Bei der 21-Tage-Diät zum Abnehmen empfiehlt es sich, ein Kaloriendefizit anzulegen, also weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man am Tag zu sich nimmt. Dadurch wird der Körper dazu angeregt, Fettreserven als Energiequelle zu nutzen, was den Gewichtsverlust fördert.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es für manche Menschen möglicherweise nicht ausreicht, die Diät nur 21 Tage lang einzuhalten. Dies liegt daran, dass die Dauer einer Diät je nach dem Gesamtgewicht variiert, das jede Person verlieren muss.
Daher ist es bei der Entscheidung für eine Diät zum Abnehmen immer ratsam, einen Ernährungsberater zu konsultieren, damit eine individuelle Diät entsprechend den Bedürfnissen jedes Einzelnen empfohlen werden kann.
Inhaltsverzeichnis
So führen Sie die 21-Tage-Diät durch
Um eine 21-tägige Diät zum Abnehmen einzuhalten, wird empfohlen, ein Kaloriendefizit zu schaffen, d.
Somit nutzt der Körper Fettreserven als Energiequelle und fördert so die Gewichtsabnahme. Um das Kaloriendefizit zu berechnen, müssen Sie die Kalorien in Ihrer Ernährung kontrollieren und regelmäßig Sport treiben.
Um Gewicht zu verlieren, wird im Allgemeinen empfohlen, zwischen 250 und 1000 Kalorien aus der Ernährung zu reduzieren. Allerdings variieren die reduzierten Kalorien je nach aktuellem Gewicht, Wunschgewicht, Geschlecht und BMI der Person sowie der Länge der Diät und der für Aktivitäten im Laufe des Tages aufgewendeten Energie.
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Was zu essen
Die in der 21-Tage-Diät zum Abnehmen empfohlenen Lebensmittel sind:
- Früchte wie Apfel, Birne, Guave, Orange, Mango, Kaki, Traube, Papaya, Kiwi und Erdbeere;
- Gemüse, wie Tomaten, grüne Bohnen, Okra, Jiló, Karotten, Paprika, Kohl, Salat und Grünkohl;
- Vollkornprodukte wie brauner Reis, Vollkornnudeln, Hafer, Vollkornbrot und Quinoa;
- Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen und Lupinen;
- Knollen, wie Kartoffeln, Maniok, Yamswurzeln, Yamswurzeln und Süßkartoffeln;
- Fettarme Proteine, wie Hühnchen, Fisch, Meeresfrüchte, Truthahn, Eier und Tofu;
- Fettarme Milchprodukte, wie Milch und Magerjoghurt, Weißkäse, wie Ricotta, Hüttenkäse und Minas;
- Pflanzliche Fette in Maßen, wie Olivenöl, Rapsöl, Sojaöl und Avocadoöl;
- Samen, wie Leinsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumen und Chia;
- Ölsaaten wie Walnüsse, Cashewnüsse, Paranüsse und Mandeln.
Darüber hinaus ist es wichtig, über den Tag verteilt viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen, darunter Wasser und Tees.
Lebensmittel, die vermieden werden sollten
Es wird empfohlen, Lebensmittel zu meiden wie:
- Milchprodukte mit hohem Fettgehalt, wie gelber Käse, Butter, Vollmilch und Sahne;
- Raffiniertes Getreide, wie Weißbrot, weiße Nudeln, weißer Reis, Frühstückszerealien, Kuchen;
- Fettreiche Proteine, wie rotes Fleisch, Schweinefleisch, Lamm, Ziege, Strauß;
- Würstchen, wie Wurst, Schinken, Mortadella, Prosciutto, Wurst und Salami;
- Zuckerhaltige Getränke, wie Erfrischungsgetränke, Säfte und Tees in Flaschen oder Kartons;
- Saucen, wie Ketchup, Mayonnaise und Fertigsaucen, wie Salat undGrill, Zum Beispiel.
Es ist auch wichtig, den Konsum alkoholischer Getränke zu vermeiden oder zu reduzieren. Denn diese Getränke sind sehr kalorienreich und werden meist von Snacks wie zum Beispiel fettem Käse, Pommes Frites und Snacks begleitet.
21-Tage-Diätmenü
Die folgende Tabelle zeigt ein Beispiel für ein 3-Tages-Menü der 21-Tage-Diät zum Abnehmen:
Die Mengen und Arten der Speisen auf der Speisekarte variieren je nach Alter, körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand der Person.Daher ist es ratsam, einen Ernährungsberater zu konsultieren, damit eine vollständige Beurteilung vorgenommen und ein auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmter Ernährungsplan erstellt werden kann.
Wenn Sie eine individuelle Ernährung wünschen, vereinbaren Sie über das folgende Tool einen Termin mit dem Ernährungsberater in Ihrer Nähe:
Weitere gesunde Tipps zum Abnehmen
Einige gesunde Tipps zum Abnehmen sind:
- Schlafen Sie 7 bis 9 Stunden pro Nacht,da Schlaf wichtig für die Regulierung der Produktion von Ghrelin und Leptin ist, das sind Hormone, die Hunger und Sättigung regulieren;
- Kauen Sie das Essen gut und langsam, da es etwa 20 Minuten dauert, bis Sättigungssignale vom Magen zum Gehirn übertragen werden;
- Vermeiden Sie es, zu hungrig zu werden, da übermäßiger Hunger dazu führen kann, dass eine Person bei der nächsten Mahlzeit mehr Nahrung zu sich nimmt, als sie wirklich benötigt, und das Verlangen, kalorienreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, steigert.
Um effektiv Gewicht zu verlieren, ist es außerdem wichtig, zwischen 150 und 300 Minuten aerobe körperliche Aktivität mittlerer Intensität pro Woche oder zwischen 75 und 150 Minuten intensive aerobe körperliche Aktivität pro Woche oder eine gleichwertige Kombination aus moderaten und intensiven Aktivitäten zu praktizieren.
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