9 McKenzie-Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen  

• Die McKenzie-Methode hilft bei der Diagnose und Behandlung von Schmerzen im unteren Rücken oder Ischias.
• Wenn sich beim Training Schmerzen in Richtung Wirbelsäule verlagern, ist das ein gutes Zeichen dafür, dass die Übungen helfen könnten.
• Beginnen Sie mit einfachen Übungen wie dem Liegen auf dem Bauch und fügen Sie weitere hinzu, je einfacher sie werden.

Wenn Sie Rückenschmerzen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.

Bauchlage

Die erste McKenzie-Übung gegen Schmerzen im unteren Rücken ist die Bauchlage (flach auf dem Bauch liegend). Diese Übung wird typischerweise zur Behandlung eines plötzlich auftretenden akuten Rückenschmerzes oder Ischias eingesetzt.

So geht’s:

1. Legen Sie sich auf den Bauch und entspannen Sie sich.
2. Nach ein paar Minuten Bauchlage können Sie sich auf die nächste Übung vorbereiten: die Bauchstütze. 

Wenn Schmerzen Sie daran hindern, Ihre Ellenbogen abzustützen, ruhen Sie sich ein oder zwei Tage aus, bevor Sie es erneut versuchen. 

Liegende Requisiten

Sobald Sie bequem auf dem Bauch liegen können, können Sie die Bauchstützenübung ausprobieren:

1. Beginnen Sie in der Bauchlage (flach auf dem Bauch liegen).
2. Stützen Sie sich auf die Ellbogen.
3. Halten Sie diese Position, während Sie ein paar Mal tief durchatmen und entspannen.

Sobald Sie ein paar Minuten bequem auf den Ellenbogen gestützt geblieben sind, können Sie mit der dritten Übung fortfahren: dem Liegestütz.

Liegestütze

Um Liegestütze zu machen:

1. Legen Sie sich zunächst flach auf den Bauch, beugen Sie die Ellenbogen und legen Sie die Hände flach auf den Boden unter den Schultern.
2. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Hüften entspannt und drücken Sie dann mit den Armen den oberen Rücken und die Schultern nach oben (ähnlich der Yoga-Pose mit dem Hund nach oben).
3. Halten Sie die Liegestützposition zwei Sekunden lang. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie die Übung für 10 Wiederholungen.

Achten Sie auf Anzeichen einer Zentralisierung. Wenn sich Ihre Symptome in Richtung der Mitte Ihrer Wirbelsäule bewegen, ist das ein Zeichen dafür, dass die Liegestützübung für Sie hilfreich sein könnte.

Wenn sich Ihre Symptome während des Liegestützens nicht bessern oder verschlimmern, versuchen Sie es mit Liegestützen mit außermittiger Hüfte:

1. Legen Sie sich auf den Bauch und schieben Sie Ihre Hüften zur einen Seite und Ihre Füße zur gegenüberliegenden Seite (normalerweise sollten Ihre Hüften von der schmerzenden Seite weggleiten).
2. Wenn Ihre Hüften zur Seite versetzt sind, führen Sie die Liegestützübung durch. Anfangs mag es sich unangenehm anfühlen, aber beobachten Sie weiterhin Ihre Symptome, während Sie so weit wie möglich nach oben drücken.

Die Low-Back-Side-Glide-Übung bei Ischias

So führen Sie die seitliche Gleitübung im Stehen durch:

1. Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen senkrecht zu einer Wand (etwa 1 bis 2 Fuß entfernt).
2. Lehnen Sie Ihre Schulter an die Wand und stecken Sie Ihren Ellbogen in Ihren Brustkorb.
3. Legen Sie Ihre Hand auf Ihr Becken und drücken Sie Ihre Hüfte sanft gegen die Wand (es sollte sich anfühlen, als würde Ihr Becken unter Ihren Rippen gleiten).
4. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und achten Sie dabei auf die Zentralisierung.

