Mineralsalze: Was sie sind, Funktionen, Arten (und reichhaltige Lebensmittel)

Mineralsalze sind sehr wichtige Nährstoffe für den Körper, da sie an Funktionen wie der Produktion von Hormonen, der Bildung von Zähnen und Knochen und der Regulierung des Blutdrucks beteiligt sind.

Mineralsalze finden sich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukten. Darüber hinaus enthalten auch Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Fleisch, Käse, Milch und Eier Mineralsalze.

Eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung versorgt den Körper mit ausreichend Mineralsalzen. Allerdings können bestimmte Situationen wie beispielsweise übermäßige Menstruationsblutungen und Zöliakie zu einem Mangel an Mineralsalzen führen. In diesen Fällen wird die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen.

Nachfolgend geben wir die Funktionen, Hauptquellen und empfohlenen Mengen für jedes Mineral an:

1. Kalzium

Kalzium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper und kommt hauptsächlich in Knochen und Zähnen vor. Neben der Bildung des Skeletts ist Calcium auch an Prozessen wie Muskelentspannung und -kontraktion sowie der Bildung von Zellen des Immunsystems beteiligt.

Wo zu finden:Kalzium ist in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Sardinen, Milch, Käse und Joghurt enthalten. Es kommt aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Spinat, Bohnen und Tofu vor. Entdecken Sie weitere kalziumreiche Lebensmittel.

Empfohlene Menge:Die Kalziumaufnahme variiert je nach Alter und Geschlecht der Person. Frauen im Alter von 51 bis 70 Jahren müssen 1200 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen, während Männer im Alter von 51 bis 70 Jahren 1000 mg pro Tag zu sich nehmen müssen. Sehen Sie sich die für jedes Alter angegebene Kalziummenge an.

2. Eisen

Eisen ist an der Bildung von Hämoglobin beteiligt, dem Bestandteil der Blutzellen, der für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich ist.

Darüber hinaus hat dieses Mineral auch eine antioxidative Wirkung, die die Bildung freier Radikale hemmt und dazu beiträgt, beispielsweise der Entstehung von Situationen wie vorzeitiger Alterung, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs vorzubeugen.

Wo zu finden:Eisen kommt in Lebensmitteln wie Rindfleisch, Huhn, Innereien und Eigelb vor. Darüber hinaus ist Eisen auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Kürbiskernen, Tofu und Nüssen enthalten. So erhöhen Sie Ihre Eisenaufnahme.

Empfohlene Menge:Die tägliche Eisenmenge variiert je nach Alter und Geschlecht, wobei für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren 18 mg Eisen pro Tag empfohlen werden. Männer im Alter von 19 bis 50 Jahren müssen 8 mg Eisen pro Tag zu sich nehmen.

3. Magnesium

Magnesium ist an Prozessen wie Muskelkontraktion und -entspannung, der Produktion von Vitamin D, dem Ausgleich des Blutdrucks und Zellfunktionen wie dem Transport von Kalium und Kalzium beteiligt.

Darüber hinaus trägt Magnesium auch zur Produktion von Serotonin und Hormonen bei, die für die Knochenbildung verantwortlich sind, die Stimmung verbessern und zur Vorbeugung von Osteoporose beitragen.

Wo zu finden:Magnesium kommt in verschiedenen Lebensmitteln vor, beispielsweise in Samen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Milch und Milchprodukten. Sehen Sie sich andere Lebensmittel an, die reich an Magnesium sind.

Empfohlene Menge:Die Magnesiumaufnahme variiert je nach Geschlecht und Alter, wobei Frauen ab 31 Jahren 320 mg pro Tag zu sich nehmen müssen. Männer ab 31 Jahren sollten 420 mg Magnesium pro Tag einnehmen.

4. Phosphor

Phosphor unterstützt den Energiestoffwechsel des Körpers und hilft, den pH-Wert des Blutes zu regulieren. Darüber hinaus ist Phosphor auch für den Aufbau und Erhalt gesunder Knochen und Zähne wichtig.

Wo zu finden:Phosphor ist in Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Eiern, Tofu, Sardinen, Milch und Milchprodukten, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten.

