9 Übungen nach einem Kaiserschnitt und wie man sie durchführt

ByDr. J. K. Hartmann

Übungen nach einem Kaiserschnitt dienen der Kräftigung von Bauch und Becken sowie der Bekämpfung eines schlaffen Bauches. Diese Übungen können auch dazu beitragen, Stress abzubauen, die Stimmung und Energie zu steigern und so einer postpartalen Depression vorzubeugen.

Im Allgemeinen kann etwa 6 bis 8 Wochen nach dem Kaiserschnitt mit Übungen begonnen werden, beispielsweise mit sanften Aktivitäten wie Gehen, Brücken und 4-Bein-Planken.

Übungen nach einem Kaiserschnitt müssen nach ärztlicher Genehmigung und Bestätigung, dass die Genesung angemessen erfolgt, von einem Sportfachmann angeleitet werden. Erfahren Sie mehr darüber, wie die Genesung nach einem Kaiserschnitt aussehen sollte.

Übungen für die ersten 6 Wochen

Nach ärztlicher Genehmigung können in den ersten sechs Wochen nach einem Kaiserschnitt folgende Übungen durchgeführt werden:

1. Gehen

Gehen steigert das Wohlbefinden, erhöht die Ausdauer und stärkt die Muskulatur.

So geht’s:Beginnen Sie damit, kurze Strecken zu gehen, beispielsweise um den Block herum, und steigern Sie die zurückgelegte Strecke schrittweise. Informieren Sie sich über die gesundheitlichen Vorteile des Gehens.

2. Kegel-Übungen

Kegelübungen werden zur Stärkung der Muskeln empfohlen, die Blase, Darm und Gebärmutter stützen. Sie können während der Schwangerschaft oder nach der Geburt durchgeführt werden. Daher können diese Übungen einige Tage nach dem Kaiserschnitt und der Entfernung des Harnkatheters durchgeführt werden.

So geht’s:Entleeren Sie die Blase und identifizieren Sie den Musculus pubococcygeus, was durch Stoppen des Urinstrahls erreicht werden kann.

Kontrahieren Sie im Sitzen, Liegen oder Stehen den Musculus pubococcygeus für 3 bis 5 Sekunden und entspannen Sie sich dann für weitere 3 bis 5 Sekunden. Führen Sie 10 Wehen zwischen 8 und 10 Serien pro Tag durch. Erfahren Sie, wie Sie Kegel-Übungen durchführen.

3. Haltungsübungen

Sowohl eine Schwangerschaft, ein Kaiserschnitt als auch das Stillen können zu einer schlechten Körperhaltung beitragen. In der frühen postpartalen Phase kann eine schlechte Körperhaltung bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Tragen des Babys, dem Legen des Babys ins Kinderbett oder dem Stillen zu Rückenschmerzen führen.

So geht’s: Setzen Sie sich mit geradem Rücken und nach hinten geneigten Schultern auf einen Stuhl und drehen Sie Ihre Schulter leicht nach hinten.

Eine weitere Übung, die Sie noch im Sitzen auf einem Stuhl machen können und die mit der Atmung verbunden ist, besteht darin, einzuatmen und die Schultern anzuheben und beim Ausatmen zu senken.

4. Leichte Dehnübungen

Dehnübungen sind möglich, allerdings mit Schwerpunkt auf Nacken, Schultern, Armen und Beinen, solange sie leicht sind und keinen Druck auf die Kaiserschnittnarbenregion ausüben, wie zum Beispiel durch Nackenrotation und Schulterheben.

So geht’s:Beim Drehen des Nackens sollten Sie die Wirbelsäule gerade und die Schultern entspannt halten und dann den Kopf so weit wie möglich nach links drehen. Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. 

Wiederholen Sie diese Übung auf der rechten Seite und machen Sie insgesamt 3 Drehungen auf jeder Seite. Sehen Sie sich einige Beispiele für Nackendehnung an.

Übungen nach 6 Wochen Kaiserschnitt

Die Übungen, die Sie 6 Wochen nach dem Kaiserschnitt durchführen sollten, sofern Sie eine ärztliche Genehmigung haben, sind:

1. Ponte

Die Brücke wird zur Stärkung der Becken-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur sowie zur Dehnung und Stabilisierung der Hüfte empfohlen.

