9 Möglichkeiten, Ihre Eier aufzupeppen, um den ganzen Morgen satt zu bleiben, laut RDs

Viele Menschen, die ein gesundes Gewicht erreichen oder halten möchten, essen Eier zum Frühstück. Und das aus gutem Grund: Eine Studie ergab, dass Erwachsene, die Eier zum Frühstück essen, sich satter fühlen und später am Tag weniger Kalorien zu sich nehmen. Das liegt unter anderem am Proteingehalt.

„Eier sind eine hervorragende Quelle für hochwertiges Protein und enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die für Muskelaufbau und -reparatur notwendig sind“, sagt Grace Derocha, RD, CDCES, nationale Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics mit Sitz in Detroit. Studien zeigen, dass Protein von allen Makronährstoffen am sättigendsten ist.

Eier haben zwar viele Vorteile, aber regelmäßiger Verzehr kann schnell zu einer Frühstücksroutine führen. Um Ihnen dabei zu helfen, teilen Derocha und Emily Van Eck, eine staatlich anerkannte Ernährungsberaterin aus Austin, Texas, zehn Frühstücksideen mit Eiern, die so sättigend und nahrhaft sind, dass Ihnen Eier nie wieder langweilig werden.

1. Gemüse hinzufügen

Um ein Eierfrühstück zu vervollständigen, durchforsten Sie zunächst Ihr Gemüsefach nach Gemüse. „Ich liebe es, meinen Eiern jede Menge Gemüse hinzuzufügen“, sagt Derocha. „Gemüse verleiht Geschmack, Textur, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.“

Spinat und Eier passen perfekt zusammen. „Spinat ist nicht nur voller Ballaststoffe sowie der Vitamine A, C und K, sondern enthält auch Folsäure, Eisen, Magnesium und Kalium“, sagt Derocha. Laut dem US-Landwirtschaftsministerium (USDA) enthalten 100 Gramm (g) roher Spinat 2,7 mg Eisen. Das sind laut einer Studie 15 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Eisen für Frauen vor der Menopause . (Bei Männern in der Postmenopause sind es 33,7 Prozent.) Studien zeigen auch, dass Spinat 28,1 g Vitamin C enthält – mehr als 37 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C für Frauen und 31 Prozent für Männer. 

Derocha weist darauf hin, dass Spinat auch die Antioxidantien Lutein, Zeaxanthin, Quercetin und Kaempferol enthält. „Antioxidantien helfen, Zellen vor Schäden zu schützen und Entzündungen zu reduzieren“, sagt sie und stimmt damit mit der Mayo Clinic überein .

2. Tacos machen

Tacos sind nicht nur zum Abendessen da. „Als Einwohner von Zentraltexas esse ich meine Eier am liebsten als Rührei in einem Frühstückstaco. Wenn Sie noch nie einen Frühstückstaco gegessen haben, müssen Sie ihn unbedingt probieren“, sagt Van Eck.

Als Ernährungsberaterin mag Van Eck Frühstückstacos aus mehreren Gründen. Erstens, sagt sie, ihre Portionsgröße – kleiner als beim üblichen Frühstücksburrito – eignet sich gut für den Wochentag. Außerdem lässt sich problemlos eine Extraportion Gemüse hinzufügen. „Geriebener oder in Scheiben geschnittener Zucchini ist ein einfaches, günstiges Gemüse, das hervorragend zu Frühstückstacos passt“, schlägt Van Eck vor. Und schließlich, so fügt sie hinzu, sollte man nicht an Geschmacksverstärkern wie Salsa oder scharfer Sauce sparen.

3. Fermentierte Lebensmittel untermischen

Sie haben vielleicht schon von den gesundheitlichen Vorteilen fermentierter Lebensmittel gehört – Studien zeigen beispielsweise, dass sie das Mikrobiom fördern und die Immunantwort verbessern. Fermentiertes Gemüse verleiht außerdem viel Geschmack, ohne viele Kalorien oder Fett zu enthalten. „Sauerkraut oder Kimchi sind einfache, interessante und originelle Eier-Ergänzungen“, sagt Derocha. „Dieses fermentierte Gemüse verleiht Ihrem Frühstück definitiv Geschmack, Ballaststoffe und Probiotika.“ 

4. Ballaststoffe hinzufügen

Laut US-Landwirtschaftsministerium (USDA) nehmen mehr als 90 Prozent aller Frauen nicht genügend Ballaststoffe zu sich . Laut der Academy of Nutrition and Dietetics benötigen Frauen etwa 25 g Ballaststoffe pro Tag, Männer hingegen etwa 38 g. Und obwohl Eier viele andere tolle Eigenschaften haben, bestätigt das USDA , dass sie absolut keine Ballaststoffe enthalten. Um Ihr Frühstück ballaststoffreicher zu gestalten, empfiehlt Van Eck, die Eier mit herzhaftem Vollkornbrot zu servieren, das laut USDA 6 g Ballaststoffe pro 100-g-Portion enthält . „Ich gebe auch ein paar geschnittene Beeren oder anderes Obst dazu, für zusätzliche Vitamine, Ballaststoffe und Süße. Es ist eine perfekte Mahlzeit“, sagt Van Eck.

