Lebensmitteletiketten sind Tabellen, die Informationen über die Mengen und Arten der in Lebensmitteln und Produkten enthaltenen Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Vitamine sowie eine Liste aller Zutaten enthalten, die bei der Herstellung der Produkte verwendet werden.
Wenn Sie wissen, wie man Lebensmitteletiketten liest, können Sie leichter Entscheidungen bei der Auswahl eines Produkts treffen und eine ausgewogene Ernährung beibehalten, da Sie die Menge und Qualität der Nährstoffe vergleichen und wissen können, ob ein Produkt gesund ist oder nicht.
Lebensmitteletiketten müssen die Kalorienmenge, den Gesamtfettgehalt und die Angabe, ob sie beispielsweise allergene Zutaten wie Gluten, Laktose, Soja oder Mandeln enthalten, angeben. Auf diese Weise können Produkte vermieden werden, die gesundheitliche Probleme wie Diabetes, Fettleibigkeit, Bluthochdruck oder Glutenallergien verursachen können.
Die folgende Liste enthält die Informationen, die auf Lebensmitteletiketten erscheinen müssen:
Inhaltsverzeichnis
Nährwertangaben
Nährwertangaben müssen in einer Tabelle angegeben werden, die sich in der Nähe der Zutatenliste befinden muss und in der die Produktportion, die Kalorien, die Menge an Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Ballaststoffen, Salz und anderen Nährstoffen wie Zucker, Vitaminen und Mineralstoffen überprüft werden können.
1. Portion
Die Portion ist die durchschnittliche Nahrungsmenge, die ein gesunder Erwachsener zu sich nehmen sollte. Diese Messung ist standardisiert, um dem Verbraucher das Verständnis und den Vergleich mit anderen ähnlichen Produkten zu erleichtern.
Es muss die Gesamtzahl der Portionen pro Packung des Produkts sowie die einzelnen Portionen angegeben werden, die die Menge sowohl in Gramm oder ml als auch in hausgemachten Maßen enthalten müssen, zum Beispiel: In 1 Packung geschnittenem Brot mit 20 Scheiben und einem Gesamtgewicht von 400 g wäre die Anzahl der Portionen pro Packung 10 und die Portion wäre 40 g (2 Scheiben).
Auf Lebensmitteletiketten muss die Nährstoffmenge für jede Portion des Lebensmittels und pro 100 g oder 100 ml angegeben sein. Diese Information ist wichtig, denn auf einigen Etiketten steht, dass sie nur 50 Kalorien enthalten, was bedeutet, dass eine 100-g-Portion nur 50 Kalorien enthält. Wenn die Packung jedoch 200 g Produkt enthält, bedeutet dies, dass Sie beispielsweise insgesamt 100 Kalorien zu sich nehmen
2. Kalorien
Kalorien sind die Energiemengen, die Kohlenhydrate, Proteine und Fette in der Nahrung dem Körper zuführen. Jede Lebensmittelgruppe liefert dem Körper eine bestimmte Menge an Kalorien: 1 Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kalorien, 1 Gramm Protein liefert 4 Kalorien und 1 Gramm Fett liefert 9 Kalorien.
Auf Lebensmitteletiketten werden Kalorien in Kilokalorien (Kcal) und Kilojoule (Kj) angegeben. Die tägliche Kalorienempfehlung für einen gesunden Menschen liegt bei 2000 Kcal. Auf Lebensmitteletiketten muss die Kalorienmenge pro 100 g oder 100 ml und pro Portion pro Lebensmittelverpackung angegeben sein.
3. Kohlenhydrate
Kohlenhydrate liefern Energie für den Körper, insbesondere für das Gehirn. Die empfohlene Zufuhr für einen gesunden Erwachsenen beträgt 300 g Kohlenhydrate pro Tag, die hauptsächlich in Lebensmitteln wie Reis, Kartoffeln, Brot, Maniok, Zucker, Honig, Yamswurzeln und Süßigkeiten enthalten sind. Sehen Sie sich eine Liste von Lebensmitteln an, die Kohlenhydratquellen sind.
