Diamant-Liegestütz: Vorteile, Variationen (und wie man es macht)

ByDr. J. K. Hartmann

Der Diamant-Liegestütz ist eine Variation des traditionellen Liegestützs, bei dem die Hände näher beieinander positioniert werden, wodurch die Stützbasis reduziert wird, um die Arbeit mehr auf den Trizeps zu konzentrieren und diesen Muskel zu stärken und zu definieren.

Neben dem Diamant-Liegestütz gibt es noch andere Arten von Liegestützen, wie Arm-Liegestütze, Militär-Liegestütze und Schulter-Liegestütze, die unterschiedliche Schwierigkeitsgrade haben, sich auf unterschiedliche Muskeln konzentrieren und an die körperliche Verfassung jeder Person angepasst werden können.

Lesen Sie auch: Flexion: Was es ist, wofür es ist, Typen (und wie man es macht)

Swip Health.com/flexao

Für manche Menschen kann die Ausführung des Diamant-Liegestützes schwierig sein. Es wird daher empfohlen, dies zunächst unter Anleitung eines Sportlehrers durchzuführen, um die richtige Bewegung zu erlernen und Verletzungen zu vermeiden.

Sehen Sie sich das folgende Video an und erfahren Sie, wie Sie den Diamant-Liegestütz ausführen:

Hauptvorteile

Die Hauptvorteile der Diamantflexion sind:

1. Stärkt den Trizeps

Der Diamant-Liegestütz ist eine der effektivsten Übungen zur Stärkung des Trizepsmuskels und kann dabei helfen, die Rückseite der Arme zu definieren. Entdecken Sie weitere Übungen für das Trizepstraining.

2. Aktiviert die Brustmuskulatur

Obwohl der Schwerpunkt auf dem Trizeps liegt, ist der Diamant-Liegestütz auch eine gute Übungsoption als Ergänzung zum Brusttraining, da er einen Großteil der Kraft der großen Brustmuskeln nutzt. Erfahren Sie, wie Sie zu Hause ein Brusttraining durchführen können.

3. Erhöht die Körperstabilität

Durch die Reduzierung der Stützbasis fördert diese Art von Liegestütz auch den Einsatz der Bauchmuskulatur zur Stabilisierung des Körpers während der Bewegung und trägt so zur Verbesserung der Körperkontrolle und Stabilität bei. Weitere Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts finden Sie hier.

4. Trainiert mehrere Muskelgruppen gleichzeitig

Der Diamant-Liegestütz ist eine zusammengesetzte Übung, das heißt, er trainiert mehrere Muskeln gleichzeitig. Die Hauptmuskeln sind der Trizeps, aber die Übung beansprucht auch die Brustmuskeln, die Deltamuskeln und den vorderen Serratus an der Seite der Brust.

Darüber hinaus trainieren Flexionsübungen beispielsweise auch die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps femoris und die Bauchmuskulatur, die vor allem der Stabilisierung des Körpers bei Bewegungen dienen.

Wie man Diamant-Liegestütze macht

Die Schritt-für-Schritt-Anleitung zur korrekten Ausführung des Diamant-Liegestützes lautet:

  1. Legen Sie Ihre Hände dicht nebeneinander auf den Boden, Bilden Sie mit den Fingerspitzen ein Dreieck oder eine „Raute“: Daumen und Zeigefinger der einen Hand müssen die der anderen Hand berühren;
  2. Strecken Sie Ihre Beine nach hintenHalten Sie Ihre Füße zusammen und berühren Sie den Boden nur mit Ihren Fingern. 
  3. Positionieren Sie Ihre Brust direkt über Ihren Händen und strecken Sie Ihre Arme.Halten Sie Ihren Rücken gerade und in der gleichen Linie wie Ihre Beine.
  4. Beuge deine Ellenbogen, um deinen Körper zu senkenwährend der Inspiration; 
  5. Halten Sie die Bewegung für 1 Sekunde anwenn die Ellbogen auf derselben Linie wie die Brust sind;
  6. Heben Sie den Körper zurück in die Ausgangsposition, mit den Händen auf den Boden drücken und ausatmen;
  7. Wiederholen Sie die Bewegung, Aufrechterhaltung der Körperhaltung. 

Während der Bewegung,Ellbogen sollten nahe am Körper gehalten werden, wobei Ihre Arme in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper leicht nach außen zeigen, um die Trizepsarbeit zu maximieren.

Es wird empfohlen, den Diamant-Liegestütz zunächst unter Anleitung eines Sportlehrers durchzuführen, damit die Bewegung korrekt ausgeführt wird und Verletzungen vermieden werden.

Variationen des Diamant-Push-Ups

Einige Variationen des Diamant-Liegestützs sind:

1. Diamond Wall Pushup

Diese Art von Diamant-Liegestützen wird ausgeführt, indem Sie Ihre Hände an einer Wand abstützen und Ihren Körper nach vorne neigen, was die Übung erleichtert.

Für Menschen, die sich noch in der körperlichen Fitness befinden, wird empfohlen, schwierigere Liegestütze zu machen.

2. Knie-Diamant-Liegestütz

Wenn der Diamant-Liegestütz auf dem Knie ausgeführt wird, erfordert er weniger Kraft von den Armen als seine normale Form und wird auch als Option für Anfänger der Übung angesehen.

3. Abgelehnter Diamant-Liegestütz

Der geneigte Diamant-Liegestütz ist eine Variante, bei der die Füße auf einer Erhöhung abgestützt werden, so dass mehr Kraft erforderlich ist, um den Körper während der Bewegung anzuheben. Es ist eine Übung für Menschen, die eine größere Herausforderung suchen.