9 Gründe, warum Sie Wall Sits machen sollten – und wie Sie damit beginnen

Sitzen ist kein Training – oder doch?

Wenn Sie Wandsitze machen, ist das auf jeden Fall der Fall! Warum ist diese scheinbar einfache Übung so vorteilhaft und wie macht man sie?

Die Physiotherapeutin Rebecca Justen, DPT, hat die Antworten.

Was sind Wallsits?

Wandsitze (oder Wandkniebeugen) sind eine isometrische Übung, bei der Sie eine bestimmte Position halten, ohne sich zu bewegen.

„Isometrische Übungen trainieren Ihre Muskeln, indem Sie sie ruhig halten, anstatt sie aktiv zu heben, zu ziehen oder zu drücken“, erklärt Dr. Justen. „Während Sie sitzen, müssen Ihre Muskeln gegen die Schwerkraft arbeiten. Dieser Widerstand hilft Ihnen, Kraft aufzubauen und Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern.“

Ein Wandsitz sieht aus wie eine Kniebeuge (und wie der Name schon sagt, nutzen Sie die Wand als Stütze). Aber schließen Sie sie nicht aus, wenn Kniebeugen nicht Ihr Ding sind.

„Die zusätzliche Unterstützung durch die Wand ist hilfreich für Menschen, die alleine nicht in die Hocke gehen können“, fügt sie hinzu. „Und Wandsitze sind nicht nur etwas für Fitness-Anfänger. Man kann die Übung schwieriger machen, indem man tiefer geht oder sie länger hält.“

Wie macht man Wandsitze?

So machen Sie einen Wall Sit:

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine stabile Wand. Halten Sie Ihre Zehen nach vorne gerichtet und Ihre Füße hüftbreit auseinander.
2. Während Sie mit dem Rücken zur Wand stehen, gehen Sie mit den Füßen nach vorne. Beugen Sie Ihre Knie und lassen Sie Ihren Rücken an der Wand heruntergleiten. Wenn Sie Anfänger sind, versuchen Sie, einen Schritt nach außen zu machen (bis Ihre Oberschenkel einen 45-Grad-Winkel zum Boden bilden). Machen Sie für eine tiefere Sitzposition zwei bis drei Schritte, aber lassen Sie die Knie nicht über die Zehen hinausragen.
3. Halten Sie Ihre Kniebeuge fünf Sekunden oder bis zu einer Minute lang, abhängig von Ihren Fähigkeiten und der gewünschten Herausforderung. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gewicht in Ihren Fersen spüren, nicht in Ihren Zehen.
4. Um aus einem Wandsitz herauszukommen, drücken Sie Ihre Handflächen gegen die Wand und beugen Sie Ihre Hüften nach vorne. Oder bringen Sie einen Fuß zurück zur Wand und schieben Sie Ihren Körper nach oben.

Vorteile von Wandsitzen

Oberflächlich betrachtet können Wandsitze ziemlich einfach erscheinen – schließlich hockt man einfach nur an einer Wand. Aber sobald Sie die Position erreicht haben, werden Sie das Brennen in Ihrem Quadrizeps, Ihrer hinteren Oberschenkelmuskulatur und Ihren Gesäßmuskeln spüren.

Diese Übung hat mehrere Vorteile, darunter:

1. Baut Bauch- und Rückenmuskulatur auf

Wandsitze eignen sich hervorragend für die Rumpfmuskulatur. Ein starker Kern (Muskeln in Bauch, Becken und unterem Rücken) stützt Ihre Wirbelsäule und kann Schmerzen im unteren Rücken lindern.

„Beim Wandsitzen nutzen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um sich stabil zu halten“, sagt Dr. Justen. „Diese Position hilft Ihnen, die Muskeln in Ihren Bauch-, Seiten- und Rückenmuskeln aufzubauen.“

2. Verbrennt Fett

Cardio ist nicht die einzige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Muskelaufbauübungen können dabei helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln, sodass Sie mehr Körperfett verbrennen.

