Unlösliche Ballaststoffe sind eine Art unverdaulicher Kohlenhydrate, die viele gesundheitliche Vorteile bieten, wie zum Beispiel die Verbesserung der Darmfunktion und die Unterstützung beim Abnehmen oder bei der Gewichtskontrolle.
Diese Vorteile sind möglich, weil lösliche Ballaststoffe das Stuhlvolumen erhöhen, den Stuhlgang anregen, die Darmflora modulieren und den Magenraum füllen, wodurch das Sättigungsgefühl gefördert wird.
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Unlösliche Ballaststoffe finden sich hauptsächlich in Lebensmitteln wie Weizenkleie, braunem Reis und einigen Früchten mit Schale, wie beispielsweise Birnen, Pflaumen und Äpfeln sowie roten Früchten.
Inhaltsverzeichnis
Vorteile unlöslicher Ballaststoffe
Die Hauptvorteile unlöslicher Ballaststoffe sind:
1. Sorgen Sie für eine regelmäßige Darmpassage
Unlösliche Ballaststoffe tragen zur Aufrechterhaltung einer regelmäßigen Darmpassage bei, da sie sich nicht in Wasser auflösen und einer vollständigen Fermentation widerstehen, intakt bleiben und dem Stuhl Volumen und Gewicht verleihen.
2. Darmerkrankungen vorbeugen
Indem unlösliche Ballaststoffe die Ausscheidung von Fäkalien erleichtern, übermäßige Anstrengung beim Stuhlgang und Darmverstopfungen vermeiden, tragen sie dazu bei, Darmerkrankungen wie Divertikelerkrankungen und Hämorrhoiden vorzubeugen.
3. Reduzieren Sie das Risiko für Typ-2-Diabetes
Die Aufnahme von Ballaststoffen, einschließlich unlöslicher Ballaststoffe, ist mit einer verbesserten Insulinsensitivität verbunden und trägt so dazu bei, das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes zu verringern.
4. Vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen
Der Verzehr unlöslicher Ballaststoffe trägt zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei, da diese von der Darmmikrobiota fermentiert werden und dabei kurzkettige Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat entstehen.
Diese Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können die Produktion von Cholesterin in der Leber hemmen sowie den Energiestoffwechsel und die Immunität regulieren und so das kardiovaskuläre Gleichgewicht fördern.
5. Helfen Sie dabei, das Gewicht zu kontrollieren und Gewicht zu verlieren
Indem sie den Raum im Magen und Darm physisch ausfüllen, sorgen unlösliche Ballaststoffe für ein größeres Sättigungsgefühl und verzögern das Hungergefühl.
Daher tragen unlösliche Ballaststoffe dazu bei, die Kalorienaufnahme im Laufe des Tages zu reduzieren und so die Gewichtskontrolle oder den Gewichtsverlust zu fördern.
6. Reduzieren Sie das Risiko von Darmkrebs
Unlösliche Ballaststoffe tragen dazu bei, das Risiko von Darmkrebs zu verringern, da sie die Darmpassage beschleunigen und so die Kontaktzeit zwischen krebserregenden Verbindungen und den Zellen in der Darmwand verkürzen.
Darüber hinaus werden die unlöslichen Ballaststoffe Hemizellulose und resistente Stärke von der Darmmikrobiota fermentiert, wodurch Butyrat entsteht, eine Fettsäure, die die Vermehrung von Darmkrebszellen stoppt und den programmierten Tod dieser Zellen auslöst.
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Lebensmittel, die reich an unlöslichen Ballaststoffen sind
Die folgende Tabelle zeigt die wichtigsten Lebensmittel, die reich an unlöslichen Ballaststoffen sind, und die Menge an Ballaststoffen pro 100 g Lebensmittel:
Es gibt keine spezifische Empfehlung für lösliche Ballaststoffe allein. Die allgemeine Empfehlung für die Gesamtballaststoffaufnahme, einschließlich unlöslicher Ballaststoffe, beträgt 25 g für erwachsene Frauen und 38 g für erwachsene Männer.
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Unterschied zwischen unlöslichen und löslichen Ballaststoffen
Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf, sie passieren das Verdauungssystem praktisch unversehrt und halten das Wasser in ihrer Struktur zurück, ohne jedoch ihre Form zu verlieren. Im Allgemeinen werden unlösliche Ballaststoffe schlecht fermentiert, einige Hemizellulosen und resistente Stärke können jedoch von der Mikrobiota im Dickdarm fermentiert werden.
Diese Art von Ballaststoffen beschleunigt hauptsächlich die Bewegung der Nahrung durch den Darm und erhöht das Kotvolumen, wodurch der Stuhlgang erleichtert wird.
Lösliche Fasern lösen sich in Wasser auf und verwandeln sich in eine gelatineartige und viskose Substanz. Viele Arten löslicher Ballaststoffe sind fermentierbar und dienen als Nahrung für die nützlichen Bakterien im Dickdarm, die Gase und kurzkettige Fettsäuren produzieren.
Lösliche Ballaststoffe wirken hauptsächlich dadurch, dass sie die Magenentleerung und Verdauung verlangsamen, wodurch Nährstoffe langsamer aufgenommen werden.
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Ballaststoffzusätze
In einigen Fällen von chronischer Verstopfung oder Durchfall kann der Arzt oder Ernährungsberater die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln auf Ballaststoffbasis empfehlen, die zur Regulierung der Darmpassage beitragen.
Diese Nahrungsergänzungsmittel sind in Form von Kapseln oder Pulvern erhältlich, die in Wasser, Tee oder Säften verdünnt werden.
Einige Beispiele für Ballaststoffpräparate sind FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora und Fiberlift. Allerdings sollten diese Nahrungsergänzungsmittel nur unter Anleitung eines Ernährungsberaters oder Arztes verwendet werden.
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