Mehr Pflanzen in die Ernährung zu integrieren, ist ein köstliches und nahrhaftes Kinderspiel. Eine wissenschaftliche Studie belegt, dass diese Lebensmittel entzündungshemmend wirken und zudem eine gute Menge darmfreundlicher Ballaststoffe liefern. Ein Artikel im American Journal of Lifestyle Medicine hebt weitere Vorteile einer Ernährung mit viel pflanzlichen Vollwertkost hervor – Gewichtsverlust ist einer davon.
Egal, ob Sie sich für einen rein pflanzlichen Lebensstil entscheiden oder einen mediterranen Ansatz mit reduziertem Konsum tierischer Produkte verfolgen, das Grundprinzip bleibt dasselbe: Essen Sie mehr Pflanzen. Und was das Frühstück betrifft, sorgen diese Rezepte mit leckeren, gesunden Zutaten für einen pflanzenbasierten Start in den Morgen.
Inhaltsverzeichnis
1. Pfannenbirnen mit Hafer und Haselnüssen
Dieses Rezept, ursprünglich als gesundes Dessert gedacht, eignet sich auch hervorragend als leckeres Frühstück und unterstützt die Gewichtsabnahme. Eine randomisierte, kontrollierte Studie, veröffentlicht in Food & Function, ergab, dass der tägliche Verzehr einer Birne Erwachsenen mittleren Alters mit Metabolischem Syndrom helfen kann, ihren Taillenumfang und ihr Taille-Hüft-Verhältnis zu reduzieren. Da Birnen außerdem laut dem US-Landwirtschaftsministerium (USDA) reich an Ballaststoffen sind , eignen sie sich ideal zur Appetitkontrolle. Um den Proteingehalt dieses Rezepts zu erhöhen, servieren Sie es mit einem Glas ungesüßter Sojamilch oder geben Sie ein bis zwei Esslöffel Mandelmus darüber.
2. Grüner Blaubeer-Ingwer-Smoothie
Salat zum Frühstück zu essen, erscheint Ihnen vielleicht unrealistisch. Greifen Sie deshalb lieber zu einem Smoothie mit Blattgemüse. Blattgemüse wie Spinat ist von Natur aus kalorienarm, frei von ungesunden Fetten und enthält keinen raffinierten Zucker. Außerdem ist Spinat laut USDA reich an Vitamin A, C, E und K. Beim Mixen in einem Smoothie kann sich die Farbe verändern, der Gemüsegeschmack ist jedoch kaum wahrnehmbar. Mit nur 119 Kalorien pro Portion bietet dieses kalorienarme Rezept außerdem eine nahrhafte Mischung aus antioxidantienreichen Blaubeeren und verdauungsfreundlichem Ingwer. Für eine sättigende und sättigende Mahlzeit fügen Sie Proteinpulver hinzu.
3. Shakshuka
Shakshuka ist ein frisches Gericht auf Tomatenbasis, das sich hervorragend zum Frühstück – oder zu jeder anderen Tageszeit – eignet. Traditionell wird es mit Eiern und Feta zubereitet, aber Sie können dieses Rezept ganz einfach an Ihre pflanzlichen Vorlieben anpassen. Tauschen Sie einfach Milchprodukte gegen den salzigen Geschmack von Kalamata-Oliven und Eier durch proteinreiche Kichererbsen, Cannellini-Bohnen oder weichen Tofu. Laut einer Studie in Foods sorgt der hohe Wassergehalt der Tomaten außerdem mit jedem Bissen für einen gesunden Flüssigkeitsschub.
4. Gebackener Haferbrei mit gewürztem Apfel
Auch wenn Sie normalerweise kein Haferflocken- Fan sind, erhält dieser Haferflockenauflauf eine ganz neue Textur und einen neuen Geschmack, die es zu entdecken lohnt. Mischen Sie die Zutaten in einer Schüssel, aber backen Sie die Mischung nicht auf dem Herd, sondern backen Sie sie im Ofen, bis sie goldbraun und fest ist. Der praktische Aspekt ist ein großer Vorteil, ganz zu schweigen von den gesundheitlichen Vorteilen der Haferflocken. Studien, die in Current Nutrition Reports veröffentlicht wurden , zeigen, dass Hafer dazu beitragen kann, das Körpergewicht zu regulieren, den Appetit zu kontrollieren, das Immunsystem zu stärken, den Cholesterinspiegel zu senken und ein gesünderes Darmmikrobiom zu fördern. Für eine zusätzliche Portion pflanzliches Protein können Sie Hanf-, Lein- oder Chiasamen hinzufügen.
5. Proteinreiche Bohnen auf Toast
Bohnen zum Frühstück? Aber sicher! Stell es dir wie Hummus vor, nur dass du statt Kichererbsen Favabohnen verwendest. Die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien. Dieses Rezept mit fast 13 Gramm ist also auf dem besten Weg, dieses Ziel von Anfang an zu erreichen. Wenn du keine Milchprodukte zu dir nimmst, kannst du den Käse weglassen und stattdessen Schnittlauch und Petersilie darüberstreuen.
6. Rosa Grapefruit-Smoothie
Wenn Sie herbe Aromen lieben, ist dieser proteinreiche Smoothie eine willkommene Ergänzung zu Ihrem Frühstück. Wenn Sie keine Milchprodukte zu sich nehmen, können Sie anstelle des griechischen Joghurts auch pflanzliches Proteinpulver verwenden. So wie er ist, werden Sie die sättigende Wirkung der 19 Gramm Protein dieses Smoothies lieben. Chiasamen , eine herausragende Zutat, liefern außerdem Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure, die für Herzgesundheit, Gehirnfunktion und Entzündungshemmung wichtig ist – ein Muss für jede pflanzliche Ernährung.
7. Knuspriger Bananen-Sonnenblumen-Toast
Samen werden in einer pflanzlichen Ernährung empfohlen und sind als Brotaufstrich leichter zu essen und zu portionieren. Sonnenblumenkernbutter hat im Vergleich zu herkömmlicher Nussbutter einen etwas erdigeren Geschmack. Obwohl sie normalerweise für Menschen mit Nussallergien oder -unverträglichkeiten vermarktet wird, sollten mehr Menschen sie probieren. Achten Sie unbedingt auf die Zutatenliste, da einige Sorten Zuckerzusatz enthalten. Die American Heart Association empfiehlt, den Zuckerzusatz auf maximal 6 Prozent der täglichen Kalorien zu beschränken.
8. Haferflocken mit Mandelbutter
Wer behauptet, Haferflocken würden nicht satt machen, hat diese Kombination offensichtlich noch nicht probiert. Mit Hafer, Mandelmus und Beeren liefert dieses Rezept 12 Gramm Ballaststoffe und 15 Gramm Protein – zwei wichtige Nährstoffe für ein Sättigungsgefühl. Außerdem kann der Verzehr proteinreicher Lebensmittel, auch pflanzlicher, während der Gewichtsabnahme laut einer Studie zum Erhalt der Muskelmasse und einem gesunden Stoffwechsel beitragen .
9. Grüne Frühstücks-Power-Bowl
Kennst du auch solche Morgen, an denen du besonders hungrig aufwachst? Diese ausgewogene Frühstücksbowl ist genau das Richtige für ein gesättigtes und zufriedenes Gefühl. Studien zeigen, dass ein ausreichendes Frühstück deinen Appetit steigern, dir tagsüber ein gesättigteres Gefühl geben und sogar zu einer besseren Ernährung beitragen kann. Denk also an dieses Rezept, wenn du das nächste Mal Lust auf ein herzhaftes Frühstück mit viel Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten hast.
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