Bei der Dukan-Diät handelt es sich um eine Diät, die in 4 Phasen unterteilt ist und es laut ihrem Autor ermöglicht, in der ersten Woche etwa 5 kg abzunehmen. Die ersten beiden Phasen dieser Diät dienen dem Abnehmen, die letzten beiden dienen der Stabilisierung des Wunschgewichts. Die Dauer der Diät richtet sich nach der Menge an Gewicht, die Sie verlieren möchten.
In allen Phasen der Dukan-Diät muss körperliche Aktivität einbezogen werden, da Sie dadurch den Energieverbrauch steigern und Fettreserven abbauen können, was für das Abnehmen unerlässlich ist.
Die Dukan-Diät wurde vom französischen Arzt Dr. Pierre Dukan entwickelt und wird in seinem Buch „Ich kann nicht abnehmen“ ausführlich erklärt. Dies könnte eine Option für diejenigen sein, die schnell abnehmen müssen. Dabei handelt es sich jedoch nicht um eine Diät, bei der die Änderung der Essgewohnheiten im Vordergrund steht. Daher ist es üblich, dass das verlorene Gewicht in kurzer Zeit wieder zunimmt, es sei denn, es wird mit einer weniger restriktiven Diät begonnen, um das Idealgewicht zu erreichen oder das Gewicht zu halten.
Finden Sie heraus, wie viele Kilo Sie abnehmen müssen, indem Sie Ihre Daten in den folgenden Rechner eingeben:
Inhaltsverzeichnis
1. Phase – Angriffsphase
In der 1. Phase der Dukan-Diät dürfen nur proteinreiche Lebensmittel verzehrt werden, Kohlenhydratquellen und Süßigkeiten sind verboten. Zu diesem Zeitpunkt sind folgende Lebensmittel erlaubt:
- Rotes Fleisch und mageres Geflügel, wie Rind, Huhn und Pute, Putenschinken oder Schweinefleisch ohne Fett;
- Fisch, wie Thunfisch, Kabeljau, Makrele, Seebrasse, Seezunge, Seehecht, Schwertfisch, Lachs oder Forelle;
- Meeresfrüchte, wie Muscheln, Krabben, Garnelen, Flusskrebse, Hummer, Muscheln, Austern, Tintenfisch und Jakobsmuscheln;
- Pflanzliche Proteine, wie Tofu, Seitan oder Tempeh;
- Magermilchprodukte, wie Magermilch, 0 % Frischkäse, Magerhüttenkäse, Schafskäse, natürlicher oder aromatisierter Magerjoghurt;
- EierHuhn oder Wachtel;
- Gewürze, wie Essig, Kräuter, Gewürze, Zitrone, Senf und Senf (in Maßen).
Diese Speisen können ohne Zugabe von Olivenöl gegrillt, gebraten oder gekocht zubereitet werden.
In diesem Stadium kann auch der Verzehr von 1,5 Löffeln Haferkleie pro Tag empfohlen werden, da diese reich an Ballaststoffen und Proteinen ist, die helfen, den Hunger zu stillen, zusätzlich zu 1 Teelöffel Goji-Beeren, da diese entschlackend wirken. Schauen Sie sich einige Rezepte für die Angriffsphase an.
Beispielmenü für die Angriffsphase
Die folgende Tabelle zeigt eine Menüoption für die Angriffsphase der Dukan-Diät:
Abhängig von der Menge an Gewicht, die Sie verlieren möchten, kann diese Phase 1 bis 7 Tage dauern, wobei 1,5 bis 5 kg abgenommen werden. Es wird außerdem empfohlen, sich täglich mindestens 20 Minuten körperlich zu betätigen.
2. Phase – Kreuzfahrtphase
Neben eiweißreichen Lebensmitteln werden in der 2. Phase der Dukan-Diät einige Gemüsesorten eingeführt, der Verzehr von Kohlenhydraten und süßen Speisen ist jedoch nicht gestattet.
Zu diesem Zeitpunkt sind folgende Lebensmittel erlaubt:
- Gemüse, wie Mangold, Artischocken, Sellerie, Auberginen, Brokkoli, Zucchini, Zwiebeln, Grünkohl, Rosenkohl, Blumenkohl, Endivie, Spargel, Spinat, Salat, Palmenherzen, Gurken, Paprika, Radieschen, Rüben, Pilze, Sojabohnen, Tomaten und Karotten;
- Olivenöl, nur 1 Teelöffel pro Tag.
Gemüse muss roh oder in Salzwasser gekocht verzehrt werden, und die einzigen erlaubten Süßigkeiten sind leichte Gelatine und Eierpudding mit Magermilch.
