Die Nahrung vor, während und nach dem Training zum Aufbau von Muskelmasse und zum Abnehmen muss fettarm, kohlenhydratarm und proteinreich sein und in eine ausgewogene und gesunde Ernährung einbezogen werden, um den ganzen Tag über alle Energie wieder aufzufüllen und die Muskelhypertrophie anzuregen.
Darüber hinaus können je nach Ziel und Art des Trainings unterschiedliche Strategien zum Einsatz kommen, z. B. das Fasten vor dem Training, die Verlängerung der Nahrungsaufnahme oder die Zugabe von Nahrungsergänzungsmitteln, die das Muskelwachstum und die körperliche Leistungsfähigkeit unterstützen.
Daher wird empfohlen, dass Sie sich bei Ihrer Ernährung von einem Sporternährungsberater beraten lassen, der Ihnen genauere Hinweise dazu geben kann, welche Lebensmittel vor und nach dem Training in welchen Mengen verzehrt werden sollten.
Die empfohlene Diät vor und nach dem Training zum Abnehmen und Aufbau von Muskelmasse ist:
Inhaltsverzeichnis
1. Vor dem Training
Generell gilt, dass vor dem Training 2 bis 3 Stunden vor körperlicher Betätigung kohlenhydrat- und proteinreiche Lebensmittel zu sich genommen werden sollten, damit der Körper genügend Zeit hat, die Nahrung zu verdauen. Eine weitere Alternative besteht darin, zwischen 60 und 30 Minuten vor dem Training etwas leichtere, kohlenhydratreiche Kost zu sich zu nehmen, wie zum Beispiel Obst, Joghurt mit einem Löffel Haferflocken, einen Müsliriegel oder Natursaft.
Um das Körpergewicht jedoch effizienter zu reduzieren, müssen Sie die Kohlenhydratzufuhr vor dem Training mäßigen, um eine schnellere Reduzierung des Körperfetts zu erreichen. Daher wird empfohlen, eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Essensoptionen vor dem Training:Omelett mit Käse und einer Scheibe Vollkornbrot, fettarmer Joghurt mit Nüssen und Himbeeren, Avocado-Smoothie mit Milch und einem Teelöffel Hafer, 1 Scheibe Vollkornbrot mit Thunfisch und Tomate oder Rührei mit Gemüse und einer Scheibe Vollkornbrot zum Beispiel. Diese Lebensmittel sollten 2 bis 3 Stunden vor dem Training verzehrt werden. Schauen Sie sich einige andere Snack-Optionen vor dem Training an.
Ist es gut, auf nüchternen Magen zu trainieren?
Derzeit gibt es genügend Belege dafür, dass Training auf nüchternen Magen kontrolliert und unter optimalen Bedingungen die Gewichtsabnahme anregen und die Trainingsleistung optimieren kann, da es die Fettoxidation aktiviert und die Trainingsaktivität steigert. Allerdings ist das Fasten vor dem Sport nur angezeigt, wenn die auszuübende Übung von geringer bis mittlerer Intensität ist und maximal 1 Stunde dauert. Für hochintensives Training, Funktions- oder Kraftübungen zur Steigerung der Muskelmasse wird das Fasten nicht empfohlen.
Darüber hinaus ist es wichtig zu betonen, dass das Training auf nüchternen Magen, insbesondere bei Menschen ohne Trainingsrhythmus, das Risiko einer Hypoglykämie erhöht, d. Daher wird vom Fastentraining abgeraten, da es zu Leistungseinbußen beim Training und zum Abbau von Muskelmasse kommen kann, was selbst für diejenigen, die abnehmen wollen, nicht gut ist. Erfahren Sie mehr über körperliche Aktivität beim Fasten.
2. Während des Trainings
Während des Trainings sollten Sie je nach Intensität und Art des Trainings Wasser, Kokoswasser oder isotonische Getränke trinken. Flüssigkeiten, die Mineralsalze enthalten, helfen dabei, die chemischen Reaktionen des Körpers während des Trainings zu kontrollieren und den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen.
Obwohl die Flüssigkeitszufuhr bei allen Trainingsarten wichtig ist, ist sie umso wichtiger, wenn das Training länger als eine Stunde dauert oder bei hohen Temperaturen oder trockenem Klima durchgeführt wird.
3. Nach dem Training
Die Ernährung nach dem Training kann je nach Ziel unterschiedlich ausfallen, nämlich Gewicht zu verlieren oder Muskelmasse aufzubauen:
Lebensmittel zum Abnehmen
Die Ernährung nach dem Training ist wichtig, um den Verlust von Muskelmasse zu verhindern und die Muskelregeneration zu fördern. Wenn das Hauptziel die Gewichtsabnahme ist, ist es nicht notwendig, Kohlenhydrate und Proteine sofort zu ersetzen, und es wird empfohlen, mit der Nahrungsaufnahme eine Weile zu warten, da dadurch Fett oxidiert werden kann, was zur Gewichtsabnahme beiträgt.
Das Wichtigste ist die Erholung des Körpers durch ausreichende Flüssigkeitszufuhr und die Aufnahme von Mineralsalzen, die durch Schweiß verloren gegangen sind. Daher ist es wichtig, es durch isotonische Getränke zu ersetzen, die nicht viel Zucker enthalten, beispielsweise Kokoswasser, natürliche Säfte oder Milch.
Wenn Sie jedoch einen starken Appetit und Lust auf Essen haben, können Sie nach einer Stunde Training proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen und so Ihre Kalorienaufnahme kontrollieren, damit Ihr Training effektiv ist.
Lebensmitteloptionen nach dem Training zum Abnehmen:Magermilch mit Kakao und ungesüßt + Joghurt mit Früchten + Spinatomelett mit Früchten oder Nüssen.
Lebensmittel zur Steigerung der Muskelmasse
Wenn das Hauptziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, die Muskeln zu regenerieren und die Hypertrophie zu stimulieren, wird empfohlen, das Post-Workout nicht später als 45 Minuten nach dem Training durchzuführen und zusätzlich zu einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr reich an Proteinen und Kohlenhydraten zu sein.
Nahrungsoptionen nach dem Training für Hypertrophie:Magermilch mit ungesüßtem Kakao und Müsli, Joghurt mit Früchten und Haferflocken, Omelett mit Käse und Vollkornbrot. Wenn es jedoch kurz vor der Mittagszeit ist, sollten Sie zu Mittag essen, einschließlich Vollkornprodukten, Gemüse und fettarmen Proteinen wie Huhn, Fisch, Eiern oder Tofu.
Darüber hinaus gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die von einem Ernährungsberater zur Förderung des Muskelaufbaus und zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit empfohlen werden können, wie zum Beispiel Molkenprotein und Kreatin, die gemäß der Ernährungsempfehlung verwendet werden sollten und sowohl vor als auch nach dem Training eingenommen werden können. Erfahren Sie, wie Sie Kreatin einnehmen.
Schauen Sie sich das folgende Video an, um eine Vitaminoption zu finden, die Sie nach dem Training einnehmen können und die Ihnen dabei hilft, Muskelmasse aufzubauen:
Vitamin zur Gewichtszunahme und Steigerung der Muskelmasse
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