Lauch: 10 Vorteile und wie man sie verwendet (mit Rezepten)

Lauch, auch Lauch genannt, ist ein Gemüse, das viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, wie zum Beispiel die Stärkung des Immunsystems, die Verbesserung der Darmfunktion, die Vorbeugung vorzeitiger Alterung, die Regulierung des Blutdrucks und die Erhaltung der Augengesundheit.

Diese Vorteile sind auf die Tatsache zurückzuführen, dass Lauch reich an Ballaststoffen, Mineralien, Vitaminen und bioaktiven Verbindungen mit antioxidativen, abführenden und entzündungshemmenden Eigenschaften ist. Darüber hinaus ist er kalorienarm, was ihn zu einer guten Ergänzung zu Diäten zur Gewichtsabnahme macht.

Der Lauch, der wissenschaftlich als bekannt ist Allium ampeloprasum var. Lauch, hat einen zwiebelähnlichen Geschmack und kann roh oder gekocht in Salaten und Sautés verwendet oder sogar mit anderem Gemüse und Fleisch in Zubereitungen wie Risotto, Quiche, Suppe, Saucen, Kuchen, Eintöpfen und Nudeln kombiniert werden.

Hauptvorteile von Lauch

Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Lauch sind:

1. Verhindern Sie vorzeitiges Altern

Da Lauch gute Mengen an Beta-Carotin und Vitamin C enthält, Nährstoffe mit antioxidativer Wirkung, bekämpft er freie Radikale, beugt Schäden an gesunden Hautzellen vor und beugt so vorzeitiger Hautalterung vor.

2. Gewichtsabnahme fördern

Lauch ist reich an Wasser und Ballaststoffen, die dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zwischen den Mahlzeiten zu steigern, wodurch die Nahrungsaufnahme reduziert und die Gewichtsabnahme gefördert wird.

Darüber hinaus ist Lauch aufgrund seines geringen Kaloriengehalts eine sehr nützliche Ergänzung zu Diäten zur Gewichtsabnahme.

3. Vermeiden Sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Lauch ist reich an antioxidativen und entzündungshemmenden bioaktiven Verbindungen wie Carotinoiden, Kaempferol und Allicin, die die Gesundheit der Arterien erhalten und zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut beitragen und so die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt oder Schlaganfall verhindern.

4. Behalten Sie die Augengesundheit bei

Lauch liefert gute Mengen an Lutein und Zeaxanthin, Carotinoiden mit antioxidativer Wirkung, die oxidativem Stress und Augenalterung vorbeugen, die Gesundheit der Augen erhalten und die Entwicklung einiger Krankheiten wie Katarakte und Makuladegeneration verhindern, die das Sehvermögen beeinträchtigen können. Erfahren Sie mehr über Makuladegeneration.

5. Diabetes vorbeugen

Inulin, das in großen Mengen in Lauch enthalten ist, ist ein Ballaststoff, der dabei hilft, die Aufnahme von Kohlenhydraten aus der Nahrung zu verzögern, den Blutzuckerspiegel auszugleichen und so Insulinresistenz und Diabetes vorzubeugen. Sehen Sie sich andere Lebensmittel an, die reich an Inulin sind.

6. Regulieren Sie den Blutdruck

Lauch trägt zur Regulierung des Blutdrucks bei, da er Magnesium und Kalium enthält, Mineralien, die die Blutgefäße entspannen und die Ausscheidung von überschüssigem Natrium im Urin fördern. Daher kann Lauch in die Ernährung aufgenommen werden, um die Behandlung von Bluthochdruck zu ergänzen oder dieser Erkrankung vorzubeugen.

7. Verstopfung bekämpfen

Da Lauch reich an Ballaststoffen ist, die das Stuhlvolumen erhöhen und die Darmpassage erleichtern, wirkt er Verstopfung entgegen, insbesondere wenn er mit einer ausreichenden Wasseraufnahme und einer gesunden Ernährung einhergeht. Schauen Sie sich andere ballaststoffreiche Lebensmittel an.

8. Osteoporose vorbeugen

Lauch ist reich an Vitamin K, einem Nährstoff, der für die Fixierung von Kalzium in den Knochen notwendig ist. Dies ist wichtig für das Wachstum und die Knochenbildung bei Kindern und die Erhaltung der Knochengesundheit im Erwachsenenalter, wodurch die Entwicklung von Osteoporose verhindert wird. Entdecken Sie weitere Vorteile von Vitamin K.

9. Stärken Sie das Immunsystem

Lauch stärkt das Immunsystem, da er große Mengen an Inulin enthält, einem Ballaststofftyp mit präbiotischen Eigenschaften, der das Wachstum nützlicher Bakterien für die Darmflora fördert, Entzündungen reduziert und bei der Bekämpfung von durch Viren, Pilze und Bakterien verursachten Infektionen hilft.

10. Helfen Sie mit, Krebs vorzubeugen

Da Lauch Vitamin C, Carotinoide und andere Antioxidantien enthält, kann er bei regelmäßigem Verzehr und in Verbindung mit einer gesunden Ernährung dazu beitragen, die Entstehung von Krebs zu verhindern. Dies liegt daran, dass diese bioaktiven Verbindungen verhindern, dass sich freie Radikale im Körper ansammeln und die gesunden Zellen des Körpers schädigen.