Empfohlene Menge:Die Phosphorempfehlung variiert je nach Alter jeder Person. Kinder im Alter von 9 bis 18 Jahren müssen täglich 1250 mg Phosphor aufnehmen. Erwachsene ab 19 Jahren müssen täglich 700 mg Phosphor zu sich nehmen.

5. Kalium

Kalium wirkt bei der Bildung von Muskelgewebe, der Muskelkontraktion und der Entspannung der Arterien und begünstigt die Kontrolle des Blutdrucks.

Darüber hinaus hilft Kalium, Diabetes vorzubeugen, da es die Insulinsensitivität verbessert, das Hormon, das für den Ausgleich des Blutzuckerspiegels verantwortlich ist. Entdecken Sie alle Funktionen von Kalium.

Wo zu finden:Kalium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, beispielsweise in Vollkornprodukten, Joghurt, Avocados, Bananen, Milch und Kartoffeln. Sehen Sie sich eine Liste kaliumreicher Lebensmittel an.

Empfohlene Menge:Die tägliche Kaliumaufnahme variiert je nach Alter und Geschlecht der Person, wobei die empfohlene Verzehrmenge für Frauen ab 19 Jahren 2600 mg pro Tag und für Männer ab 19 Jahren 3400 mg pro Tag beträgt.

6. Kupfer

Kupfer ist ein Mineral, das an der Bildung von Melanin beteiligt ist und für die Farbe von Augen, Haut, Haaren und Augen verantwortlich ist. Darüber hinaus kommt es im Blut, in der Leber, im Gehirn, im Herzen und in den Nieren vor und ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen.

Aufgrund seiner antioxidativen Wirkung schützt Kupfer den Körper auch vor freien Radikalen und beugt so vorzeitiger Hautalterung, Grippe und Erkältungen vor.

Wo zu finden:Die wichtigsten kupferreichen Lebensmittel sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Fleisch und Meeresfrüchte. Darüber hinaus ist Kupfer auch in Pflanzenölen, Eiern, Obst und Gemüse enthalten. Entdecken Sie andere Lebensmittel, die Kupferquellen sind.

Empfohlene Menge:Die Kupferempfehlung variiert je nach Alter jeder Person. Kinder im Alter von 14 bis 18 Jahren müssen täglich 890 µg Kupfer zu sich nehmen, während Erwachsene ab 19 Jahren täglich 900 µg Kupfer zu sich nehmen müssen.

7. Natrium

Natrium hilft, den Blutdruck zu kontrollieren, den Flüssigkeitsspiegel im Körper und den pH-Wert des Blutes zu regulieren und ist darüber hinaus an der Aufnahme von Nährstoffen, der Übertragung von Nervenimpulsen und der Muskelkontraktion beteiligt.

Wo zu finden:Die Hauptquelle für Natrium ist Speisesalz, aber dieser Mineralstoff ist auch in Käse, Algen, Würstchen, eingelegtem Gemüse, Milch und Eiern enthalten. Sehen Sie sich andere natriumreiche Lebensmittel an.

Empfohlene Menge:Die Natriumaufnahme variiert je nach Alter der einzelnen Person, wobei für Kinder im Alter von 9 bis 13 Jahren die Einnahme von 1200 mg empfohlen wird. Für Erwachsene beträgt die empfohlene Natriumzufuhr 1500 mg pro Tag.

8. Chrom

Chrom ist ein wichtiger Mineralstoff zur Verbesserung der Funktion des Hormons Insulin, zur Förderung der Kontrolle des Blutzuckerspiegels und zur Unterstützung der Aufnahme von Nährstoffen wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Erfahren Sie mehr über die Funktionen von Chrome.

Wo zu finden:Chrom kommt in verschiedenen Lebensmitteln vor, beispielsweise in Vollkornprodukten, Fleisch, Brot, Bierhefe, Ölsaaten und Gewürzen.

Empfohlene Menge:Die empfohlene Zufuhr von Chrom pro Tag beträgt für Frauen im Alter zwischen 31 und 50 Jahren lediglich 25 µg. Für Männer im Alter von 31 bis 50 Jahren beträgt die empfohlene Menge an Chrom 35 µg.

