9 Lebensmittel mit mehr Magnesium als Mandeln

Magnesium ist für die Knochengesundheit, Muskelfunktion und den Blutdruck unerlässlich, doch vielen Menschen mangelt es. Während Mandeln eine gute Quelle sind (76,5 Milligramm pro Unze), enthalten viele andere Lebensmittel sogar noch mehr Magnesium, wie Quinoa, Kürbiskerne, Spinat und mehr.

1. Kürbiskerne

Magnesium: 156 Milligramm (mg)
Portionsgröße: 1 Unze

Eine Unze geröstete Kürbiskerne bietet einen Tageswert (DV) von 37 % und ist damit die erste Wahl, wenn es darum geht, das meiste Magnesium aus einem Snack herauszuholen.Kürbiskerne sind auch eine wichtige Quelle für andere wichtige Nährstoffe wie Eisen, Zink und pflanzliches Protein.

2. Quinoa

Magnesium: 118 mg
Portionsgröße: 1 Tasse gekocht

Quinoa ist ein Magnesium-reiches Vollkorn mit 28 % des Tagesbedarfs.Die Wahl eines Vollkorns wie Quinoa gegenüber raffinierten Kohlenhydraten wie weißem Reis trägt dazu bei, dass Sie auch andere Nährstoffe wie B-Vitamine, Vitamin E, Eisen, Zink und Ballaststoffe erhalten.

3. Chia-Samen

Magnesium: 111 mg
Portionsgröße: 1 Unze

Chia-Samen mögen zwar klein sein, aber sie liefern reichlich Magnesium und liefern 26 % des täglichen DV des Minerals.Darüber hinaus sind diese Samen reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren.

4. Paranüsse

Magnesium: 107 mg
Portionsgröße: 1 Unze

Obwohl Paranüsse für ihren Selengehalt bekannt sind, enthalten sie auch eine beeindruckende Menge Magnesium und liefern 25 % DV in einer 1-Unzen-Portion.Diese Nuss ist außerdem reich an Kupfer und eine gute Quelle für Vitamin E, Thiamin, Zink und Mangan. Der größte Teil ihres Fetts ist ungesättigt, aber es enthält immer noch viel gesättigtes Fett.

5. Edamame

Magnesium: 99 mg
Portionsgröße: 1 Tasse

Sojaprodukte wie Edamame enthalten einen erheblichen Teil der empfohlenen Tagesdosis an Magnesium (24 % des Tagesbedarfs).Sojabohnen sind außerdem reich an Proteinen und Ballaststoffen, was sie zu einem sättigenden Snack mit ernährungsphysiologischen und gewichtskontrollierenden Vorteilen macht.

6. Makrele

Magnesium: 83 mg
Portionsgröße: 3 Unzen

Während Makrele möglicherweise nicht so beliebt ist wie andere fetthaltige Fischgerichte wie Lachs, bietet sie 20 % DV in einer 3-Unzen-Portionsgröße.Makrele ist außerdem reich an Vitamin D und liefert Omega-3-Fettsäuren und andere Nährstoffe wie B12 und Selen.

7. Cashewnüsse

Magnesium: 83 mg
Portionsgröße: 1 Unze

Cashewnüsse sind ein herzgesunder und Magnesium-reicher Snack, der 20 % des DV liefert.Sie enthalten auch verschiedene andere Nährstoffe wie Eiweiß, herzgesunde Fette, Kupfer, Zink und Eisen.

8. Amaranth

Magnesium: 160 mg
Portionsgröße: 1 Tasse gekocht

Gekocht bietet dieses Urgetreide etwa 38 % des Tagesbedarfs pro 1-Tasse-Portion.Darüber hinaus enthält Amaranth mehr Eiweiß und Ballaststoffe als seine Gegenstücke wie brauner Reis. Es ist außerdem von Natur aus glutenfrei und voller anderer wichtiger Vitamine und Mineralien.

9. Spinat

Magnesium: 78 mg
Portionsgröße: 1/2 Tasse gekocht

Blattgemüse ist eine Hauptquelle für Magnesium, wobei Spinat 19 % des Tagesbedarfs liefert.Spinat liefert außerdem Folsäure, Eisen, Kalzium, Vitamin C und E, B-Vitamine und Kalium.

Ein Wort von Swip Health

Magnesium ist ein Multitalent im Körper und wichtig für den Energiestoffwechsel, die Muskelfunktion, die Knochenbildung, die Regulierung des Blutdrucks, die Kontrolle des Blutzuckers, die Gesundheit des Immunsystems und mehr.

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MAGGIE MOON, MS, RD, MEDIZINISCHES EXPERTENBRETT

So integrieren Sie mehr Magnesium in Ihre Ernährung

Der Magnesiumbedarf variiert je nach Alter und Geschlecht, die meisten Erwachsenen benötigen jedoch täglich zwischen 310 und 420 mg.Um sicherzustellen, dass Sie die empfohlene Tagesdosis zu sich nehmen, beachten Sie die folgenden Tipps:

• Versuchen Sie, Magnesium-reiche Quellen zu kombinieren, wie Kürbiskerne mit Mandeln als Snack oder ein Stück Makrele mit Quinoa zum Abendessen.
• Versuchen Sie, eine Vielzahl von Lebensmitteln mit Magnesium zu sich zu nehmenTäglich für eine maximale Aufnahme, da weniger als die Hälfte des von Ihnen aufgenommenen Mineralstoffs vom Körper aufgenommen wird.
• Fügen Sie andere Magnesium-haltige Optionen hinzu, wie Avocados, Bananen und Milch, auch wenn sie nicht die reichhaltigsten Quellen sind.
• Seien Sie sich der zahlreichen Faktoren bewusst, die die Magnesiumaufnahme beeinflussen können, B. Alter, Koffeinkonsum, andere Nährstoffe wie Kalzium und Eiweiß sowie bestimmte Medikamente, und besprechen Sie dies mit einem Arzt, wenn Sie befürchten, dass Sie nicht genug von diesem Mineralstoff zu sich nehmen.