„Je mehr Muskeln man hat, desto mehr Kalorien verbrennt man, auch im Ruhezustand“, erklärt sie.

3. Erfordert keine Ausrüstung

Sie haben keine Trainingsbänder, Gewichte oder andere Fitnessgeräte? Kein Problem.

„Alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körper und eine stabile Wand“, sagt Dr. Justen. „Wandsitzen kann man zu jeder Tageszeit machen, zum Beispiel während der Arbeitspause.“

4. Bietet Barrierefreiheit

„Sie können Wandsitze unabhängig von Ihren Fähigkeiten ausführen, wenn Sie zunächst nur ein paar Zentimeter nach unten gehen“, bemerkt sie. „Wenn Sie an Kraft gewinnen, können Sie tiefer in Ihren Sitz vordringen, um ihn herausfordernder zu machen. Es gibt eine Stufe des Wandsitzens, die für fast jeden geeignet ist.“

5. Verbessert die Körperhaltung

Wenn Sie tagsüber krumm sitzen (wer tut das nicht?), können Wandsitze Ihnen dabei helfen, sich auf Ihre Körperhaltung zu konzentrieren. 

„Wandsitze sind wie ein Reset für die Muskeln, die durch eine falsche Haltung geschwächt werden“, sagt Dr. Justen. „Wenn Sie Ihren Rücken gegen die Wand drücken, werden die Muskeln beansprucht, die dabei helfen, Ihre Wirbelsäule aufzurichten.“

6. Senkt den Blutdruck

Hoher Blutdruck ist eine der Hauptursachen für Herzerkrankungen, und Studien zeigen, dass Wandsitze dabei helfen können, ihn zu bekämpfen.

„Jede körperliche Aktivität kann den Blutdruck verbessern, und isometrische Übungen sind da keine Ausnahme“, bekräftigt sie. „Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass ein regelmäßiges isometrisches Programm den Blutdruck stärker senken kann als andere Arten von Training.“

7. Stärkt Ihre Quadrizeps

Ihr Quadrizeps, die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel, kommen beim Wandsitzen zum Einsatz.

„Ihre Quadrizeps sind wichtig für den Alltag, etwa wenn Sie von einem Stuhl aufstehen oder eine Treppe hinaufsteigen“, erklärt Dr. Justen. „Starke Quadrizeps helfen auch dabei, Stöße beim Gehen, Laufen und Springen zu absorbieren.“

8. Sorgt für ein besseres Gleichgewicht

Gleichgewichtsstörungen sind eine der Hauptursachen für Stürze. Mauersitze könnten helfen, dieses Problem zu bekämpfen.

„Isometrische Übungen verbessern die Kommunikation zwischen Ihren Muskeln und Ihrem Gehirn, was Ihre körperliche Koordination verbessert“, erklärt Dr. Justen. „Eine bessere Koordination führt zu einem besseren Gleichgewicht, was Ihnen helfen kann, Stürze zu vermeiden.“

9. Reduziert Knieschmerzen

Wenn Ihre Knie wund, steif oder schwach sind, können Wandsitze hilfreich sein.

„Wandsitze stärken Ihre Quadrizeps- und Oberschenkelmuskulatur“, sagt sie. „Diese Muskeln stützen Ihre Knie, was zur Linderung von Knieschmerzen beitragen könnte.“

Beginnen Sie dort, wo Sie sind

Der Versuch, eine neue Übung auszuprobieren, kann einschüchternd wirken, insbesondere wenn es sich dabei um Krafttraining handelt. Aber das Schöne an Wandsitzen ist, dass Sie das tun können, was für Sie funktioniert.

„Wenn Sie selbstständig stehen und gehen können, können Sie wahrscheinlich einen Wandsitz machen“, ermutigt Dr. Justen. „Und egal, ob Sie es fünf oder 60 Sekunden lang halten können, Sie werden davon profitieren. Beim Training geht es darum, sich selbst herauszufordern, egal, wo Sie sich auf Ihrer Fitnessreise befinden.“