Was essen, wenn man nachts arbeitet?

Schichtarbeit erhöht das Risiko, Probleme wie Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Verdauungsprobleme und Depressionen zu entwickeln, da unregelmäßige Arbeitszeiten die ausreichende Produktion von Hormonen beeinträchtigen können.

Wer im Schichtdienst arbeitet, muss außerdem 5 bis 6 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, ohne eine Mahlzeit auszulassen, und sich an seine Arbeitszeiten anpassen. Darüber hinaus ist es notwendig, 3 Stunden vor dem Schlafengehen überschüssiges Koffein zu vermeiden, um Ihren Schlaf nicht zu beeinträchtigen, und zusätzlich leichte Mahlzeiten zu sich zu nehmen, damit der Körper tief schlafen und sich gut ausruhen kann.

Erfahren Sie, wie Sie den Schlaf von Schichtarbeitern verbessern können.

Was man vor Arbeitsbeginn essen sollte

Bevor Sie mit der Arbeit beginnen, müssen Sie eine vollwertige Mahlzeit zu sich nehmen, die Energie und Nährstoffe für den Arbeitstag liefert. Zu dieser Zeit können Sie auch koffeinhaltige Getränke wie Kaffee trinken, um Ihren Körper aktiv zu halten. Beispiele für Mahlzeiten vor der Arbeit gemäß Zeitplan sind:

• Frühstück:1 Glas Milch mit ungesüßtem Kaffee + 1 Vollkornbrotsandwich mit gekochtem Ei und einer Scheibe Käse + 1 Banane;
• Mittagessen:1 Portion Suppe + 120 g gegrilltes Steak + 3 Esslöffel brauner Reis + 3 Esslöffel Bohnen + 2 Tassen roher Salat oder 1 Tasse gekochtes Gemüse + 1 Obst zum Nachtisch
• Zum Mittagessen:130 g gebackener Fisch + Salzkartoffeln + sautierter Salat mit Gemüse und Kichererbsen + 1 Dessertfrucht

Vor Arbeitsbeginn können Sie auch am Ende der Mahlzeit oder in den ersten Arbeitsstunden Kaffee trinken. Diejenigen, die am frühen Nachmittag nach Hause kommen, können wählen, ob sie bei der Arbeit zu Mittag essen möchten oder ob sie morgens zwei Snacks zu sich nehmen und zu Mittag essen möchten, sobald sie nach Hause kommen. Es ist wichtig, nicht länger als 4 Stunden ohne etwas zu essen.

Was man während der Arbeit essen sollte

Zusätzlich zur Hauptmahlzeit muss die Person während der Arbeit je nach Schicht, in der sie arbeitet, mindestens 1 oder 2 Snacks zu sich nehmen, darunter folgende Lebensmittel:

• 1 Glas Naturjoghurt + Vollkornbrot mit Butter, Hummus, Guacamole oder Erdnussbutter;
• 1 Glas Obstsalat mit Leinsamen;
• 1 Portion Protein, zum Beispiel Huhn oder Truthahn, fettarmer Käse, Eier oder Thunfisch, und ein roher oder gekochter Gemüsesalat;
• 1 Tasse Kaffee mit Magermilch + 4 Vollkorntoast;
• 1 Tasse Gelatine;
• 1 Handvoll Trockenfrüchte;
• 1 Portion Obst;
• 1 oder 2 mittelgroße Pfannkuchen (zubereitet mit Banane, Ei, Haferflocken und Zimt) mit Erdnussbutter oder 1 Scheibe Weißkäse.

Schichtarbeiter sollten sich um regelmäßige Essens-, Schlaf- und Wachzeiten bemühen. Die Einhaltung einer Routine sorgt dafür, dass der Körper gut funktioniert, die aufgenommenen Nährstoffe richtig aufnimmt und das Gewicht gehalten wird.

Hier sind einige gesunde Snack-Optionen für den Abend:

SCHNELLE UND GESUNDE SNACKS FÜR DIE NACHT

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Was man vor dem Schlafengehen essen sollte

Wenn jemand die ganze Nacht gearbeitet hat, ist es wichtig, vor dem Schlafengehen ein leichtes, aber nahrhaftes Frühstück zu sich zu nehmen, damit der Darm nicht zu aktiv wird und der Körper besser zur Ruhe kommen kann.

Idealerweise sollte diese Mahlzeit etwa 1 Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen werden, wenig Fett enthalten, Eiweiß enthalten und mit etwa 200 Kalorien kalorienarm sein. Einige Beispiele sind:

• Magerjoghurt mit Vollkornbrot mit fettarmem Weißkäse;
• Magermilch mit Maria-Keksen und einer Frucht;
• 2 gekochte oder Rühreier mit Vollkornbrot;
• Fruchtsmoothie mit 2 Stück Vollkorntoast und 1 Esslöffel Butter oder Erdnussbutter.

Wer tagsüber schläft, sollte einen ruhigen, dunklen Ort wählen, damit der Körper in einen tiefen Schlaf fallen kann. Es ist auch wichtig, 3 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee zu trinken, damit Koffein keine Schlaflosigkeit verursacht.

Weitere Ernährungsempfehlungen

Weitere Ratschläge, die auch für Nachtschichtarbeiter oder Schichtarbeiter wichtig sind, sind:

• Bringen Sie eine Lunchbox mit Essen mitund einer Mahlzeit von zu Hause aus hilft dies bei der Auswahl gesünderer Optionen, da das Risiko, sich für ungesunde Optionen zu entscheiden, geringer ist, da der Verpflegungsservice oder die Snackbars während der Nachtschichten normalerweise begrenzt sind.
• Versuchen Sie, angemessene Portionen auszuwählen, da es interessant sein kann, während der Nachtschicht kleine Portionen anstelle einer größeren Mahlzeit zu sich zu nehmen. Dies hilft, eine Gewichtszunahme zu verhindern und Schlaf zu vermeiden;
• Achten Sie auf eine regelmäßige Flüssigkeitsaufnahmewährend des Arbeitstages ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen;
• Vermeiden Sie den Konsum von Erfrischungsgetränkenoder Getränke mit hohem Zuckergehalt sowie Süßigkeiten und fettreiche Lebensmittel, da diese das Müdigkeitsgefühl verstärken und eine Gewichtszunahme begünstigen können;
• Wenn es während Ihrer Arbeitsschicht schwierig ist, eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, empfiehlt es sich, einfache und praktische Mahlzeiten mitzubringen.die Sie zur Hand haben können, damit Sie Mahlzeiten nicht auslassen müssen. Daher kann es interessant sein, Trockenfrüchte, einen Apfel oder eine kleine Packung Sahnecracker in der Tasche zu haben.

Neben der Ernährung ist es auch wichtig, sich mindestens dreimal pro Woche körperlich zu betätigen, um ein ausreichendes Gewicht zu halten und Krankheiten vorzubeugen.

Wenn Sie Zweifel haben, lassen Sie sich am besten von einem Ernährungsberater beraten, damit ein an Ihre Bedürfnisse angepasster Ernährungsplan erstellt werden kann, der Arbeitszeiten, Essgewohnheiten und andere Parameter berücksichtigt, die für eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig sind.