Eine Ernährung in den Wechseljahren ist wichtig, um die Symptome zu lindern und das körperliche und emotionale Wohlbefinden der Frau zu gewährleisten. Es wird empfohlen, den Verzehr von Lebensmitteln zu erhöhen, die beispielsweise reich an Phytoöstrogenen, Vitamin C, E, D, Kalzium und Omega-3 sind, wie beispielsweise Nüsse, Getreide, Magermilch, Weißkäse und Kichererbsen.
Es ist wichtig, dass die Ernährung in den Wechseljahren von einem Ernährungsberater geleitet wird, da dieser die besten Lebensmittel zur Linderung der Wechseljahrsbeschwerden und zur Verringerung des Risikos von Osteoporose, Stoffwechselveränderungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufzeigt.
Zusätzlich zur Wechseljahrsdiät ist es wichtig, dass Frauen sich regelmäßig körperlich betätigen, da dies das Risiko für die Folgen der Wechseljahre verringern kann.
Während der Wechseljahre wird Frauen empfohlen, einige wichtige Nährstoffe in ihre Ernährung aufzunehmen, um das Auftreten von Gesundheitsproblemen im Zusammenhang mit dieser Zeit zu verhindern, wie zum Beispiel:
Inhaltsverzeichnis
1. Phytoöstrogene
Phytoöstrogene kommen in einigen Lebensmitteln wie Soja, Nüssen, Ölsaaten und Getreide vor. Ihre Zusammensetzung ist den Östrogenen von Frauen sehr ähnlich. Daher könnte der Verzehr dieser Art von Lebensmitteln dazu beitragen, Wechseljahrsbeschwerden wie Nachtschweiß, Reizbarkeit und Hitzewallungen zu lindern, da sie den Östrogenspiegel im Körper regulieren.
Wo zu finden:Leinsamen, Sojabohnen, Sesamsamen, Humus, Knoblauch, Luzerne, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Pflaumen und Mandeln. Sehen Sie sich eine vollständige Liste und andere Vorteile von Lebensmitteln mit Phytoöstrogenen an.
2. Vitamin C
Der Verzehr von Vitamin C trägt zur Stärkung des Immunsystems bei und hat auch Vorteile für die Haut, da dieses Vitamin die Heilung fördert und die Aufnahme von Kollagen im Körper ermöglicht, einem Protein, das für die Struktur, Festigkeit und Elastizität der Haut sorgt.
Wo zu finden:Kiwi, Moring, Orange, Pfeffer, Papaya, Guave, Melone, Mandarine.
3. Vitamin E
Vitamin E trägt zur Verbesserung der Hautgesundheit bei, beugt vorzeitiger Hautalterung und dem Auftreten von Falten vor, erhält die Integrität der Haarfasern und fördert die Feuchtigkeitsversorgung.
Darüber hinaus trägt es aufgrund seiner antioxidativen Wirkung dazu bei, die Abwehrkräfte des Körpers zu stärken, sich um die Gesundheit des Herzens zu kümmern und die Entstehung neurologischer Erkrankungen wie Alzheimer zu verhindern.
Wo zu finden:Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Paranüsse, Walnüsse, Mango, Meeresfrüchte, Avocado und Olivenöl.
4. Omega 3
Omega-3-reiche Lebensmittel haben antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften und eignen sich hervorragend zur Bekämpfung von Krankheiten wie beispielsweise Arthritis. Darüber hinaus fördert es auch die Herzgesundheit, da es dazu beiträgt, das „schlechte“ Cholesterin (LDL) zu senken und das „gute“ Cholesterin (HDL) zu erhöhen. Darüber hinaus reguliert es die Blutgerinnung und verbessert den Blutdruck.
Wo zu finden:Thunfisch, Lachs, Leinsamen und Öl, Sardinen und Walnüsse.