Wenn Sie diese Übung erfolgreich durchgeführt haben, versuchen Sie es noch einmal mit dem Liegestütz. Das Ziel besteht darin, den Liegestütz ohne Schmerzen im Bein, Oberschenkel oder im unteren Rückenbereich ausführen zu können.

Die Flexions-Rotations-Übung gegen Schmerzen im unteren Rückenbereich

Die Flexions-Rotations-Dehnung funktioniert gut bei Schmerzen, die auf einer Seite auftreten oder sich über das Bein ausbreiten:

1. Legen Sie sich auf die Seite (normalerweise auf die Seite mit den meisten Schmerzen) und beugen Sie die Knie.
2. Strecken Sie Ihr unteres Bein und stecken Sie Ihren oberen Fuß hinter Ihr unteres Knie.
3. Greifen Sie mit der oberen Hand langsam zum Schulterblatt und drehen Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie die obere Schulter nach hinten und in Richtung Boden bewegen.
4. Wiederholen Sie die Übung für 10 Wiederholungen.

Stehende Lumbalverlängerung

Die Übung zur Lendenwirbelstreckung im Stehen wird verwendet, um künftigen Rückenproblemen vorzubeugen, sobald Ihre akuten Schmerzen abgeklungen sind.

Die Übung kann auch als Alternative zu Liegestützen verwendet werden, wenn Sie sich in einer Situation befinden, in der Sie nicht flach auf dem Boden liegen können, Sie aber Ihre Wirbelsäule strecken müssen.

Um es zu tun:

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Rücken.
3. Beugen Sie Ihre Wirbelsäule langsam so weit nach hinten, wie es für Sie bequem ist.
4. Halten Sie die Endposition einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die vollständig aufrechte Position zurück.
5. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

Übung zur Beugung des unteren Rückens

Die McKenzie-Methode verwendet sowohl Extension- (Rückwärtsbeugen) als auch Flexionsübungen (Vorwärtsbeugen).

Beugeübungen werden zur Behandlung von Rückenproblemen eingesetzt, wie zum Beispiel:

• Stenose der Wirbelsäule
• Funktionsstörung der Lendenwirbelsäule
• Beeinträchtigung der Lendenwirbelsäule, die sich mit den Flexionskräften verringert
• Während der Phase der Wiederherstellung der Funktion bei der Behandlung von Störungen der Lendenwirbelsäule

So führen Sie die Übung zur Beugung des unteren Rückens in Rückenlage durch:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken.
2. Bringen Sie Ihre Knie langsam in Richtung Brust und greifen Sie sie mit Ihren Händen.
3. Üben Sie sanften Druck aus, um Ihre Knie höher zu bringen, und halten Sie die Position ein oder zwei Sekunden lang.
4. Lassen Sie Ihre Knie los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

Übung zur Lendenwirbelbeugung im Sitzen

So führen Sie die Übung zur Lendenwirbelbeugung im Sitzen durch:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl.
2. Beugen Sie sich langsam nach vorne und greifen Sie zum Boden.
3. Sobald Sie vollständig nach vorne gebeugt sind und den Boden erreichen, greifen Sie Ihre Knöchel und ziehen Sie, um einen leichten Überdruck auf Ihren Rücken auszuüben.
4. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen. 

Lendenwirbelbeugung im Stehen bei Schmerzen im unteren Rückenbereich

So führen Sie die Lumbalbeugung im Stehen durch:

1. Stehen Sie mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Knien.
2. Beugen Sie die Taille so weit wie möglich nach vorne.
3. Halten Sie die Endposition ein oder zwei Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
4. 10 Mal wiederholen.

Ihr Physiotherapeut wird Ihnen wahrscheinlich empfehlen, nach den Flexionsübungen eine Übung zur Lendenwirbelstreckung durchzuführen, wie z. B. die Bauchstütze oder den Liegestütz.