Kegel-Übungen, oder einfach „Kegels“, sind eine spezielle Art von Übung, die zur Stärkung der Beckenmuskulatur beiträgt. Sie ist sehr wichtig für die Bekämpfung von Harninkontinenz und fördert die Durchblutung in diesem Bereich.
Um Ergebnisse zu erzielen, müssen Kegel-Übungen täglich durchgeführt werden, mindestens dreimal am Tag, und es ist wichtig zu wissen, wie man den Musculus pubococcygeus erkennt, der aktiviert werden muss, damit die Region effektiv gestärkt wird.
Obwohl sie problemlos zu Hause (oder anderswo) durchgeführt werden können, müssen die Übungen häufig zunächst mit Hilfe eines medizinischen Fachpersonals trainiert werden. Daher ist es ideal, einen Gynäkologen aufzusuchen, der Ihnen die notwendigen Anweisungen geben kann.
Inhaltsverzeichnis
Wozu dienen Kegel-Übungen?
Kegel-Übungen sind in den folgenden Situationen zur Straffung und Stärkung des Musculus pubococcygeus im Beckenboden geeignet, der bei Frauen die Blase, die Harnröhre, den Darm, das Rektum oder die Gebärmutter stützt:
- Unfreiwilliger Urinverlust oder Harninkontinenz;
- Überaktive Blase;
- Stuhlinkontinenz;
- Niedrige Blase oder Zystozele bei Frauen;
- Vaginismus bei Frauen;
- Vorzeitige Ejakulation oder erektile Dysfunktion bei Männern;
Darüber hinaus tragen Kegelübungen dazu bei, die Freude am intimen Kontakt zu steigern, da sie die Durchblutung in der Region steigern.
Kegelübungen sind auch während der Schwangerschaft nützlich, da sie nicht nur den Urin kontrollieren und den Intimkontakt verbessern, sondern auch beim Training für eine normale Geburt helfen und Schmerzen und Wehenzeiten reduzieren. Verstehen Sie auch die Vorteile von Kegel-Übungen während der Schwangerschaft.
6 Schritte, um es richtig zu machen
Um Kegel-Übungen durchzuführen, müssen Sie die folgenden Schritte befolgen:
- Entleeren Sie die Blase;
- Identifizieren Sie den Musculus pubococcygeus, was durch Unterbrechen des Urinstrahls oder durch Anspannen des Analsphinkters erreicht werden kann, als ob Sie verhindern würden, dass Darmgase freigesetzt werden;
- Kontrahieren Sie den Musculus pubococcygeus für 3 bis 5 Sekunden;
- Entspannen Sie den Musculus pubococcygeus etwa 3 bis 5 Sekunden lang;
- Führen Sie 10 Kontraktionen und Entspannungen des Musculus pubococcygeus durch;
- Machen Sie wieder Sport und machen Sie jeden Tag mindestens 8 bis 10 Sätze mit je 10 Kontraktionen/Entspannungen.
Kegelübungen können in jeder Position durchgeführt werden, egal ob im Sitzen, Liegen oder Stehen, und können sogar mit Hilfe von Pilatesbällen durchgeführt werden, um den Widerstand zu erhöhen. Es ist jedoch einfacher, mit angewinkelten Beinen im Liegen zu beginnen. Eine Erklärung dieser Übungen finden Sie im folgenden Video:
Übungen gegen Harninkontinenz
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So finden Sie die Pubococcygeus-Muskeln
Die Pubococcygeus-Muskeln sind Teil des Beckenbodens, der dem unteren Teil des Beckens entspricht. Dieser Muskel lässt sich leicht erkennen, wenn man versucht zu urinieren und ihn dann festzuhalten, da der Musculus pubococcygeus bei dieser Bewegung entspannt und kontrahiert und somit erkennbar ist.
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