9 Übungen zum Muskelaufbau

Zu den Übungen zum Aufbau von Muskelmasse gehören Liegestütze, Seitheben und Kniebeugen, die mindestens zweimal pro Woche durchgeführt werden sollten, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren und den Muskelaufbau zu fördern.

Muskelaufbauübungen können zu Hause durchgeführt werden, da dabei nur das eigene Körpergewicht beansprucht wird und somit keine Fitnessgeräte erforderlich sind. Dieser Plan kombiniert aktive Bewegungen, die das Muskelwachstum ermöglichen, und isometrische Bewegungen, die sich gut zur Kräftigung eignen.

Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, ist es jedoch neben regelmäßiger körperlicher Betätigung auch wichtig, sich ausgewogen zu ernähren und mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbrennt, gesunde Fette zu sich zu nehmen und mehr Proteine ​​zu sich zu nehmen. Erfahren Sie, wie Sie eine Diät befolgen, um Muskelmasse aufzubauen.

Übungen zum Aufbau von Muskelmasse

Einige Übungsmöglichkeiten zum Aufbau von Muskelmasse sind:

1. Liegestütz

Liegestütze sind eine gute Übungsmöglichkeit, um Muskelmasse in Ihren Armen aufzubauen, indem Sie Brust, Trizeps und Deltamuskeln trainieren. Verstehen Sie besser, wofür Flexion gedacht ist.

So geht’s:Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Arme schulterbreit auseinander. Drücken Sie dann Ihren Körper nach oben, gehen Sie in die Plankenposition und gehen Sie nach unten, bis Sie mit Ihrem Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.

Zunächst können Sie Ihre Knie auf dem Boden abstützen, um den Liegestütz auszuführen. Dies trägt dazu bei, das Gewicht auf Brust und Armen zu reduzieren. Bei dieser Übung ist es sehr wichtig, die Bauchmuskeln angespannt zu halten, damit der Rücken immer gerade ist und Verletzungen vermieden werden.

2. Seitwärtsheben

Das seitliche Heben ist eine Schulterübung, die sich gut für den Aufbau von Muskelmasse eignet und beispielsweise mit Kurzhanteln oder PET-Flaschen durchgeführt werden kann.

So geht’s: Stehen Sie, halten Sie in jeder Hand ein Gewicht und heben Sie Ihre Arme seitlich Ihres Körpers bis zur Schulterlinie, wobei Sie Ihre Ellbogen halb gebeugt halten. Sehen Sie sich weitere Details zur Durchführung des Seitenhebens an.

3. Kniebeugen

Kniebeugen sind eine komplette Übung zum Aufbau von Muskelmasse, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, wie zum Beispiel die Bauch-, Rücken- und Beinmuskulatur.

So geht’s:Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander, spannen Sie Ihren Bauch an und gehen Sie in die Hocke, als würden Sie auf einer Bank sitzen, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden bleiben, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Erfahren Sie, wie Sie die Kniebeuge richtig ausführen.

Kniebeugen können nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden, oder indem Sie ein Gewicht vor Ihren Körper halten oder mit einer Langhantel hinter Ihrem Rücken, wenn Sie sie in Fitnessstudios ausführen.

4. Kniebeugen mit Isometrien

Eine gute Übung zum Aufbau von Muskelmasse ist die isometrische Kniebeuge, bei der die Muskeln im Gesäß, in den Oberschenkeln und im Bauch am stärksten beansprucht werden.

So geht’s:Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Gehen Sie mit gerader Wirbelsäule und angespanntem Bauch in die Hocke, beugen Sie die Knie im 90°-Winkel und drücken Sie den Po weit nach hinten. Behalten Sie die Position etwa 10 bis 30 Sekunden lang bei oder folgen Sie den Anweisungen des Sportlehrers.