In dieser zweiten Phase sollten Sie abwechselnd einen Tag nur Proteine und einen weiteren Tag Proteine, Gemüse und Gemüse essen, bis Sie die 7 Tage erreicht haben. An dem Tag, an dem Sie nur Eiweiß essen, sollten Sie zusätzlich 1 Löffel Goji-Beeren essen, an anderen Tagen 2 Löffel. Zusätzlich sollten Sie 2 Esslöffel Haferkleie pro Tag zu sich nehmen.
Beispielmenü für die Kreuzfahrtphase
Die folgende Tabelle zeigt eine Menüoption für die Kreuzfahrtphase der Dukan-Diät:
In dieser Phase nehmen Sie etwa 1 kg pro Woche ab und sie dauert durchschnittlich 7 Tage, je nachdem, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten. Darüber hinaus sollten Sie täglich mindestens 30 Minuten körperlich aktiv sein.
3. Phase – Konsolidierungsphase
In der 3. Phase der Dukan-Diät ist neben eiweißhaltigen Lebensmitteln und Gemüse auch die schrittweise Wiedereinführung einiger Lebensmittel erlaubt, wie zum Beispiel Getreide, Gemüse, Vollkornbrot, Obst und jede Art von Käse. Es gibt auch einen Tag in der Woche, an dem ausschließlich reine Proteine konsumiert werden. Zu diesem Zeitpunkt sind folgende Lebensmittel erlaubt:
- Früchte, beginnend mit 1 Portion Obst pro Tag in der ersten Hälfte dieser Phase und dann 2 Portionen pro Tag. Mit Ausnahme von Bananen, Weintrauben, Feigen und Kirschen können alle Früchte verzehrt werden;
- Vollkornbrot, 2 Scheiben pro Tag werden empfohlen;
- Getreide und Gemüse, wie Hafer, brauner Reis, Vollkornnudeln, Bohnen, Linsen und Kichererbsen. In der ersten Hälfte dieser Phase wird 1 Portion à 220 g pro Tag und anschließend 2 Portionen à 220 g zweimal pro Woche empfohlen;
- KäseB. Mozzarella, Ricotta oder Parmesan, wobei 1 Portion pro Tag von 40 g empfohlen wird.
Es ist auch erlaubt, 1 bis 2 kostenlose Mahlzeiten pro Woche zu sich zu nehmen, bei denen alle in der Diät erlaubten Lebensmittel zusammen mit einem Glas Wein oder Bier verzehrt werden können. In diesem Stadium wird der Verzehr von 2,5 Esslöffeln Haferkleie pro Tag empfohlen.
Zu diesem Zeitpunkt ist der Verzehr von weißem Reis, Nudeln, raffiniertem Mehl und süßen Speisen nicht gestattet.
Beispielmenü für die Konsolidierungsphase
Die folgende Tabelle zeigt eine Menüoption für die Konsolidierungsphase der Dukan-Diät:
Diese Phase sollte für jedes Kilo, das Sie abnehmen möchten, 10 Tage dauern. Darüber hinaus wird empfohlen, sich täglich mindestens 25 Minuten körperlich zu betätigen.
4. Phase – Stabilisierungsphase
In der 4. Phase der Dukan-Diät gibt es keine verbotenen Lebensmittel mehr, dennoch ist es wichtig, einige Empfehlungen zu befolgen, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden:
- 1 Tag reine Proteine, um die Proteindiät ähnlich der 1. Phase beizubehalten;
- Üben Sie körperliche Aktivitätmindestens 20 Minuten am Tag, um immer aktiv zu bleiben und einen ausreichenden Stoffwechsel zu haben;
- Verzehren Sie Haferkleiejeden Tag etwa 3 Esslöffel.
Zu diesem Zeitpunkt sind alle Arten von Lebensmitteln erlaubt, Sie müssen sich jedoch ausgewogen und gesund ernähren und natürlichen und vollwertigen Produkten den Vorzug geben.
Bei dieser Diät müssen Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag trinken, um eine gute Darmfunktion zu gewährleisten und Giftstoffe auszuscheiden. Weitere erlaubte Flüssigkeiten sind Tee, Kaffee ohne Zucker oder Süßungsmittel und keine Limonade, in Maßen.
Beispielmenü für die Stabilisierungsphase
Die folgende Tabelle zeigt ein Beispielmenü für die Stabilisierungsphase der Dukan-Diät:
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Dukan-Diät restriktiv ist und zu Unwohlsein, Schwindel und Schwäche führen kann. Darüber hinaus wird eine Umstellung der Ernährung nicht berücksichtigt, was die Gewichtszunahme nach der Diät erleichtert. Daher empfiehlt es sich, zum Abnehmen einen Ernährungsberater aufzusuchen und dessen Anweisungen zu befolgen.
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