9 Nüsse und Samen, die helfen, Ihren Blutdruck und Cholesterin auf natürliche Weise zu senken

Nüsse und Samen sind kleine, aber nährstoffreiche Lebensmittel, die die Herzgesundheit unterstützen und unter anderem zur Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels beitragen. Gängige Sorten wie Mandeln, Walnüsse und Kürbiskerne sind einfache Möglichkeiten, die herzschützenden Nährstoffe in Ihrer Ernährung zu steigern.

1. Walnüsse

Walnüsse werden oft als Superfood für die Gesundheit des Gehirns angepriesen, können aber auch die Gesundheit des Herzens fördern.

Sie sind eine gute Quelle für blutgefäßunterstützendes Kupfer und Omega-3-Fettsäuren, die dabei helfen können, den Blutdruck, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu kontrollieren.Walnüsse sind auch die einzigen pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

Ganze oder halbierte Walnüsse lassen sich leicht über Haferflocken und Salate streuen oder als Nährstoffschub für gebackene Leckereien wie Brownies. Eine Unze Walnüsse hat 185 Kalorien, 4,3 Gramm Protein und 18,5 Gramm Fett, davon 2 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett.

2. Mandeln

Mandeln unterstützen die Herzgesundheit, indem sie Nährstoffe liefern, die helfen, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Sie sind reich an einfach ungesättigten Fetten, Ballaststoffen und Magnesium – Schlüsselbestandteilen einer herzgesunden Ernährung.

Nur 1 Unze liefert 45 % Ihres täglichen Vitamin E, ein Antioxidans, das Entzündungen reduzieren kann.Mandeln enthalten auch Mangan, das ähnliche Vorteile bieten könnte.

Wenn Sie den Geschmack mögen, können Mandeln auch pur ein toller Snack sein. Sie lassen sich aber auch problemlos zu einer Vielzahl herzhafter und süßer Gerichte hinzufügen, egal ob Sie Joghurt mit Splittern belegen oder sie zu einer vegetarischen Beilage wie grünen Bohnen hinzufügen. 

3. Pistazien

Pistazien sind ein nährstoffreicher Snack, der gesunde Fette, Eiweiß, Ballaststoffe und B-Vitamine in nur 159 Kalorien pro Unze enthält. Sie sind außerdem reich an Antioxidantien und Kalium, die die Herzgesundheit unterstützen können, indem sie den Blutdruck und den Cholesterinspiegel regulieren.

Wie andere Nüsse sind Pistazien eine reichhaltige Quelle an Antioxidantien, die die Herzgesundheit unterstützen können. Da sie auch Kalium enthalten, deuten Studien darauf hin, dass Pistazien bei der Blutdruckkontrolle hilfreich sein könnten.Andere Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit Pistazien auch zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen könnte.

Und wenn Sie Ihr Gewicht im Griff haben, können Pistazien eine etwas kalorienärmere Option sein. Es handelt sich um eine vielseitige Nuss, die pur als Snack verzehrt werden kann (und möglicherweise eine gute Wahl für aufmerksame Esser ist, da Sie sich die Zeit nehmen können, sie zu schälen) oder zu Ihren Lieblingsgerichten hinzugefügt werden kann.  

4. Paranüsse

Paranüsse sind vor allem für ihren hohen Selengehalt bekannt. Nur eine Unze Paranüsse liefert mehr als einen Tag an dem Mineralstoff, der die Herzgesundheit und antioxidative Funktion unterstützt.Sie enthalten außerdem Eiweiß, gesunde Fette und andere Nährstoffe, die dem Herz-Kreislauf-System zugute kommen.

Da der Selengehalt in Paranüssen so hoch ist, ist die Portionskontrolle von entscheidender Bedeutung. Eine Portion von einer Unze enthält etwa 185 Kalorien und 543 Mikrogramm Selen – mehr als die empfohlene tägliche Obergrenze von 400.

Sparsam verwendet können Paranüsse Gerichten wie Burritos, Pfannkuchen oder Bananenbrot Geschmack und Nährstoffe verleihen.

5. Pekannüsse

Pekannüsse sind eine herzgesunde Wahl, denn Untersuchungen deuten darauf hin, dass sie zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können, wenn sie anstelle von gesättigten Fetten verwendet werden.

