9 Tipps, wie Sie die ganze Nacht wach bleiben

Manchmal ist es notwendig, die ganze Nacht wach zu bleiben, sei es wegen eines Arbeitstermins, einer Gesundheitskrise oder wegen einer Prüfungsvorbereitung. Obwohl es nie wirklich ideal ist, die ganze Nacht durchzuschlafen, gibt es Möglichkeiten, wach und wachsam zu bleiben, wenn Sie bis zum Morgen durchhalten müssen.

Dieses Video wurde von Dr. Chris Vincent medizinisch überprüft.

1. Decken Sie sich mit Schlaf ein

Es wird viel einfacher sein, nachts lange wach zu bleiben, wenn Sie nicht mit einem Schlafdefizit beginnen. Selbst wenn Sie nur leicht unter Schlafmangel leiden, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie die ganze Nacht durchschlafen, geringer als wenn Sie völlig ausgeruht sind.

Versuchen Sie als Vorbereitung für eine Nachtruhe, sich mehrere Nächte vorher mit Schlaf einzudecken. Für die meisten Erwachsenen bedeutet das, pro Nacht satte sieben bis acht Stunden Schlaf zu bekommen.

Wenn Sie dazu neigen, weniger Stunden zu schlafen, versuchen Sie, Ihre Schlafhygiene zu verbessern, indem Sie sich auf eine feste Schlafenszeit festlegen, vor dem Schlafengehen Essen und elektronische Geräte meiden, sich mit einem Buch oder leichten Übungen entspannen und Ihr Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig halten.

2. Koffein

Koffein ist ein natürliches Stimulans und wohl die erste Verteidigungslinie gegen Schläfrigkeit. Wenn Sie die ganze Nacht wach bleiben müssen, planen Sie Koffeinpausen ein, damit Sie die Vorteile von Koffein nutzen können, ohne zu viel Koffein zu sich zu nehmen.

Studien haben gezeigt, dass moderate Koffeindosen (etwa 600 Milligramm, entsprechend 6 bis 66 Tassen Kaffee) nicht nur dazu beitragen, wach zu bleiben, sondern auch Ihre Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit steigern können. Hohe Dosen (900 Milligramm oder mehr) können kontraproduktiv sein, da sie Sie nervös und ängstlich machen.

Weitere reichhaltige Koffeinquellen sind schwarzer Tee (90 Milligramm pro Portion) und Energy-Drinks (zwischen 150 und 300 Milligramm pro Portion).

3. Passen Sie die Raumtemperatur an

Wenn Sie eine Nacht durchschlafen, schaffen Sie eine Umgebung, die es Ihnen ermöglicht, wach zu bleiben. Dies beginnt damit, dass Sie sich und Ihren Raum auf der richtigen Temperatur halten.

Ihr zirkadianer Rhythmus (Schlaf-Wach-Rhythmus) wird unter anderem von Ihrer Körperkerntemperatur beeinflusst.Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie einschlafen, steigt, wenn Ihre Kerntemperatur sinkt, was durch eine ideale Raumtemperatur zwischen 65 °F und 68 °F begünstigt wird.

Andererseits stören Raumtemperaturen unter 54 °F und über 75 °F den Tagesrhythmus und schaffen eine Umgebung, die dem Schlaf weniger förderlich ist.

Das bedeutet nicht, dass Ihr Haus frieren oder kochen muss. Wenn Sie jedoch einnicken, kann ein Hauch kalter Nachtluft oder ein Bad in einem heißen Bad Abhilfe schaffen.

4. Schalten Sie das Licht ein

Auch der Tagesrhythmus wird vom Licht beeinflusst, weshalb wir nach Sonnenuntergang einschlafen und nach Sonnenaufgang aufwachen. Wenn Sie also versuchen, wach zu bleiben, ist mehr Licht besser.

Auch die Wahl des Lichts kann hilfreich sein. Sowohl Leuchtstofflampen als auch LED-Leuchten (insbesondere solche mit der Farbtemperatur „Tageslicht“ oder „Kaltweiß“) strahlen einen erheblichen Anteil blauen Lichts aus. Blaues Licht ist eine Art sichtbares Licht mit kurzen Wellenlängen und hoher Energie, das natürlicherweise im Sonnenlicht vorkommt.

Indem Sie sich dieser Art von Licht aussetzen, kann Ihr zirkadianer Rhythmus vorübergehend „durcheinander gebracht“ werden, was Ihnen hilft, wach und wachsam zu bleiben.

5. Stehen Sie auf und bewegen Sie sich

Es ist wahrscheinlicher, dass Sie während einer Nachtruhe einschlafen, wenn Sie in derselben Position sitzen. Wenn Sie regelmäßig aufstehen und sich bewegen, haben Sie eine bessere Chance, den Morgen durchzuhalten.

Bewegung erhöht nicht nur die Körpertemperatur, sondern regt auch die Ausschüttung von Hormonen wie Endorphinen, Cortisol usw. anNoradrenalin, die Wachheit und geistige Klarheit fördern.