Lebensmitteletiketten müssen die Menge an Gesamtkohlenhydraten, Gesamtzucker und zugesetztem Zucker für jede Portion pro Packung und für jeweils 100 g oder 100 ml Lebensmittel enthalten.
4. Proteine
Proteine sind für die Produktion von Hormonen sowie für die Entwicklung und Erhaltung der Gesundheit von Organen wie Herz, Lunge und Haut notwendig. Entdecken Sie weitere gesundheitliche Vorteile von Proteinen.
Proteine kommen in guten Mengen in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Eiern, Fisch, Huhn, Milch und Milchprodukten sowie pflanzlichen Ursprungs wie Bohnen, Sojabohnen, Linsen und Erbsen vor. Die empfohlene Verzehrmenge für gesunde Erwachsene beträgt 75g Protein pro Tag.
Die Proteinmenge in Produkten muss pro 100 g oder 100 ml und pro Portion pro Lebensmittelverpackung angegeben werden.
5. Gesamtfette
Unter Gesamtfett versteht man die Summe aller Fettarten in Produkten, einschließlich gesättigter Fettsäuren, Transfettsäuren und mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Der empfohlene Verzehr dieses Nährstoffs für gesunde Erwachsene beträgt 55 g pro Tag.
Fett ist die Hauptenergiequelle des Körpers und für die Aufnahme von Vitaminen und die Produktion von Hormonen notwendig. Einige der Lebensmittel, die Fettquellen darstellen, sind pflanzlichen Ursprungs wie Olivenöl, Kokos- und Rapsöl, Kastanien, Walnüsse und Mandeln sowie tierischen Ursprungs, wie sie beispielsweise in Lachs, Milch und Milchprodukten sowie Huhn enthalten sind.
Auf den Lebensmitteletiketten muss die Menge an Gesamtfett, gesättigtem Fett und Transfett für jede Portion pro Packung und für jedes 100 g oder 100 ml Lebensmittel angegeben sein.
6. Gesättigte Fette
Gesättigte Fette stellen einen Teil der Gesamtfette dar und kommen hauptsächlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Butter, Milch und Milchprodukten, Fleisch, Huhn und Eiern vor. Entdecken Sie weitere Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind.
Die Empfehlung für gesättigte Fettsäuren liegt bei bis zu 10 % des Gesamtkalorienwerts der Nahrung. Bei einer 1800-Kalorien-Diät wird empfohlen, bis zu 20 g gesättigtes Fett pro Tag zu sich zu nehmen, was beispielsweise etwa 200 g gegrilltem Picanha entspricht.
7. Transfette
Transfette kommen nur in verarbeiteten Lebensmitteln wie Margarine, gehärtetem Fett, Keksen, Eiscreme, Kuchen und Torten vor, bei deren Zubereitung gehärtete Fette verwendet werden.
Der Verzehr von Transfetten sollte vermieden werden, da er zur Entstehung von Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen kann. Die maximal empfohlene Aufnahme von Transfetten beträgt bis zu 1 % des Gesamtkalorienwerts der Nahrung. Bei einer 2000-Kalorien-Diät beträgt die empfohlene Menge an Transfetten beispielsweise bis zu 2 g pro Tag.
8. Fasern
Ballaststoffe sind Nährstoffe in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide, die zur Aufrechterhaltung einer guten Darmfunktion beitragen, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel ausgleichen und den Hunger kontrollieren. Die empfohlene Ballaststoffzufuhr für gesunde Erwachsene beträgt 25 g pro Tag. Entdecken Sie die wichtigsten ballaststoffreichen Lebensmittel und ihre Vorteile.
Die Ballaststoffmenge in Produkten muss pro 100 g oder 100 ml und pro Portion pro Lebensmittelverpackung angegeben werden.
9. Natrium
Natrium ist ein Mineralstoff, der im Speisesalz enthalten ist, aber auch vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Keksen, Eiscreme, Kuchen, Brot, Pizza, Konfitüren und Fertigsaucen zugesetzt werden kann. Sehen Sie sich andere Lebensmittel an, die Natrium enthalten.
