Isometrie: Was es ist, wozu es dient, Übungen (und wie man es macht)

Isometrie ist eine Übung, die zur Kräftigung, Hypertrophie und Muskelstabilität sowie zur Verbesserung des Gleichgewichts, der Körperhaltung, des Bewegungsumfangs und zur Stressreduzierung dient.

Bei dieser Übung bleibt die Person für kurze Zeit bewegungslos und fixiert in einer Position wie einer Planke, einer Hocke oder einem Sit-Up, wodurch bestimmte Muskeln kontrahiert werden, ohne die Gelenke zu überlasten und zu bewegen.

Isometrien, auch isometrische Übungen genannt, können im Fitnessstudio, zu Hause oder im Freien durchgeführt werden. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, sich von einem Sportfachmann beraten zu lassen.

Wozu dient es?

Isometrische Übungen haben mehrere gesundheitliche Vorteile, wie zum Beispiel:

• Muskeln stärken und stabilisieren;
• Muskelkraft steigern;
• Fördern Sie die Muskelhypertrophie;
• Verbessern Sie Gleichgewicht, Haltung und Bewegungsfreiheit;
• Aktivieren Sie mehrere Muskelfasern gleichzeitig;
• Erhöhen Sie den körperlichen Widerstand;
• Haltung verbessern;
• Verbessern Sie die Leistung der Sportler.

Darüber hinaus wird Isometrie auch häufig in der Physiotherapie bei Menschen mit Gelenkverletzungen oder -problemen eingesetzt, wie beispielsweise Arthritis, Schmerzen im unteren Rückenbereich, Knie-, Nacken- oder Schulterverletzungen.

Obwohl es viele Vorteile bietet, wird vor allem Menschen mit hohem Blutdruck oder Herzproblemen empfohlen, vor Beginn des Trainings einen Kardiologen zu konsultieren.

Wenn Sie mit dem isometrischen Training beginnen möchten, vereinbaren Sie einen Termin mit einem Kardiologen in der nächstgelegenen Region:

Hilft isometrisches Training beim Abnehmen?

Isometrische Übungen fördern die Muskelhypertrophie, steigern den Stoffwechsel und können die Gewichtsabnahme fördern.

Diese Übungen allein führen jedoch nicht zu einer Gewichtsabnahme und müssen mit Aerobic- und Krafttrainingsübungen sowie einer ausgewogenen, von einem Ernährungsberater angeleiteten Ernährung kombiniert werden, um ein Kaloriendefizit und eine gesunde Gewichtsabnahme zu fördern. Verstehen Sie, was ein Kaloriendefizit ist und wie man es behebt.

Wie es geht

Die isometrische Übung wird durchgeführt, indem die Person einige Sekunden lang statisch in derselben Position verharrt, ohne sich zu bewegen, wie zum Beispiel bei Planks oder Kniebeugen.

Isometrien können mit dem eigenen Körpergewicht oder beispielsweise mit einem Gegenstand, einer Hantel, einer Kettlebell, einem Ball, Schienbeinschonern oder einer Hantelstange durchgeführt werden, je nach Anweisung des Sportlehrers.

Wichtigste isometrische Übungen

Einige Beispiele für isometrische Übungen sind:

1. Isometrische Kniebeuge

Die isometrische Kniebeuge ist eine Übung, die hauptsächlich die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel und den Bauch trainiert.

Um die isometrische Kniebeuge auszuführen, müssen Sie:

1. Stehend, Füße auseinander, schulterbreit auseinander. Der Rücken sollte immer gerade und der Bauch angespannt bleiben;
2. Steigen Sie langsam ab, indem Sie die Knie beugen, den Oberkörper leicht nach vorne neigen und den Po weit nach hinten drücken, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden;
3. Gehen Sie nach unten, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden und nicht über Ihre Zehen hinausragen. 
4. Ihre Arme sollten parallel zum Boden vor Ihrem Körper ausgestreckt sein;
5. Bleiben Sie 10 bis 15 Sekunden in dieser Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. 

Die Ausführungszeit der isometrischen Kniebeuge kann je nach körperlicher Verfassung der Person schrittweise verlängert werden.

2. Isometrische Planke

Die isometrische Planke hilft, die Bauch- und Rumpfmuskulatur zu stärken, sie gilt auch als komplette Übung, das heißt, sie trainiert andere Körperbereiche, einschließlich des Rückens. 

Um die isometrische Planke zu machen, müssen Sie:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Yogamatte und heben Sie dann Ihren Körper an.
2. Stützen Sie nur Ihre Unterarme und Zehen auf dem Boden, immer mit angespanntem Bauch und Gesäß und geradem Kopf und Körper, ausgerichtet auf Ihre Wirbelsäule;
3. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position. 

Sie können die isometrische Planke 30 Sekunden lang starten und die Zeit schrittweise steigern. 

Es gibt auch Variationen dieser Übung, die in der Plank-Position, jedoch mit angehobenem Bein, oder in der isometrischen Seitenplanke ausgeführt werden können.

Bei der seitlichen isometrischen Planke muss der Körper auf der Seite liegen und auf dem Arm abgestützt sein, der angewinkelt sein muss.

