9 Möglichkeiten, Ihre täglichen Spaziergänge zur Gewichtsreduktion zu optimieren

Gehen ist ein bequemer und effizienter Ansatz, um Ihre Abnehmziele zu erreichen. Es hat sich gezeigt, dass mäßig intensives Gehen dabei hilft, Gewicht zu verlieren, Fettmasse zu reduzieren und die Muskelmasse zu stärken.

1. Befolgen Sie die Mindestgehrichtlinien

Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt Menschen, die abnehmen möchten, 150–250 Minuten pro Woche moderate körperliche Bewegung, wie z. B. zügiges Gehen. Dies entspricht etwa fünfmal pro Woche 30 bis 50 Minuten. Das ACSM empfiehlt, die Aktivität auf mehr als 250 Minuten pro Woche zu steigern, um einen deutlichen Gewichtsverlust zu erreichen oder eine Gewichtszunahme zu vermeiden.

2. Alternative Gehgeschwindigkeiten

Wenn Sie beim Gehen die Geschwindigkeit ändern, werden mehr Kalorien verbrannt als beim Gehen mit konstanter Geschwindigkeit. Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich schrittweise, bis Sie ein flottes Tempo erreichen. Nachdem Sie sich an ein gleichmäßiges Tempo gewöhnt haben, wechseln Sie zwischen Gehen mit mäßiger und hoher Intensität. Wechselnde Gehgeschwindigkeiten führen dazu, dass Ihre Muskeln härter arbeiten und mehr Kalorien verbrennen, insbesondere wenn Sie das schnellere Tempo über längere Zeiträume beibehalten.

Beim zügigen Gehen geht es darum, mit einer Geschwindigkeit zu gehen, mit der Sie etwa fünf Kilometer pro Stunde zurücklegen können. Für die meisten Menschen ist dies eine Geschwindigkeit, mit der man beim Gehen noch sprechen, aber kein Lied singen kann.

3. Sammeln Sie Momente des Gehens in Ihrem Tag

Untersuchungen zeigen, dass die Anhäufung von Perioden mäßiger bis intensiver körperlicher Aktivität von weniger als 10 Minuten über den Tag verteilt äußerst vorteilhaft sein kann, insbesondere zur Vorbeugung einer Gewichtszunahme. Dies unterstützt die Vorstellung, dass „jede (flinke) Minute zählt.“

Kleine Änderungen im Lebensstil, wie z. B. das Parken weiter entfernt, um einen längeren, flotten Spaziergang zu Ihrem Ziel zu machen, oder die Nutzung der Treppe statt des Aufzugs, stehen im Einklang mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI). Das Anhäufen kurzer und flotter Gehmomente, sogar von weniger als 10 Minuten, im Laufe des Tages kann sich genauso positiv auf den BMI auswirken wie längeres Gehen.

4. Benutzen Sie beim Gehen Ihre Arme

Wenn Sie Ihren Oberkörper in Ihr Gehtraining einbeziehen, kann dies die Effektivität steigern. Die Belastung nimmt mit der Anzahl der beim Gehen beanspruchten Muskeln zu. Um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, machen Sie eine Faust und pumpen Sie Ihre Arme oder greifen Sie Handgewichte. Schwingen Sie Ihre Arme kräftiger, um die Intensität Ihrer Bewegungen zu erhöhen.

5. Bauen Sie nachhaltige Gehgewohnheiten auf

Etablieren Sie nachhaltige Gehgewohnheiten, die Sie beibehalten können, um Ihre langfristigen Gewichtsverlustziele zu erreichen. Versuchen Sie dazu Folgendes:

• Beginnen Sie klein mit Zeiträumen von nur fünf Minuten an fünf bis sechs Tagen pro Woche und steigern Sie Ihre Aktivität schrittweise.
• Setzen Sie sich konkrete und erreichbare Ziele, z. B. zwei Tage in dieser Woche nach dem Mittagessen spazieren zu gehen.
• Suchen Sie soziale Unterstützung mit Strategien wie Spaziergängen mit Freunden oder dem Beitritt zu Wandergruppen, um Motivation, Sicherheit und Einhaltung zu erreichen.
• Verwenden Sie einen Fitness-Tracker oder Schrittzähler, um Ihre Fortschritte zu verfolgen und motiviert zu bleiben.

6. Verwenden Sie eine Gewichtsweste

Eine Gewichtsabnahme erfordert eine Steigerung der täglichen körperlichen Aktivität, eine Verringerung der täglichen Kalorienaufnahme oder beides. Beide Ziele können Sie beim Gehen mit einer Gewichtsweste erreichen, da beim Gehen mit einer Gewichtsweste mehr Energie verbraucht wird.

Durch das zusätzliche Gewicht der Weste erhöhen sich auch Ihre Herz- und Atemfrequenz beim Gehen. Zusammen können diese Effekte zu einem höheren Kalorienverbrauch und einem stärkeren Fettabbau führen. Das Gehen mit einer Gewichtsweste zwingt Ihre Muskeln außerdem zu mehr Anstrengung, was Ihren Stoffwechsel ankurbelt.

7. Kombinieren Sie Spaziergänge mit einer Ernährungsumstellung

Körperliche Aktivität wie Spazierengehen kann Ihnen helfen, Fett zu verlieren und ein gesundes Gewicht zu halten. Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, indem Sie durch körperliche Aktivität, wie z. B. Gehen, Kalorien verbrennen und die Menge der aufgenommenen Kalorien verringern. Während die Kalorienreduktion den größten Teil des Gewichtsverlusts ausmacht, ist eine konsequente körperliche Aktivität, wie zum Beispiel Gehen, unerlässlich, um die Veränderung aufrechtzuerhalten.

In einer Studie verloren Teilnehmer, die mäßiges Gehen mit einem Kaloriendefizit von 500 bis 800 durch Diät kombinierten, mehr Fettmasse und behielten mehr Muskelmasse als diejenigen, die nur eine Diät befolgten.

8. Gehen Sie eine Steigung entlang

Untersuchungen haben ergeben, dass Sie beim Gehen auf einer Höhe von 10 % etwa doppelt so viele Kalorien verbrennen können wie beim Gehen mit der gleichen Geschwindigkeit auf einer ebenen Fläche. Im Vergleich zu flachem Gelände verbrennen Sie etwa 12 % mehr Kalorien pro 1 % Steigung Ihrer Steigung.

Auch das Gehen an einer Steigung kann Ihren Kalorienverbrauch nach dem Training erhöhen. Selbst wenn Sie nicht trainieren, verbrennen Sie jeden Tag mehr Kalorien, da Sie beim Steigungsgehen die Beinmuskulatur aufbauen, da der Erhalt der Muskelmasse mehr Kalorien erfordert.

9. Kombinieren Sie Krafttraining mit Gehen

Sie können den Fettabbau steigern, indem Sie Gehen mit Krafttraining kombinieren. Die besten Ergebnisse werden erzielt, wenn dieser Ansatz mit einer ausgewogenen, kalorienreduzierten Ernährung kombiniert wird. Gehen und Krafttraining bauen Muskelmasse auf, was den Fettabbau beschleunigen und den Stoffwechsel ankurbeln kann. Dies kann auch Ihren Ruhestoffwechsel steigern, wodurch Sie auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen können.