9. Jod

Jod ist an der Bildung der Hormone T3 und T4 in der Schilddrüse beteiligt, die während der Schwangerschaft am Wachstum und der Entwicklung der Knochen, des Nervensystems und des Gehirns des Fötus beteiligt sind, und trägt außerdem dazu bei, Krankheiten wie Schilddrüsenüberfunktion und Kropf vorzubeugen.

Wo zu finden:Die Hauptquellen für Jod sind Meereslebensmittel wie Algen, Meeresfrüchte, Fische wie Thunfisch, Kabeljau und Lachs sowie Milchprodukte und jodiertes Speisesalz. Sehen Sie sich eine Liste jodreicher Lebensmittel an.

Empfohlene Menge:Die Jodempfehlung variiert je nach Alter, wobei für Kinder im Alter von 9 bis 13 Jahren eine Einnahme von 120 µg pro Tag empfohlen wird. Für Personen ab 14 Jahren sollte die Jodzufuhr bei 150 µg pro Tag liegen.

10. Zink

Zink ist wichtig für das Wachstum des Fötus, der Kinder und Jugendlichen. Darüber hinaus hat Zink auch eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung, stärkt das Immunsystem und hilft so, Viren und Bakterien zu bekämpfen und die Wundheilung zu verbessern.

Wo zu finden:Zink kommt in Lebensmitteln wie Austern, Garnelen, Rindfleisch, Huhn, Fisch und Innereien vor. Entdecken Sie weitere Lebensmittel, die Zink liefern.

Empfohlene Menge:Die empfohlene Menge an Zink variiert je nach Geschlecht und Alter jeder Person. Kinder im Alter von 4 bis 8 Jahren müssen täglich 8 mg Zink zu sich nehmen. Die Zinkempfehlung für Personen ab 14 Jahren liegt bei 11 mg pro Tag.

11. Selen

Selen hat eine große antioxidative Kraft und bekämpft daher freie Radikale und verbessert die Funktionen des Immunsystems, was beispielsweise zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs beitragen kann. Entdecken Sie alle Funktionen von Selen.

Wo zu finden:Selen ist in Lebensmitteln wie Paranüssen, Sonnenblumenkernen, Weizenmehl, Brot und Eigelb enthalten.

Empfohlene Menge:Die tägliche Zufuhr von Selen variiert je nach Alter der einzelnen Person, wobei für Personen über 14 Jahren die Einnahme von 55 µg pro Tag empfohlen wird.

12. Fluorid

Die Hauptfunktion von Fluorid im Körper besteht darin, den Verlust von Mineralien über die Zähne zu verhindern und die Entstehung oder das Fortschreiten von Karies zu verhindern. Darüber hinaus trägt Fluorid auch zur Bildung und Erhaltung gesunder Knochen bei.

Wo zu finden:Fluorid wird Trinkwasser und Zahnpasten zugesetzt und kann auch vom Zahnarzt in der Praxis aufgetragen werden. Darüber hinaus ist Fluorid in geringen Mengen auch in Lebensmitteln wie Kaffee, Garnelen und schwarzem Tee enthalten.

Empfohlene Menge:Eine ausreichende Fluoridaufnahme pro Tag ist sehr gering. Männer ab 19 Jahren müssen 4 mg Fluorid pro Tag zu sich nehmen, während die Empfehlung für Frauen ab 19 Jahren bei 3 mg pro Tag liegt.

Wann sollten Mineralsalzpräparate eingenommen werden?

Der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln sollte bei geringem Verzehr mineralsalzhaltiger Lebensmittel angezeigt sein.

Darüber hinaus können diese Nahrungsergänzungsmittel auch in Situationen angezeigt sein, in denen größere Mengen an Mineralsalzen erforderlich sind, wie beispielsweise Osteoporose, Nierenversagen, übermäßige Menstruationsblutung, Morbus Crohn und Zöliakie.

Art und Menge der Nahrungsergänzungsmittel variieren je nach Gesundheitszustand, Alter und Geschlecht der jeweiligen Person. Daher sollte die Einnahme von Mineralsalzpräparaten nur auf Anraten eines Arztes oder Ernährungsberaters erfolgen.