Lesen Sie auch: Isometrien: Was es ist, wozu es dient, Übungen (und wie man es macht)

Swip Health.com/isometria

5. Ausfallschritt

Der Ausfallschritt oder Longe ist ebenfalls eine Übung zum Aufbau von Muskelmasse und trainiert die Beinmuskulatur.

So geht’s:Stehen Sie, machen Sie einen Schritt nach vorne und gehen Sie in die Hocke, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr Knie im 90°-Winkel gebeugt ist, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie dann dasselbe mit dem anderen Bein.

Eine andere Möglichkeit, Ausfallschritte zu machen, besteht darin, erst ein Bein und dann das andere zu trainieren. Dazu müssen Sie eines Ihrer Beine nach vorne positionieren und die Bewegung ausführen. Nachdem Sie die Wiederholungen mit einem Bein beendet haben, machen Sie dasselbe mit dem anderen. Schauen Sie sich andere Ausfallschrittvarianten an.

6. Trizepscurls auf dem Stuhl oder der Bank

Der Trizepscurl auf dem Stuhl oder der Bank ist eine Übung, bei der hauptsächlich die Rückseite des Arms trainiert wird.

So geht’s:Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einem Stuhl oder einer Bank, stützen Sie Ihre Hände ab, beugen Sie dann Ihre Beine und senken Sie sich langsam zum Boden ab, bis Sie mit Ihren Ellbogen einen 90°-Winkel bilden, und kommen Sie wieder hoch, wobei Sie nur die Kraft Ihres Trizeps nutzen.

7. Wadenheben

Wadenheben ist eine gute Übung zum Aufbau von Wadenmuskelmasse, da sie die Arbeit der Wadenmuskulatur ermöglicht und so für mehr Kraft und Volumen sowie eine ästhetische Definition der Beine sorgt.

So geht’s:Stehen Sie und heben Sie dann langsam Ihre Füße an, bis Sie auf Ihren Zehen stehen und Ihre Waden fest zusammendrücken. Gehen Sie dann nach unten, ohne den Boden zu berühren, und wieder nach oben. Sie können jeweils ein Bein oder beides gleichzeitig machen. Sehen Sie, wie man Wadenübungen durchführt.

8. Ruderer-Bauchmuskeln

Der Ruder-Sit-up ist eine gute Übungsoption zum Aufbau von Muskelmasse, da er dabei hilft, die Bauchmuskeln zu definieren und zusätzlich die Rumpfmuskulatur zu stärken, also den Muskel, der dem Körper Stabilität verleiht.

So geht’s:Legen Sie sich hin und beugen Sie dann nur mit der Kraft Ihres Bauches Ihre Beine, während Sie Ihren Oberkörper anheben, als ob Sie Ihre Beine umarmen würden. Schauen Sie sich andere Möglichkeiten für Bauchübungen an.

9. Seitenplanke

Das Side Plank ist eine Übung zur Stärkung und Förderung des Muskelmasseaufbaus, die hauptsächlich auf die Bauch-, Schulter- und seitliche Rückenmuskulatur wirkt.

So geht’s: Legen Sie sich mit fast geraden Beinen und ausgerichteten Hüften, Knien und Füßen auf eine Matte. Legen Sie Ihren Ellenbogen auf den Boden und lassen Sie Ihren Unterarm zur Vorderseite Ihres Körpers zeigen.

Heben Sie den anderen Arm in die Luft oder legen Sie ihn auf Ihre Taille. Drücken Sie sich vom Boden ab und heben Sie Ihren Oberkörper an. Halten Sie Ihren Bauch angespannt und Ihre Hüften angehoben, strecken Sie Ihre Beine vollständig aus, halten Sie Ihren Körper und Ihren Hals in einer Linie und richten Sie Ihren Blick geradeaus. Bleiben Sie mindestens 30 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Sehen Sie im folgenden Video, was Sie vor, während und nach dem Training essen sollten, um die Muskelmasse zu erhöhen:

Snacks fürs Training | Vor, während und nach dem Training

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