Die Natriumaufnahme eines gesunden Erwachsenen sollte 2400 mg pro Tag nicht überschreiten. Der Natriumgehalt in Produkten muss pro 100 g oder 100 ml und pro Portion pro Lebensmittelverpackung angegeben werden.
10. Andere Nährstoffe
Angaben zu Mineralien wie Kalzium, Eisen und Kalium, anderen Vitaminen wie Vitamin A und C sowie Cholesterin auf Lebensmitteletiketten gelten als optional.
Obwohl es sich um optionale Informationen handelt, schlägt die National Health Surveillance Agency den Herstellern vor, auf der Nährwertkennzeichnung zu informieren, wann immer die Kalzium-, Eisen- und Cholesterinwerte 5 % oder mehr der empfohlenen Tagesdosis betragen.
11. Tageswert
Der Tageswert wird als %VD dargestellt und gibt den Prozentsatz an Nährstoffen an, die pro Tag aufgenommen werden sollten, um eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten. Er basiert auf einer Diät mit 2000 Kalorien pro Tag.
Wenn eine 20-g-Portion Brot einen Zuckergehalt von 10 % angibt, bedeutet das, dass eine Portion dieses Produkts 10 % des Gesamtzuckers liefert, der beispielsweise bei einer 2000-Kalorien-Diät pro Tag verzehrt werden sollte.
Um eine gesunde und ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, Produkten mit einem niedrigen VD-Anteil an gesättigten Fetten, Transfetten und Natrium sowie Produkten mit einem hohen VD-Anteil an Ballaststoffen Vorrang zu geben.
Zutatenliste
Die Zutatenliste gibt Aufschluss über die im Produkt enthaltenen Bestandteile und muss in absteigender Reihenfolge vorliegen, d. h. die Zutaten mit der größeren Menge stehen vorne und die Zutaten mit der kleineren Menge am Ende der Liste.
Das Lesen der Zutatenliste auf Lebensmitteletiketten macht es einfacher, Zusatzstoffe wie Zucker, Farbstoffe, Konservierungsstoffe und Süßstoffe zu erkennen, die in verarbeiteten Produkten verwendet werden und oft mit seltsamen Namen oder Nummern erscheinen.
Im Fall von Zucker findet man ihn unter verschiedenen Bezeichnungen, beispielsweise Maissirup, Fruktose, Invertzucker, konzentrierter Fruchtsaft, Maltose, Dextrose, Glukose, Saccharose und Honig.
Nährwertkennzeichnung vorne
Auf der Verpackung aller Lebensmittel mit hohem Zusatz von Zucker, gesättigten Fettsäuren oder Natrium muss eine Kennzeichnung auf der Vorderseite angebracht sein. Diese Art der Kennzeichnung wird durch die Gestaltung einer Lupe dargestellt, die sich auf der Vorder- und Oberseite der Verpackung befinden muss.
Warnhinweise auf der Vorderseite des Etiketts müssen angegeben werden, wenn Lebensmittel die folgenden Empfehlungen überschreiten:
- Zugesetzter Zucker:Es muss einen Warnhinweis auf der Vorderseite enthalten, wenn das Produkt 15 g oder mehr pro 100 g festes Lebensmittel oder 7,5 g oder mehr pro 100 ml flüssiges Lebensmittel enthält.
- Gesättigtes Fett:Es muss ein Warnhinweis auf der Vorderseite vorhanden sein, wenn das Produkt 6 g oder mehr pro 100 g fester Nahrung oder 3 g oder mehr pro 100 ml flüssiger Nahrung enthält;
- Natrium:Sie sollten gewarnt werden, wenn das Produkt 600 mg oder mehr pro 100 g fester Nahrung oder 300 mg oder mehr pro 100 ml flüssiger Nahrung enthält.
Das Ziel der Frontetikettierung besteht darin, Nährwertangaben zu vereinfachen, um Verbrauchern die Wahl gesünderer Produkte zu erleichtern.
