9 Übungen gegen Sehnenscheidenentzündung und wie man sie durchführt

ByDr. J. K. Hartmann

Übungen gegen Sehnenscheidenentzündung reduzieren die Sehnensteifheit und verbessern die Muskelflexibilität und helfen dabei, Schmerzen, Brennen, mangelnde Muskelkraft oder Schwellungen zu lindern, die häufig bei Sehnenentzündungen in Hand, Schulter, Ellenbogen, Knie oder Knöchel auftreten. 

Diese Übungen können täglich sanft und ohne großen Kraftaufwand durchgeführt werden, wobei die Einschränkungen des Körpers respektiert werden müssen, um die Schmerzen nicht zu verschlimmern. Treten jedoch während der Belastung starke Schmerzen oder ein Kribbeln auf, empfiehlt es sich, einen Physiotherapeuten oder Orthopäden aufzusuchen, damit Übungen und Behandlung individuell durchgeführt werden können.

Sehen Sie sich das Video mit der Physiotherapeutin Marcelle Pinheiro mit den besten Übungen gegen Sehnenscheidenentzündung an:

Das Ende der TENDINITIS in 7 Minuten | Tati & Marcelle

07:23 | 1.620.896 Aufrufe

Einige andere Dehnübungen bei Sehnenentzündungen sind:

1. Beugen und strecken Sie das Handgelenk

Die Beugung und Streckung des Handgelenks ist eine Übung gegen Sehnenentzündungen, die dazu beiträgt, die Sehnen und Muskeln der Hände und Arme zu dehnen, die Schmerzen bei Sehnenentzündungen in der Hand, im Handgelenk und im Ellenbogen zu lindern und dabei zu helfen, wieder Bewegung zu finden. Sie ist auch beim Karpaltunnelsyndrom hilfreich.

So geht’s:Strecken Sie im Stehen Ihren Arm parallel zum Boden nach vorne und halten Sie den Ellbogen gerade. Helfen Sie mit einer Hand, das Handgelenk der ausgestreckten Hand zu beugen, indem Sie auf den Handrücken drücken und diese Position 15 bis 30 Sekunden lang beibehalten. Strecken Sie dann Ihre Hand nach hinten, drücken Sie Ihre Finger nach hinten und vergessen Sie nicht Ihren Daumen, sodass Sie spüren, wie sich der innere Teil Ihres Arms streckt, und behalten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang bei. Diese Übung kann in 3 Sätzen für jede Hand durchgeführt und 2 bis 3 Mal täglich wiederholt werden. 

Eine andere Möglichkeit, diese Dehnung durchzuführen, besteht darin, den Arm nach vorne zu strecken und das Handgelenk ohne Hilfe der anderen Hand sanft hin und her zu beugen und die Position 5 Sekunden lang zu halten. Schließen Sie dann Ihre Hand und bewegen Sie Ihr Handgelenk sanft von einer Seite zur anderen. Halten Sie jede Position 5 Sekunden lang und führen Sie 3 Sätze mit jeweils 10 Bewegungen aus. 

2. Beinbeugung

Mit der Beincurl-Übung können Sie die Kniesehnen dehnen und die durch Patellasehnenentzündung oder Pes ansus-Sehnenentzündung verursachten Schmerzen lindern, außerdem den Quadrizepsmuskel des Beins dehnen und die Flexibilität der Hüften verbessern.

So geht’s:Stellen Sie sich auf ein Bein, beugen Sie das andere nach hinten und halten Sie es 30 bis 60 Sekunden lang mit den Händen fest. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

3. Strecken Sie Ihr Bein

Mit der Beinstreckübung können Sie neben der Beinmuskulatur auch die Sehnen im Knie und im Fuß dehnen und so Schmerzen und Entzündungen lindern, die durch Pes ansus-Tendinitis und Fußsehnenentzündung verursacht werden, und außerdem die Flexibilität der Beinmuskulatur und die Beweglichkeit verbessern.

So geht’s:Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, beugen Sie eines Ihrer Beine und beugen Sie Ihren Körper mit gerader Wirbelsäule und ausgerichteten Schultern nach vorne, um mit einer Hand Ihren Fuß zu erreichen, und versuchen Sie, ihn 20 bis 30 Sekunden lang an Ihren Körper zu ziehen. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

4. Strecken Sie Ihre Arme nach hinten

Die Übung, die Arme nach hinten zu strecken, trägt dazu bei, die Muskeln und Sehnen der Arme und Schultern zu dehnen und fördert auch die Beweglichkeit der Handgelenke, was sehr nützlich bei Sehnenentzündungen in Schulter, Arm und Handgelenk ist.