Weitere Vorteile von Omega 3 finden Sie im folgenden Video:
VORTEILE VON OMEGA 3 – Natürliche Quellen und beste Nahrungsergänzungsmittel
05:43 | 71.494 Aufrufe
5. Kalzium und Vitamin D
Kalzium und Vitamin D sind essentielle Nährstoffe für die Gesundheit von Zähnen und Knochen und verhindern die Entstehung von Osteopenie oder Osteoporose, zwei häufige Erkrankungen, die während und nach den Wechseljahren aufgrund des Östrogenmangels auftreten.
Wo zu finden:Magermilch, Naturjoghurt, weißer oder fettarmer Käse, Mandeln, Basilikum, Brunnenkresse, Leinsamen und Brokkoli. Im Fall von Vitamin D sind einige Lebensmittel Lachs, Joghurt, Sardinen und Austern.
6. Fasern
Ballaststoffe sind nicht nur wichtig, um die Darmpassage zu regulieren und Problemen wie Verstopfung vorzubeugen, sondern auch, um einem Anstieg des Cholesterinspiegels vorzubeugen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, ein Sättigungsgefühl zu fördern und die Gewichtsabnahme zu fördern.
Wo zu finden:Obst, Gemüse, Kürbis, Hafer, Weizenkleie, Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Nüsse, Reis, Nudeln und Vollkornbrot.
Es ist wichtig zu erwähnen, dass Hafer neben Ballaststoffen auch Phytomelatonin enthält, das einen guten Schlaf fördert und ein Lebensmittel ist, das vor allem für Menschen mit Schlaflosigkeit empfohlen wird.
7. Tryptophan
In den Wechseljahren ist es normal, dass Stimmungsschwankungen, Traurigkeit oder Angstzustände auftreten. Deshalb sind Lebensmittel mit hohem Tryptophangehalt auch bei diesen Symptomen eine hervorragende Option.
Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die nicht vom Körper synthetisiert wird und an der Produktion von Serotonin, Melatonin und Niacin beteiligt ist, wodurch die Stimmung verbessert und das Wohlbefinden gesteigert wird.
Wo zu finden:Banane, Brokkoli, Walnüsse, Kastanien, Mandeln.
Im folgenden Video finden Sie weitere tryptophanreiche Lebensmitteloptionen zur Verbesserung Ihrer Stimmung:
Lebensmittel, die SEROTONIN erhöhen und für gute Laune sorgen!
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Lebensmittel, die vermieden werden sollten
Es ist auch wichtig zu wissen, welche Lebensmittel in den Wechseljahren nicht verzehrt werden sollten, um die Symptome zu vermeiden und die in dieser Zeit häufige Ansammlung von Fett im Bauchraum zu verhindern. Daher wird empfohlen, Folgendes zu vermeiden:
- Sehr gewürzte Mahlzeiten;
- Übermäßiges rotes Fleisch;
- Alkoholische Getränke;
- Würste;
- Frittierte Lebensmittel;
- Konserven;
- Fertigsoßen;
- Fastfood;
- Industrialisierte Lebensmittel im Allgemeinen.
Darüber hinaus müssen Milchprodukte und Milchprodukte entrahmt werden und es wird empfohlen, den Konsum von Kaffee oder Getränken mit übermäßigem Koffein wie heißer Schokolade oder schwarzem Tee zu reduzieren, da diese die Aufnahme von Kalzium beeinträchtigen und eine anregende Wirkung haben, was Frauen mit Schlaflosigkeit das Einschlafen erschweren kann.
Menü für die Wechseljahre
Die folgende Tabelle enthält eine 3-Tages-Menüoption, die zur Linderung der Wechseljahrsbeschwerden beitragen kann:
Die im Menü enthaltenen Mengen können je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und der Frage, ob Sie an einer damit verbundenen Krankheit leiden, variieren. Daher ist es ideal, einen Ernährungsberater aufzusuchen, damit eine vollständige Beurteilung durchgeführt und ein auf Ihre Bedürfnisse abgestimmter Ernährungsplan erstellt werden kann.
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