Dehnübungen vor und nach dem Gehen

ByDr. J. K. Hartmann

Dehnübungen sollten vor Beginn der Wanderung durchgeführt werden, da sie die Muskeln und Gelenke auf körperliche Aktivität vorbereiten, die Durchblutung verbessern und die Voraussetzungen für längere Spaziergänge verbessern, wodurch schneller Ermüdung vermieden wird.

Es ist jedoch auch wichtig, nach dem Gehen Dehnübungen durchzuführen, um die Muskulatur zu entspannen und die Schmerzen zu lindern, die nach körperlicher Anstrengung auftreten können.

Dehnübungen beim Gehen sollten an großen Muskelgruppen wie Beinen, Armen, Nacken und Rücken durchgeführt werden.

1. Dehnung des hinteren Beins

Beugen Sie Ihren Körper nach vorne und versuchen Sie, mit den Händen den Boden zu berühren, während Sie die Knie gestreckt halten, und bleiben Sie 20 Sekunden lang in dieser Position.

2. Beindehnung nach vorne

Halten Sie den Fuß und ziehen Sie ihn in Richtung Gesäß. Versuchen Sie dabei, die Knie gerade auszurichten, um die Dehnung an der Vorderseite des Beins zu verbessern. Sie sollten etwa 20 Minuten in der Position bleiben und dann die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein ausführen.

3. Wadendehnung

Stellen Sie einen Fuß leicht auseinander vor den anderen und beugen Sie Ihren Körper nach vorne, um die Wade des Beins nach hinten zu strecken. Halten Sie die Position 20 Sekunden lang. Ändern Sie dann die Position Ihrer Beine, um die andere Wade zu strecken.

4. Hintere Dehnung

Um die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, also die Muskeln auf der Rückseite des Beins unterhalb der Gesäßmuskulatur, können Sie sich auf eine Bank oder den Boden legen, eines Ihrer Beine strecken und die Position etwa 20 Sekunden lang beibehalten. Dann strecken Sie sich mit dem anderen Bein.

5. Seitliche Rückendehnung

Um die Seite Ihres Rückens zu dehnen, sollten Sie Ihre Beine etwas weiter als hüftbreit öffnen und Ihren Körper bei stabilisierter Hüfte zur Seite neigen, um die Muskeln in der Region zu dehnen, und die Position 10 Sekunden lang beibehalten. Dann machen Sie die andere Seite.

Wanderempfehlungen

Empfehlungen für das richtige Gehen sind:

  • Machen Sie diese Übungen vor und nach dem Gehen;
  • Wenn Sie sich mit einem Bein strecken, machen Sie es mit dem anderen, bevor Sie zu einer anderen Muskelgruppe übergehen.
  • Beim Dehnen sollten Sie keine Schmerzen verspüren, sondern nur ein Muskelziehen;
  • Beginnen Sie langsam mit dem Gehen und steigern Sie erst nach 5 Minuten Ihr Gehtempo. Machen Sie in den letzten 10 Minuten des Gehens langsamer;
  • Erhöhen Sie die Gehzeit schrittweise.
  • Hydratieren Sie vor, während und unmittelbar nach dem Spaziergang.

Bevor Sie mit dem Gehen beginnen, ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren, denn im Falle einer Herzerkrankung kann der Arzt diese Übung verbieten.