So wählen Sie Produkte aus
Die folgende Tabelle enthält die empfohlenen Mengen für jeden Nährstoff, um Ihnen bei der Produktauswahl zu helfen:
Lebensmittelzusatzstoffe
Lebensmittelzusatzstoffe sind Zutaten, die Produkten zugesetzt werden können, um deren Sicherheit, Frische, Geschmack, Textur oder Aussehen zu erhalten oder zu verbessern oder ihre Haltbarkeit zu verlängern. Erfahren Sie mehr über Lebensmittelzusatzstoffe.
Zu den am häufigsten verwendeten Lebensmittelzusatzstoffen gehören:
1. Farbstoffe
Die wichtigsten Arten künstlicher Farbstoffe, die in Lebensmitteln verwendet werden können, sind: Gelb Nr. 5 oder Tartrazin (INS 102), Gelb Nr. 6 und Dämmerungsgelb oder Sonnenuntergangsgelb (INS 110).
Bei künstlichen Farbstoffen bestehen Bedenken hinsichtlich ihres Verzehrs, da sie bei manchen Menschen mit Allergien in Verbindung gebracht werden. In diesen Fällen wird empfohlen, Lebensmittel zu meiden, die diese enthalten. Verstehen Sie besser, was eine Allergie gegen Farbstoffe ist.
Eine Möglichkeit, künstliche Farbstoffe zu ersetzen, besteht darin, Produkte mit natürlichen Farbstoffen zu wählen, wie Paprika oder roter Paprika (INS 160c), Kurkuma (INS 100), Betanin oder Rote-Bete-Pulver (INS 162), Lycopin (INS 160d), Anthocyane (INS 163), Safran und Chlorophyllin (INS 140).
2. Süßstoffe
Süßstoffe oder Süßstoffe sind Stoffe, die Zucker ersetzen und unter den Namen Acesulfam K, Aspartam, Saccharin, Sorbitol und Sucralose vorkommen.
Stevia ist ein natürlicher Süßstoff, der aus der Pflanze Stevia Rebaudiana Bertonies gewonnen wird und eine gute Alternative zu künstlichen Süßstoffen sein kann.
3. Konservierungsstoffe
Konservierungsstoffe sind Stoffe, die Lebensmitteln zugesetzt werden können, um zu verhindern, dass sie verderben, wenn sie beispielsweise mit Bakterien und Pilzen in Kontakt kommen. Allerdings können Konservierungsstoffe bei manchen Menschen mit Asthma und Allergien, Nesselsucht oder Kopfschmerzen allergische Reaktionen hervorrufen.
Zu den bekanntesten Konservierungsmitteln zählen Nitrate und Nitrite, die vor allem zum Konservieren und Salzen von geräucherten Fleisch- und Wurstwaren verwendet werden. Andere weniger bekannte Konservierungsmittel sind Sulfite, Antioxidantien, die normalerweise Weinen zugesetzt werden, um das Getränk haltbar zu machen.
So vergleichen Sie Lebensmitteletiketten
Um Lebensmitteletiketten vergleichen zu können, müssen die Nährwertangaben für die gleiche Menge jedes Produkts ausgewertet werden. Wenn beispielsweise auf den Etiketten zweier Brotsorten Nährwertangaben für eine 50-g-Portion angegeben sind, ist ein Vergleich ohne weitere Berechnungen möglich. Wenn jedoch auf dem Etikett eines Brotes Angaben für 50 g und auf dem anderen Brot Angaben für 100 g Brot stehen, muss das Verhältnis berechnet werden, um die beiden Produkte angemessen vergleichen zu können.
Eine weitere einfache und schnellere Möglichkeit, Produkte zu vergleichen, ist die Verwendung der Nährwertkennzeichnung auf der Vorderseite, mit der Sie die Menge an Zucker, gesättigten Fettsäuren und Natrium im Lebensmittel überprüfen können.
Erfahren Sie im folgenden Video mehr darüber, wie man Lebensmitteletiketten liest:
Wie man ein Etikett liest, um sich besser zu ernähren
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