Koffein: Was es ist, wozu es dient, Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel

Koffein ist eine Substanz mit ergogener und anregender Wirkung, die zur Steigerung der Aufmerksamkeit, zur Bekämpfung von Verstopfung sowie zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit und Stimmung beiträgt.

Darüber hinaus wirkt der regelmäßige Konsum von Koffein auch schützend, verbessert die kognitiven Funktionen und schützt vor kognitiven Beeinträchtigungen und neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer.

Koffein ist in Lebensmitteln wie Kaffee, Mate-Tee, grünem Tee, Guarana und Schokolade enthalten. Dieser Stoff findet sich auch in Nahrungsergänzungsmitteln in Form von Kapseln, Pulvern und Tabletten in Nahrungsergänzungsmittelgeschäften und Apotheken.

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Wozu dient es?

Koffein wird verwendet für:

1. Verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit

Koffein hat eine ergogene Wirkung, erhöht den Muskelwiderstand, die Kraft und die Kraft und verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit bei Widerstandsübungen und hochintensiven Aktivitäten.

Darüber hinaus reduziert Koffein auch das Gefühl von Müdigkeit und Anstrengung während des Trainings.

2. Kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken

Einige Studien deuten darauf hin, dass eine moderate und gewohnheitsmäßige Koffeinaufnahme von etwa 400 mg/Tag das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle verringern kann.

Dies liegt daran, dass Koffein kurzfristig die Gesundheit der inneren Auskleidung der Blutgefäße verbessern kann, indem es die Produktion von Stickoxid fördert.

3. Erhöht die Aufmerksamkeit

Koffein steigert die Aufmerksamkeit und wirkt schlafhemmend, da es Adenosinrezeptoren im Gehirn blockiert.

Adenosin ist ein Neurotransmitter, der Entspannung und Schlaf fördert. Indem es seine Wirkung verhindert, steigert Koffein die neuronale Aktivität und die Freisetzung anderer Neurotransmitter wie Dopamin und Noradrenalin, die Energie und Konzentration steigern.

4. Verbessert die Stimmung

In moderaten Dosen kann Koffein die Stimmung verbessern, indem es Adenosinrezeptoren im Gehirn blockiert und so die Freisetzung anderer stimmungsregulierender Neurotransmitter wie Dopamin und Noradrenalin fördert.

Obwohl Koffein die Stimmung verbessern kann, hängt dieser Effekt jedoch von der Dosis und der Empfindlichkeit jedes Einzelnen ab.

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5. Bekämpft Verstopfung

Durch die Stimulierung der Kontraktion von Magen und Darm regt Koffein den Stuhlgang an und trägt so zur Bekämpfung von Verstopfung bei.

Koffein regt außerdem die Kontraktion der Gallenblase an und erhöht die Sekretion von Cholecystokinin, einem Hormon, das die Fettverdauung und die Magenentleerung beschleunigt.

6. Schützt vor neurodegenerativen Erkrankungen

Da dieser Stoff dopaminerge Neuronen schützen kann, wird regelmäßiger Koffeinkonsum mit einer verbesserten kognitiven Funktion und einem Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson, Alzheimer und kognitiven Beeinträchtigungen in Verbindung gebracht.

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Hilft Koffein beim Abnehmen?

Kein Lebensmittel und keine Substanz führt für sich allein zum Abnehmen. Allerdings hat Koffein eine leichte thermogene Wirkung und kann den Stoffwechsel und die Fettverbrennung während des Trainings steigern.

Koffein kann auch vorübergehend den Appetit reduzieren und das Sättigungsgefühl steigern, wodurch die Menge der zu den Mahlzeiten verzehrten Nahrung reduziert wird.

Allerdings gibt es nicht genügend Belege dafür, dass Koffein das Körpergewicht deutlich reduzieren kann.

Lebensmittel mit Koffein

In der folgenden Tabelle finden Sie eine Liste der Lebensmittel mit Koffein und deren Menge:

Darüber hinaus ist Koffein auch in einigen Medikamenten zur Schmerzlinderung, beispielsweise bei Kopfschmerzen, enthalten.

Wie viele mg Koffein werden pro Tag empfohlen?

Die empfohlene Höchstmenge an Koffein pro Tag für gesunde Erwachsene beträgt 400 mg, was entsprichtetwa Zum Beispiel 260 ml Espresso oder 800 ml gebrühten Kaffee pro Tag.

Das American College of Obstetricians and Gynecologists empfiehlt schwangeren Frauen, ihren Konsum auf maximal 200 mg Koffein pro Tag zu beschränken. Schwangere Frauen sollten jedoch immer mit ihrem Arzt darüber sprechen, ob sie ihre Koffeinaufnahme weiter reduzieren oder ganz darauf verzichten sollten.

Koffeinpräparate

Koffeinpräparate können beispielsweise zur Linderung von Kopfschmerzen oder zur Verbesserung der körperlichen Verfassung und Aufmerksamkeit empfohlen werden.

Das Koffeinpräparat ist in Kapseln, Tabletten oder Pulver in Form von wasserfreiem Koffein oder Methylxanthin erhältlich.