Nährwerttabelle

Die folgende Tabelle enthält Nährwertangaben für 100 g rohen und gekochten Lauch, einschließlich Blätter und Knolle:

Um alle Vorteile dieses Gemüses nutzen zu können, muss Lauch zusammen mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sowie regelmäßiger körperlicher Aktivität verzehrt werden.

Wie zu verwenden

Lauch hat einen zwiebelähnlichen Geschmack, wobei die Knolle und die Blätter roh oder gekocht, in Salaten und Pfannengerichten oder als Zutat in Zubereitungen wie Risottos, Quiche, Suppen, Kuchen, Saucen, Eintöpfen, Nudeln, Fisch und Fleisch verwendet werden können.

Obwohl es keine spezifische Mengenempfehlung für den Verzehr von Lauch gibt, liegt die empfohlene Mindestmenge an Gemüse pro Tag zwischen 2 und 3 Portionen, was zwischen 160 g und 240 g pro Tag entspricht.

Darüber hinaus variiert die angegebene Menge an Gemüse auch je nach Gesundheitszustand und Ernährungsbedürfnissen jeder Person. Daher empfiehlt es sich, einen Ernährungsberater zu konsultieren, um eine umfassende Beurteilung vorzunehmen und die Früchte individuell zu empfehlen.

Um eine auf Ihre Bedürfnisse abgestimmte Ernährung einzuhalten, vereinbaren Sie einen Termin mit einem Ernährungsberater in Ihrer Nähe:

Gesunde Lauchrezepte

Einige gesunde Lauchrezepte sind Risotto und Quiche.

1. Lauchrisotto

Zutaten:

• 1 kleine Zwiebel, gehackt;
• 1 Lauch, gehackt;
• 1 Esslöffel Olivenöl;
• 2 Esslöffel Butter;
• 1 Tasse (Tee) Arborio-Reis;
• 3 Tassen (Tee) hausgemachte Gemüsebrühe;
• 30 ml Weißwein;
• 1 Tasse Parmesankäse;
• Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack.

Zubereitungsmodus:

Olivenöl und Zwiebel in eine Pfanne geben und 2 Minuten anbraten. Den Reis dazugeben und gut anbraten. Den Weißwein hinzufügen und eine weitere Minute anbraten. 1/3 der Gemüsebrühe hinzufügen und bei schwacher Hitze kochen, dabei gelegentlich umrühren, damit das Gemüse nicht an der Pfanne kleben bleibt.

Wenn der Reis fast trocken ist, die Hälfte der restlichen Gemüsebrühe hinzufügen und dabei einige Male umrühren. Salz und schwarzen Pfeffer hinzufügen und, wenn der Reis fast trocken ist, die restliche Gemüsebrühe hinzufügen und etwas umrühren. Wenn der Reis fast trocken ist, die Pfanne vom Herd nehmen, Butter, Lauch und Parmesan unter schnellem Rühren hinzufügen. Dann servieren.

2. Lauch-Quiche

Zutaten:

• 1 Tasse (Tee) Vollkornmehl;
• 1 Tasse (Tee) weißes Weizenmehl;
• 1 Teelöffel Salz;
• 3 bis 5 Esslöffel Wasser bei Raumtemperatur;
• 4 Eier;
• 150 g ungesalzene Butter;
• 1 Lauch gewaschen und in Scheiben geschnitten;
• 180 g Ricotta-Käse;
• 1/2 Tasse (Tee) ungesüßter Naturjoghurt;
• 1/2 gehackte mittelgroße Tomate;
• 1/2 kleine gehackte Zwiebel;
• 1 Esslöffel Olivenöl;
• Muskatnuss und schwarzer Pfeffer nach Geschmack.

Zubereitungsmodus:

Den Backofen auf 200 °C vorheizen. In einer Schüssel das Mehl mit der Butter mit den Händen vermischen, bis krümelige Krümel entstehen. Wasser und Salz hinzufügen und gut mit dem Teig vermischen. Formen Sie den Teig zu einer Kugel und drücken Sie ihn dann leicht zu einer Scheibe flach. Decken Sie den Teig mit Plastikfolie ab und stellen Sie ihn 1 Stunde lang in den Kühlschrank. Den Teig mit den Händen und einem Nudelholz auf einer Arbeitsfläche mit etwas Weizenmehl ausrollen, damit er nicht klebt. Eine mittelgroße Quicheform mit dem Teig auslegen und beiseite stellen.

Für die Füllung Lauch, Zwiebel und Tomate in Olivenöl in einer Pfanne 3 Minuten anbraten und abkühlen lassen. In einer Schüssel den Ricotta mit einer Gabel kneten und dann den Naturjoghurt hinzufügen und mit einem Löffel gut vermischen. Schlagen Sie die Eier mit einer Gabel auf und fügen Sie 1 Prise Salz, schwarzen Pfeffer und Muskatnuss hinzu. Fügen Sie diese Mischung zur Ricottacreme hinzu. Zum Schluss die gesamte Mischung mit dem Lauch in die Pfanne geben und gut vermischen.

Legen Sie die Füllung über den Teig in die Quicheform und backen Sie sie 30 Minuten lang im Ofen oder bis die Quiche goldbraun ist. Warten Sie, bis es abgekühlt ist, und servieren Sie es dann.