Für eine kalziumreiche Ernährung ist es wichtig, täglich Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Sardinen, Milch, Käse und Joghurt oder pflanzlichen Ursprungs wie Mandeln, Sesam und Leinsamen zu sich zu nehmen.
Um die Kalziumaufnahme zu verbessern, wird neben der Ernährung auch körperliche Aktivität wie Laufen, Walken, Tanzen und Krafttraining empfohlen. Denn körperliche Bewegung fördert die Aufnahme von Kalzium durch den Körper.
Calcium ist ein wichtiger Mineralstoff für die Bildung und Aufrechterhaltung der Knochengesundheit und Muskelkraft und beugt Situationen wie Osteopenie, Osteoporose, Stürzen und Brüchen vor. Entdecken Sie alle gesundheitlichen Vorteile von Kalzium.
Inhaltsverzeichnis
Wie man sich kalziumreich ernährt
Einige Tipps für eine kalziumreiche Ernährung sind:
1. Essen Sie kalziumreiche Lebensmittel
Nehmen Sie täglich kalziumreiche Lebensmittel zu sich, auch solche tierischen Ursprungs wie Sardinen, Joghurt, Milch, Austern und Käse; oder solche pflanzlichen Ursprungs, wie Mandeln, Leinsamen. Entdecken Sie weitere kalziumreiche Lebensmittel.
2. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind
Vitamin D ist ein essentieller Nährstoff für die Aufnahme von Kalzium im Darm und fördert die Erhaltung der Knochengesundheit. Daher wird empfohlen, täglich Lebensmittel wie Lachs, Hering und Eier zu sich zu nehmen. Schauen Sie sich eine Liste mit Lebensmitteln an, die reich an Vitamin D sind.
3. Vermeiden Sie übermäßigen Salzkonsum
Übermäßiger Salzkonsum in der Ernährung begünstigt die Ausscheidung von Kalzium über die Nieren und einen Rückgang dieses Mineralstoffs im Körper. Daher wird empfohlen, maximal 5 g zu sich zu nehmen, was einem Teelöffel Salz pro Tag entspricht.
Weitere Tipps zur Vermeidung eines hohen Salzkonsums sind die Verwendung aromatischer Kräuter und natürlicher Gewürze sowie der Verzicht auf den Verzehr von Fertiggewürzen und Konserven.
4. Vermeiden Sie Lebensmittel, die reich an Oxalaten und Phytaten sind
Oxalate und Phytate sind Stoffe, die in einigen Lebensmitteln vorkommen und bei übermäßigem Verzehr Kalzium binden und so dessen Aufnahme verhindern. Daher ist es wichtig, den Verzehr von kalziumreichen Lebensmitteln sowie von Lebensmitteln, die reich an Oxalaten und Phytaten sind, wie Kaffee, schwarzer Tee, Spinat, Rote Bete, Kakaopulver und Bohnen, zu vermeiden.
Es ist jedoch möglich, den Oxalat- und Phytatgehalt von Lebensmitteln durch einige einfache Maßnahmen zu reduzieren, wie z. B. das Mahlen und Kochen der Lebensmittel oder das Einweichen von Hülsenfrüchten für 12 Stunden in Wasser und das anschließende Aufschütten des Wassers vor dem Kochen. Erfahren Sie, wie Sie den Oxalatgehalt in Lebensmitteln reduzieren können.
Weitere Tipps für eine kalziumreiche Ernährung finden Sie bei der Ernährungswissenschaftlerin Tatiana Zanin:
Kalziumreiche Nahrung
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Kalziumreiches Diätmenü
Die folgende Tabelle enthält ein Beispiel für ein 3-Tages-Menü der kalziumreichen Diät:
Bei diesem Menü handelt es sich lediglich um ein Modell, bei dem die Mengen und Arten der Speisen je nach Vorlieben und Gesundheitszustand der Person variieren. Daher ist es ratsam, einen Ernährungsberater zu konsultieren, um eine vollständige klinische Beurteilung durchzuführen und eine Diät entsprechend den individuellen Bedürfnissen zu planen.
Tipps zur Verbesserung der Kalziumaufnahme
Einige Tipps zur Verbesserung der Kalziumaufnahme sind:
- Machen Sie regelmäßig körperliche Bewegung,wie Laufen, Krafttraining, Calisthenics, Pilates und Tanzen. Dies liegt daran, dass diese körperlichen Aktivitäten die Aufnahme von Kalzium im Körper verbessern;
- Vermeiden Sie den Konsum alkoholischer Getränke,da sie die Knochenmasse reduzieren;
- Gönnen Sie sich täglich 15 bis 30 Minuten Sonne,um die Produktion von Vitamin D durch den Körper zu steigern. Erfahren Sie, wie Sie sich sonnen, um Vitamin D zu produzieren.
Darüber hinaus wird auch empfohlen, auf das Rauchen zu verzichten, da Tabak die Aufnahme von Kalzium im Darm beeinträchtigt.
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