So geht’s:Stehen Sie, legen Sie Ihre Arme hinter Ihren Rücken, kreuzen Sie Ihre Finger, drehen Sie Ihre Handflächen nach außen und lehnen Sie Ihren Körper nach vorne, wobei Sie Ihre Ellbogen 30 Sekunden lang so weit wie möglich strecken und strecken.

5. Auf den Fersen sitzen

Durch das Sitzen auf den Fersen können Sie die Schultersehnen dehnen und so die Schmerzen bei einer Schultersehnenentzündung lindern. Darüber hinaus dehnt diese Übung auch die Muskeln, die die Schulter stützen, wie z. B. die Rücken-, Brust- und Wirbelsäulenmuskulatur, und verbessert so die Beweglichkeit und Flexibilität der Schulter. 

So geht’s:Gehen Sie auf den Boden und legen Sie Ihr Gesäß auf die Fersen, als ob Sie sich hinsetzen würden. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bringen Sie ihn näher an den Boden, halten Sie die Arme gerade und die Handflächen nach unten. Führen Sie diese Bewegung 30 bis 60 Sekunden lang aus.

6. Verschränken Sie Ihren Arm

Mit der Übung zum Überkreuzen der Arme können Sie die Schulter dehnen. Sie ist eine weitere gute Dehnmöglichkeit bei Schultersehnenentzündungen und lindert Schmerzen. Sie sollte im Stehen durchgeführt werden, damit sich die Sehnen und Schultermuskeln gut dehnen und die Flexibilität und Bewegungsfreiheit erhöhen. 

So geht’s:Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen und leicht gebeugten Knien und legen Sie Ihren rechten Arm auf Schulterhöhe vor Ihren Körper. Halten Sie mit Ihrem linken Arm Ihren rechten Arm in dieser Position und drücken Sie Ihren rechten Arm gegen Ihre Brust. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies mit dem linken Arm. Sie können für jeden Arm 3 bis 4 Wiederholungen durchführen. 

Eine andere Möglichkeit, die hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, besteht darin, mit nach vorne ausgestreckten Armen zu stehen, die Handflächen nach außen zu drehen und die Finger beider Hände zu kreuzen. Dann strecken und strecken Sie Ihre Arme und Ellbogen 30 Sekunden lang gut.

7. Die Wand schieben

Die Wandstoßübung ist eine gute Option bei Sehnenentzündungen im Fuß, Fersenbein und Knöchel, da Sie damit die Sehnen in Füßen und Beinen dehnen, Schmerzen lindern und die Flexibilität verbessern können.

So geht’s:Stehen Sie mit nach vorne ausgestreckten Armen und legen Sie Ihre Hände auf Brusthöhe an eine Wand. Bringen Sie ein Bein hinter den Körper, halten Sie den Fuß flach auf dem Boden und beugen Sie das Knie des vorderen Beins. Lehnen Sie Ihren Körper an die Wand. Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dreimal. 

Eine weitere gute Möglichkeit bei Fußsehnenentzündungen ist das Bewegen der Zehen. Dazu müssen Sie ohne Schuhe und mit flachen Füßen auf dem Boden stehen, die Zehen anheben und sie 5 Sekunden lang vom Boden abheben. Wiederholen Sie diese Dehnung in 3 Sätzen mit je 10 Bewegungen.

8. Den Rücken verdrehen

Mit der Rückendrehungsübung können Sie die Sehnen und Muskeln in Ihren Hüften dehnen, wodurch Schmerzen und Steifheit bei einer Hüftsehnenentzündung gelindert werden und die Flexibilität verbessert wird. 

So geht’s:Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und leicht nach hinten geneigtem Rücken auf den Boden und stützen Sie Ihre Arme ab. Kreuzen Sie Ihren linken Fuß über Ihr rechtes Bein und schieben Sie Ihre Ferse in Richtung Gesäß. Machen Sie eine leichte Drehung des Oberkörpers zur linken Seite, legen Sie den Ellbogen des rechten Arms auf die Außenseite des linken Knies und legen Sie die Hand auf die Hüfte. Führen Sie diese Bewegung 30 bis 60 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

9. Berühren Sie den Boden

Die Bodenberührungsübung ist eine weitere gute Option bei Hüftsehnenentzündungen, da sie die Flexibilität verbessert und Schmerzen und Steifheit lindert.

So geht’s:Bewegen Sie im Stehen Ihre Füße auseinander, sodass sie im Verhältnis zu Ihren Schultern breiter sind, und beugen Sie dann Ihren Körper nach vorne, sodass Ihre Hände den Boden berühren. Halten Sie dabei Ihre Knie immer gerade. Dann neigen Sie Ihren Körper zur linken Seite, sodass Sie Ihren linken Fuß greifen können. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, neigen Sie Ihren Körper zur rechten Seite und greifen Sie dabei Ihren rechten Fuß. In jeder Position 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dreimal wiederholen.