Koffein in Kapseln

Kapselkoffein, das normalerweise in Form von wasserfreiem Koffein vorliegt, ist die dehydrierte Form dieser Substanz.

Dieses Nahrungsergänzungsmittel kann 60 Minuten vor dem Training, nach dem Frühstück und/oder nach dem Mittagessen mit einem Glas Wasser eingenommen werden.

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Die empfohlene Menge variiert je nach Geschlecht, Alter und individuellen Zielen und liegt zwischen 100 und 400 mg pro Tag. Die Verwendung dieses Nahrungsergänzungsmittels sollte jedoch nur unter Anleitung eines Arztes oder Ernährungsberaters erfolgen.

Koffeinpulver

Koffeinpulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel auf Basis von wasserfreiem Koffein, das in Beuteln oder Gläsern mit Messlöffel verkauft wird.

Dieses Nahrungsergänzungsmittel kann durch Verdünnung mit Wasser eingenommen werden, wobei gemäß den Empfehlungen Ihres Arztes oder Ernährungsberaters maximal 400 mg pro Tag empfohlen werden.

Mögliche Nebenwirkungen

Die Einnahme von mehr als 400 mg Koffein pro Tag kann Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit, erhöhte Harndrang, Durchfall, Angstzustände, Schlafstörungen, Kopf- und Magenschmerzen, Tachykardie, Herzklopfen, Sodbrennen, Reflux, Übelkeit, Erbrechen und Nervosität verursachen.

Auch der tägliche Konsum von mehr als 400 mg Koffein kann zu einem vorübergehenden Anstieg des Blutdrucks führen, insbesondere bei Menschen, die dieses Getränk nicht regelmäßig konsumieren oder bereits an Bluthochdruck leiden.

Allerdings kann die Einnahme von 1200 mg oder mehr Koffein toxische Nebenwirkungen wie Krampfanfälle, schwere Herzrhythmusstörungen, Erbrechen, Atembeschwerden und in einigen Fällen den Tod verursachen.

Der regelmäßige Konsum von Koffein kann zu körperlicher Abhängigkeit führen und Entzugserscheinungen wie starke Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schläfrigkeit, Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten verursachen. Diese Symptome beginnen 12 bis 24 Stunden nach der letzten Einnahme und können bis zu einer Woche anhalten.

Darüber hinaus ist ein hoher Koffeinkonsum in der Schwangerschaft mit dem Risiko einer Fehlgeburt, eines niedrigen Geburtsgewichts und einer Wachstumsbeschränkung des Fötus verbunden.

Wer sollte nicht konsumieren

Kinder unter 12 Jahren und Menschen mit Angstzuständen, Panik, Herzrhythmusstörungen, Schlaflosigkeit, Reflux oder Magengeschwüren sollten Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel mit Koffein meiden.

Menschen, die Medikamente einnehmen, sollten immer mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie Koffein konsumieren, da einige Medikamente mit dieser Substanz interagieren und deren Wirkung verstärken oder abschwächen können.

Darüber hinaus sollten Menschen mit unkontrolliertem Blutdruck oder die Medikamente gegen Blutdruck einnehmen, vor dem Verzehr koffeinhaltiger Lebensmittel ihren Arzt konsultieren.

Häufige Fragen

Einige häufige Fragen zu Koffein sind:

1. Enthält Mate-Tee Koffein?

Ja, Mate-Tee enthält Koffein, wobei jede 200 ml dieses Getränks etwa 106 mg Koffein enthält.

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2. Enthält Coca-Cola Koffein?

Obwohl der Gehalt geringer ist als der von Kaffee, enthält Coca-Cola wie alle Cola-Getränke Koffein.

Eine 355-ml-Dose Cola-Getränke enthält zwischen 32 und 40 mg Koffein.

3. Enthält grüner Tee Koffein?

Ja, grüner Tee enthält Koffein, allerdings im Allgemeinen in geringeren Mengen als schwarzer Tee oder Kaffee.

Eine 250 ml Tasse grüner Tee kann etwa 38 mg Koffein enthalten.

4. Enthält Schokolade Koffein?

Ja, Schokolade enthält Koffein, da dieser Stoff natürlicherweise in Kakaobohnen vorkommt, den Samen der Frucht des Kakaobaums und der Grundlage für die Schokoladenproduktion.

Eine 50-g-Portion dunkler Schokolade enthält etwa 25 mg Koffein. 50 g Milchschokolade enthalten durchschnittlich 10 mg Koffein.

5. Enthält entkoffeinierter Kaffee Koffein?

Ja, entkoffeinierter Kaffee enthält Koffein. Obwohl durch den Entkoffeinierungsprozess ein Großteil dieses Stimulans entfernt wird, ist das Getränk nicht vollständig koffeinfrei.

1 Tasse 200 ml entkoffeinierter Kaffee enthält etwa 4 mg Koffein.

6. Enthält schwarzer Tee Koffein?

Schwarzer Tee ist koffeinhaltig und hat einen höheren Koffeingehalt als andere Teesorten, aber immer noch weniger als eine Tasse Kaffee.

Eine normale 250-ml-Tasse aufgebrühten schwarzen Tees enthält etwa 55 mg Koffein.

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