Übertreiben Sie es jedoch nicht mit aggressivem Training, da dies zu Müdigkeit und Ermüdung führen kann.Konzentrieren Sie sich lieber auf leichte Übungen wie Gehen oder Dehnübungen, um das Herz höher schlagen zu lassen und die Blutzirkulation anzuregen. Moderation ist der Schlüssel.

6. Steigen Sie auf Ihren Laptop

Wenn Sie wegen der Arbeit die ganze Nacht wach bleiben, sitzen Sie wahrscheinlich am Laptop, und das ist gut so. Dies liegt daran, dass Laptops und andere elektronische Geräte (wie Mobiltelefone, Spielekonsolen und Digitalfernseher) eine gesunde Dosis blaues Licht ausstrahlen.

Wenn Sie sich buchstäblich mit Büchern beschäftigen und keinen Laptop benutzen, legen Sie gelegentlich Pausen ein, indem Sie Videospiele auf Ihrem Computer oder Laptop spielen. Das Spielen von Videospielen ist nicht nur visuell anregend, sondern die Einwirkung von blauem Licht auf Ihr Gesicht stört auch die Produktion von VideospielenMelatonin(das Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert).

7. Machen Sie ein Nickerchen

So kontraintuitiv es auch erscheinen mag, ein kurzes Nickerchen kann erholsam sein, wenn Sie die ganze Nacht verbringen.

Dies wird durch eine Auswertung von Studien mit Nachtschichtarbeitern aus dem Jahr 2018 belegt, in der gezeigt wurde, dass ein Nickerchen von nur 10 Minuten Schläfrigkeit und Müdigkeit reduziert und die Vitalität und kognitive Leistungsfähigkeit im Vergleich zu einem Nicht-Nickerchen verbessert.

Wenn Sie sich entscheiden, ein Nickerchen zu machen, schalten Sie nicht das Licht aus und springen Sie in ein bequemes Bett, da Sie sonst eher tief schlafen. Stellen Sie sich stattdessen einen Wecker, damit Sie nicht verschlafen, und machen Sie ein kurzes Nickerchen entweder in einem Sessel oder auf dem Sofa bei eingeschaltetem Licht.

8. Snacken Sie intelligent

Energie und Aufmerksamkeit benötigen Energie in Form von Glukose (Blutzucker) aus der Nahrung, die Sie zu sich nehmen. Sie müssen essen – und zwar mit Bedacht –, um Ihre Chancen auf eine Nachtruhe zu erhöhen.

Das bedeutet nicht, dass Sie zu einem Schokoriegel oder einer zuckerhaltigen Limonade greifen sollten, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie im Rückstand sind. Diese Art von Nahrungsmitteln besteht aus einfachen Kohlenhydraten, die dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt und dann abstürzt, sodass Sie sich zittrig und weniger konzentriert fühlen.

Versuchen Sie stattdessen, Snacks mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) zu sich zu nehmen. Diese Lebensmittel sind reich an komplexen Kohlenhydraten, deren Abbau länger dauert, sodass Ihr Körper über einen längeren Zeitraum einen konstanten Glukosespiegel erhält.

Zu den großartigen Snackoptionen mit niedrigem GI gehören Studentenfutter, knackiges Gemüse mit Hummus, griechischer Joghurt und hartgekochte Eier.

9. Bleiben Sie hydriert

Dehydration kann Ihr Ziel, wach zu bleiben, auf verschiedene Weise gefährden. Erstens reduziert es das Gesamtblutvolumen in Ihrem Körper und verringert so die Menge, die an das Gehirn abgegeben wird. Dies wiederum trägt zu Müdigkeit, geistiger Benommenheit und Trägheit bei.

Um tagsüber normal zu funktionieren, sollten Sie zwischen 16 und 24 Unzen (2 bis 3 Tassen) Flüssigkeit pro Stunde trinken. Am besten eignet sich klares Wasser.

Zweitens kann Dehydrierung zu Elektrolytstörungen führen, die sich negativ auf Konzentration und Gedächtnis auswirken.Das Trinken eines Elektrolytgetränks kann diesen Effekten entgegenwirken. Entscheiden Sie sich jedoch für zuckerfreie oder zuckerarme Optionen, um Zuckerspitzen und -abstürze zu vermeiden.

Ist es besser, die ganze Nacht durchzuschlafen oder zwei Stunden zu schlafen?
Selbst zwei Stunden zu schlafen ist im Allgemeinen besser, als bis zum Morgen durchzuhalten. Dies liegt daran, dass der durchschnittliche Schlafzyklus zwischen 90 und 120 Minuten liegt. Dazu gehört die dritte Schlafphase, der Tiefschlaf, in der sich der Körper regeneriert, indem er Gewebe repariert, Knochen und Muskeln aufbaut und das Immunsystem stärkt.
Kurz gesagt: Schon die Vollendung eines Schlafzyklus kann dazu führen, dass Sie sich am nächsten Morgen besser fühlen und besser funktionieren.