Studien deuten auch darauf hin, dass Pekannüsse das Risiko von Erkrankungen wie Diabetes verringern können, die sich auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken können.Sie sind außerdem eine Quelle wichtiger Nährstoffe wie Phosphor und Kalium.

Über den Nachtisch hinaus verleihen Pekannüsse Salaten, Sandwiches, Suppen und Backwaren einen reichen Geschmack und eine reichhaltige Textur.

6. Leinsamen

Leinsamen sind eine pflanzliche Quelle für Omega-3-Fette und Lignane, Verbindungen, die zur Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels beitragen können. Während sich die meisten Untersuchungen zur Herzgesundheit auf Leinsamenöl konzentrieren, bieten die Samen selbst dennoch wertvolle Nährstoffe, darunter lösliche Ballaststoffe, die das Cholesterinmanagement unterstützen.

Ein Esslöffel gemahlener Flachs ist kohlenhydrat- und kalorienarm und hat nur 37 Kalorien sowie Ballaststoffe, Fett und eine kleine Menge Protein.Leinsamen lassen sich leicht zu Smoothies, Joghurtschalen oder Backwaren hinzufügen und sind somit eine vielseitige Option für eine herzgesunde Ernährung.

7. Chia-Samen

Chiasamen sind reich an löslichen Ballaststoffen und Quercetin, einem Antioxidans, das die Herzgesundheit unterstützen kann, indem es Entzündungen reduziert. Ihr Ballaststoffgehalt hilft auch bei der Kontrolle von Cholesterin und Blutzucker.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, mehr Chiasamen zu essen, besteht darin, sie einzuweichen und einen Pudding zuzubereiten. Sie können sie aber auch in Backwaren, Joghurt oder Haferflocken verwenden.

8. Kürbiskerne

Kürbiskerne unterstützen die Herzgesundheit dank Arginin, einer Aminosäure, die zur Erhaltung gesunder Blutgefäße beiträgt. Sie liefern auch wichtige Mineralien wie Magnesium, Zink und Eisen.

Obwohl Kürbiskerne weniger Ballaststoffe enthalten als einige Samen, sind sie vielseitig einsetzbar und lassen sich leicht zu Mahlzeiten hinzufügen, sei es geröstet als Snack, in Müsli gemischt oder mit magerem Fleisch und Gemüse kombiniert.

9. Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne sind ein herzgesunder Snack voller Vitamin E und Phytosterine, die zur Senkung des Blutdrucks und zur Unterstützung der Herz-Kreislauf-Gesundheit beitragen können. Sie enthalten außerdem nützliche Fette, die bei der Regulierung des Cholesterinspiegels helfen können.

Diese vielseitigen Samen können zu Backwaren, Burgern, Sandwiches hinzugefügt oder sogar in Eiersalat oder Sushi-Wraps gemischt werden.

Tipps zur Auswahl der besten Nüsse und Samen für Ihre Bedürfnisse

Um den größtmöglichen Nutzen aus der Aufnahme von Samen und Nüssen in Ihre Ernährung zu ziehen, sollten Sie einige Tipps beachten:

• Achten Sie auf Ihre Portionen:Nüsse und Samen sind kalorienreich. Halten Sie sich daher an die empfohlenen Portionsgrößen, insbesondere wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu kontrollieren.
• Wählen Sie ungesalzene Optionen:Aromatisierte Sorten können einen hohen Natriumgehalt haben, der den Blutdruck erhöhen kann. Greifen Sie zu einfachen, ungesalzenen Varianten, um Ihr Herz-Kreislauf-System besser zu unterstützen.
• Vermeiden Sie zugesetzten Zucker:Vermeiden Sie mit Zucker überzogene oder glasierte Nüsse und Samen, insbesondere wenn Sie an Diabetes leiden oder eine Gewichtsabnahme anstreben.

Bevor Sie große Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, ist es wichtig, sich an Ihren Arzt zu wenden, insbesondere wenn Sie an einer chronischen Erkrankung leiden oder Medikamente einnehmen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie eine Diät Ihnen beim Erreichen Ihrer Gesundheitsziele helfen kann, kann es auch hilfreich sein, mit einem registrierten Ernährungsberater zu sprechen.