So geht’s:Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Armen auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Spannen Sie Ihre Beckenmuskulatur an, heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und lassen Sie Ihre Hände 10 Sekunden lang auf dem Boden. Dann senken Sie Ihre Hüften und entspannen Sie Ihre Muskeln. Diese Übung kann dreimal für 15 bis 20 Sekunden durchgeführt werden.

2. Seitliches Beinheben

Das seitliche Beinheben stärkt die Bauch- und Oberschenkelmuskulatur und stärkt zusätzlich die Gesäßmuskulatur.

So geht’s:Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ohne Kissen auf die Seite, heben Sie eines Ihrer Beine so hoch wie möglich, ohne das Knie für 5 Sekunden zu beugen, und senken Sie sich langsam ab. Führen Sie zwischen 15 und 20 Wiederholungen durch.

Wechseln Sie die Seite, um die seitliche Hebebewegung am anderen Bein auszuführen.

3. Heben des gestreckten Beins

Das Anheben gestreckter Beine hat den Vorteil, den Bauch zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern und Rückenschmerzen vorzubeugen.

So geht’s:Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Armen und ohne Kissen auf den Rücken, heben Sie beide Beine gleichzeitig so hoch wie möglich an, ohne die Knie 5 Sekunden lang zu beugen, und senken Sie sie langsam ab. Führen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen durch.

4. Isometrische Sit-ups

Der isometrische Sit-up wird empfohlen, um den tiefen Bauch zu stärken, die Bauchdiastase, also die Trennung der Bauchmuskeln aufgrund einer Schwangerschaft, zu reduzieren und die Bewegungen im Alltag zu verbessern. Verstehen Sie besser, was Bauchdiastase ist.

So geht’s:Legen Sie sich ohne Kissen auf den Rücken, die Beine angewinkelt und die Füße auf dem Boden. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie beim Ablassen der Luft die Nabelregion in Richtung Wirbelsäule. Halten Sie die Kontraktion 5 bis 10 Sekunden lang aufrecht. Führen Sie 10 Wiederholungen durch, zwischen 2 und 3 Sätzen pro Tag.

5. Planke auf 4 Stützen

Die 4-Stützplanke trainiert den Widerstand und stärkt die Bauchmuskulatur sowie den Beckenboden und das Zwerchfell und verbessert zudem die Atmung.

So geht’s:Legen Sie Ihre Ellbogen und Knie auf den Boden, halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie Ihren Bauch 10 Sekunden lang an. Diese Zeit sollte jede Woche erhöht werden, bis sie 1 Minute erreicht.

Vorsicht beim Training

Einige Vorsichtsmaßnahmen, die beim Training nach einem Kaiserschnitt getroffen werden sollten, sind:

  • Trinken Sie viel Flüssigkeit, um eine Dehydrierung zu vermeiden und die Milchproduktion, die zu 87 % aus Wasser besteht, nicht zu beeinträchtigen.
  • Beginnen Sie die Aktivitäten langsam und schrittweise und steigern Sie dann die Intensität. Vermeiden Sie dabei Anstrengungen, die zu Verletzungen führen könnten.
  • Tragen Sie einen stützenden BH und verwenden Sie Stilleinlagen, um die Milch aufzusaugen, wenn Sie tropfen oder stillen, um Beschwerden bei körperlicher Aktivität zu vermeiden;
  • Unterbrechen Sie die körperliche Aktivität, wenn Sie Schmerzen verspüren, um Verletzungen und Komplikationen nach der Geburt zu vermeiden.

Mit Wasseraktivitäten wie Schwimmen und Wassergymnastik sollte erst nach Zustimmung des Geburtshelfers, etwa 30 bis 45 Tage nach der Geburt, begonnen werden, da der Gebärmutterhals zu diesem Zeitpunkt bereits ordnungsgemäß verschlossen ist und keine Infektionsgefahr besteht.

Körperliche Übungen nach einem Kaiserschnitt helfen Frauen, ihren Körper wiederherzustellen und stärken ihr Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen. Schauen Sie sich 4 Tipps zum schnellen Abnehmen nach der Geburt an.