5. Mit etwas Knusprigem toppen

Kontrastierende Texturen können Speisen appetitlicher machen, aber viele Eierzubereitungen sind recht weich. Deshalb schlägt Derocha vor, etwas Knusper über pochierte oder Rühreier zu streuen. „Wenn ich meine Eier mit Nüssen oder Samen verfeinere, verleihe ich ihnen immer mehr Geschmack, Textur und herzgesunde Fette“, sagt sie. Nüsse sind laut der Mayo Clinic reich an herzgesunden Fetten .

6. Kochen Sie sie in großen Mengen

Viele Eierspeisen schmecken am besten, wenn sie sofort gekocht und serviert werden. Diese Süßkartoffel-Spinat-Eiermuffins eignen sich laut Derocha jedoch perfekt für die Wochenendküche. „Die ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, herzgesunden Fetten, vollwertigem Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien sorgt für eine köstliche, nährstoffreiche Mahlzeit“, sagt sie.

7. Kombinieren Sie es mit Bohnen

Schwarze Bohnen, Kichererbsen oder Pintobohnen sind vielleicht nicht gerade der erste Gedanke, wenn es ums Frühstück geht, aber Ernährungsberater sagen, sie sind eine tolle Ergänzung zu Eiern, um gut in den Tag zu starten. „Ich liebe Bohnen zum Frühstück“, sagt Van Eck. Sie schlägt vor, am Wochenende einen Topf getrocknete Bohnen zu kochen oder Bohnen aus der Dose vorrätig zu haben. So serviert sie sie am liebsten: „Einfach Bohnen erhitzen und mit einem Ei, Avocado, Tomatenscheiben und scharfer Soße garnieren. Das ist unglaublich sättigend.“

8. Probieren Sie ein wenig Käse

Ein Eier-Käse-Omelett ist laut Derocha definitiv nicht verboten. „Die Kombination aus etwas fettarmem Käse und Eiern ergibt eine nährstoffreiche, kalorienarme und sättigende Mahlzeit zum Frühstück“, sagt sie. Eine ihrer Lieblingskombinationen für Eier, Käse und Gemüse ist ein Spinat-Käse-Omelett .

9. Global werden

Beschränken Sie sich nicht auf die gängigsten Zubereitungsarten für Eier. Lassen Sie sich weltweit inspirieren und gestalten Sie Ihr Frühstück abwechslungsreich. „Ich liebe Tamago Kake Gohan “, sagt Derocha. „Dieses Rezept ist ein beliebtes japanisches Gericht mit einer Mischung aus Makronährstoffen aus Reis, Eiern und Gemüse. Der Reis enthält Kohlenhydrate und das Gemüse liefert Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Eingelegter Ingwer oder eine Gurke verleihen nicht nur Geschmack, sondern unterstützen auch die Verdauung und die Darmgesundheit.“

Das Fazit

Eier sind nach wie vor ein vielseitiger und nährstoffreicher Eckpfeiler eines gesunden Frühstücks und können mit etwas Kreativität sowohl aufregend als auch sättigend sein. Durch die Verwendung verschiedener Gemüsesorten, Vollkornprodukte, fermentierter Lebensmittel und sogar Bohnen können Sie den Nährwert Ihrer Eierspeisen steigern und gleichzeitig Ihren Gaumen verwöhnen.

 

Redaktionelle Ressourcen und Faktenprüfung

• Keogh JB et al. Energieaufnahme und Sättigungsreaktionen durch Eier zum Frühstück bei übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen – eine Crossover-Studie. Internationale Zeitschrift für Umweltforschung . August 2020.
• Dericioglu D et al. Auswirkungen von Makronährstoffen auf Sättigung und Nahrungsaufnahme bei älteren und jüngeren Erwachsenen: Eine randomisierte Kontrollstudie. Appetit . 1. Oktober 2023.
• Spinat, roh. FoodData Central. US-Landwirtschaftsministerium . 1. April 2019.
• Referenzmengen für die Zufuhr von Vitamin A, Vitamin K, Arsen, Bor, Chrom, Kupfer, Jod, Eisen, Mangan, Molybdän, Nickel, Silizium, Vanadium und Zink. Institute of Medicine (USA) Panel für Mikronährstoffe . National Academies Press. 2001.
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• Ernährung und gesundes Essen. Mayo Clinic . 29. März 2024.
• Weaver J. Eine Ernährung mit fermentierten Lebensmitteln erhöht die Vielfalt des Mikrobioms und verringert entzündungsfördernde Proteine, wie eine Studie zeigt. Stanford Medicine . 12. Juli 2021.
• Ernährung im Blick: Ballaststoffe. US-Landwirtschaftsministerium .
• Larson H. Einfache Möglichkeiten, den Ballaststoffanteil in Ihrer täglichen Ernährung zu erhöhen. Akademie für Ernährung und Diätetik . 1. März 2021.
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• Brot, Vollkorn, kommerziell zubereitet. FoodData Central. US-Landwirtschaftsministerium . 1. April 2019.
• Nüsse und Ihr Herz: Nüsse essen für die Herzgesundheit. Mayo Clinic . 15. November 2023.
• Smolders L et al. Natürliches Cholin aus Eigelb-Phospholipiden wird im Vergleich zu Cholinbitartrat effizienter absorbiert; Ergebnisse einer randomisierten Studie an gesunden Erwachsenen. Nährstoffe . November 2019.