3. Isometrien an der Wand

Wand-Isometrien können als Variation der isometrischen Kniebeugen ausgeführt werden und beispielsweise mit dem eigenen Körpergewicht oder unter Verwendung eines Balls oder einer Hantel durchgeführt werden.

Um die isometrische Wandkniebeuge auszuführen, müssen Sie:

1. Lehnen Sie sich im Stehen mit dem Rücken an die Wand. Die Beine sollten schulterbreit auseinander stehen;
2. Steigen Sie langsam ab, indem Sie die Knie beugen, während Ihre Wirbelsäule an der Wand ruht.
3. Ihre Knie müssen einen 90-Grad-Winkel bilden und dürfen nicht über Ihre Zehen hinausragen.
4. Ihre Arme sollten parallel zum Boden vor Ihrem Körper ausgestreckt sein;
5. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position.

Wenn Sie einen Ball für isometrische Wandkniebeugen verwenden, muss der Ball zwischen der Wand und dem Rücken der Person positioniert werden.

Wenn Sie eine Hantel oder ein anderes Gewicht verwenden, müssen Sie diese mit den Händen halten und Ihre Arme müssen vor Ihrem Körper ausgestreckt sein.

4. Superman in Isometrie

Die isometrische Superman-Übung, auch „Superman“ genannt, simuliert die Superman-Flugposition und stärkt den unteren Rücken sowie die Muskeln der Arme, der Brust, des Bauches, der Gesäßmuskulatur, der Hüften, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Schultern und verbessert so die Körperhaltung und Flexibilität.

Um Superman in Isometrie zu machen, müssen Sie

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten (Gesicht nach unten) auf den Boden, die Beine ausgestreckt, die Arme über den Kopf ausgestreckt und die Handflächen nach unten;
2. Spannen Sie Bauch, Gesäß und Lendenwirbelsäule an.
3. Heben Sie Ihre Arme und Beine nach hinten, als ob Sie fliegen würden;
4. Behalten Sie diese Position für 2 bis 5 Sekunden bei und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück;
5. Wiederholen Sie diese Bewegung 1 Minute lang.

Es ist wichtig, dass der Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule ist und daher ist es wichtig, den Blick auf den Boden zu richten. Darüber hinaus sollte die Höhe der Beine und Arme 20 cm über dem Boden nicht überschreiten.

5. Isometrische Brücke

Die isometrische Brücke hilft, den Rumpf zu stabilisieren, indem sie die Gesäßmuskulatur, den Rücken und den Bauch trainiert. 

Um die isometrische Brücke zu erstellen, müssen Sie:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme auf den Körper ausgerichtet, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden, wobei die Fersen auf die Knie ausgerichtet sind.
2. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien bis zu Ihrem Kopf bildet.
3. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und senken Sie Ihre Hüften;

Sie können 2 Sätze à 30 Sekunden machen.

6. Isometrische Sit-ups

Der isometrische V-Sit-Up ist eine Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur und des Körpergleichgewichts und eignet sich am besten für Personen mit mehr Erfahrung im Training.

Um den isometrischen V-Sit-Up durchzuführen, müssen Sie:

1. Legen Sie sich zum Beispiel mit dem Gesicht nach oben auf den Boden oder auf eine Yogamatte;
2. Spannen Sie Ihren Bauch an und heben Sie Ihre Beine gerade an, wobei Ihre Knie leicht gebeugt sind.
3. Heben Sie Ihren Oberkörper an, als ob Sie einen klassischen Sit-up machen würden. Ihre Arme sollten gerade und auf einer Linie mit Ihren Beinen sein.
4. Bleiben Sie 20 Sekunden in dieser Position und steigern Sie die Zeit schrittweise auf 30 bis 60 Sekunden.

Bei der Durchführung des isometrischen V-Sit-Ups ist es wichtig, dass die Wirbelsäule und der Nacken gerade sind und der Bauch angespannt ist, um Verletzungen zu vermeiden.

Mögliche Risiken

Obwohl isometrische Übungen durchgeführt werden, bei denen die Person einige Sekunden lang in der gleichen Position steht und die Gelenke nicht überlastet werden, birgt diese Art des Trainings Risiken, wie z. B. die Verschlimmerung bestehender Gelenkverletzungen oder die Entstehung von Wirbelsäulenverletzungen.

Dies kann vor allem dann passieren, wenn die Person Isometrien nicht in der richtigen Position und ohne Anleitung eines Sportlehrers oder Physiotherapeuten durchführt.

Wer sollte das nicht tun?

Isometrische Übungen sollten nicht von Menschen mit Herzproblemen oder Bluthochdruck durchgeführt werden, da sie den peripheren Gefäßwiderstand und den Blutdruck erhöhen können.

In diesen Fällen sollten Sie einen Kardiologen konsultieren, bevor Sie mit Isometrien oder anderen körperlichen Übungen beginnen, um diese unter ärztlicher Anleitung und auf sichere Weise durchzuführen.

Darüber hinaus werden isometrische Übungen nicht für Kinder, Menschen mit sitzender Lebensweise oder ältere Menschen empfohlen.