie 30 Sekunden lang ruhig in dieser Position und wiederholen Sie dann die gleiche Dehnung mit dem anderen Arm.
  3. Drehen Sie nun in der gleichen Position wie bei der vorherigen Übung Ihre Handfläche nach unten, drücken Sie Ihre Finger und halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Machen Sie dann dasselbe mit dem anderen Arm.

Wer an einer Sehnenentzündung leidet, sollte sich dafür entscheiden, kalte Kompressen auf die schmerzende Stelle zu legen und sie 5 bis 15 Minuten lang einwirken zu lassen. Dabei ist darauf zu achten, dass die Kompresse in dünnes Taschentuch oder Servietten gewickelt wird, um die Haut nicht zu verbrennen. Die Kälte lindert die durch eine Sehnenentzündung verursachten Entzündungen und Schmerzen innerhalb weniger Minuten.

Wenn Sie jedoch am selben Tag Dehnübungen durchführen und die Kompresse verwenden, müssen Sie zuerst die Dehnübungen durchführen. Sehen Sie sich das Video an und erfahren Sie, wie Ernährung und Physiotherapie bei der Behandlung von Sehnenscheidenentzündungen helfen können:

Das Ende der TENDINITIS in 7 Minuten | Tati & Marcelle

07:23 | 1.621.562 Aufrufe

3. Zur Verbesserung der Durchblutung der Beine

Für Menschen, die lange sitzen, ist es wichtig, alle paar Minuten aufzustehen und einige Dehnübungen zu machen, um die Durchblutung zu fördern:

  1. Stehen Sie mit den Beinen nebeneinander, ziehen Sie Ihren Knöchel in Richtung Gesäß und halten Sie ihn etwa 30 Sekunden lang gedrückt, um die Vorderseite Ihres Oberschenkels zu strecken. Machen Sie dann die gleiche Übung mit dem anderen Bein.
  2. Gehen Sie in die Hocke und strecken Sie nur eines Ihrer Beine zur Seite, wobei Ihr großer Zeh nach oben zeigt, um zu spüren, wie sich die Rückseite und die Mitte Ihres Oberschenkels strecken. Bleiben Sie 30 Sekunden lang still in dieser Position und machen Sie dann dasselbe mit dem anderen Bein.

Diese Übungen tragen hervorragend zur Entspannung, zur Linderung von Muskelschmerzen und zur Verbesserung der Durchblutung bei und werden allen Personen empfohlen, die im Sitzen oder Stehen arbeiten und dabei über einen längeren Zeitraum immer in der gleichen Position bleiben, wie beispielsweise im Büro oder als Verkäufer im Ladengeschäft.

Aber neben diesen Dehnübungen sind weitere wichtige Tipps: Vermeiden Sie das unangemessene Heben schwerer Gegenstände, eine Überlastung des Rückens und eine korrekte Sitzhaltung sowie eine gerade Haltung der Wirbelsäule, insbesondere während der Arbeitszeit, um Kontrakturen und Muskelzerrungen zu vermeiden, die zu Beschwerden und starken Schmerzen führen können. Wer längere Zeit an seinen Füßen arbeitet, muss darauf achten, jede Stunde ein paar Minuten zu gehen, um Schmerzen in den Füßen, im Rücken und sogar Schwellungen an den Knöcheln zu vermeiden, die in dieser Situation sehr häufig vorkommen.