9 gesündeste Arten, Sonnenblumenkerne zu essen

Sonnenblumenkerne sind ein weit verbreiteter Snack, der oft geschält in der Lebensmittelabteilung oder ungeschält in Tüten erhältlich ist und mit verschiedenen Aromen gewürzt wird. Sie sind ein beliebtes Essen für unterwegs bei Sportveranstaltungen, aber es gibt noch viele andere gesunde Möglichkeiten, Sonnenblumenkerne zu genießen und von ihren ernährungsphysiologischen Vorteilen zu profitieren.

1. Schlicht und einfach

Der rohe Verzehr von Sonnenblumenkernen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, sie zu genießen und alle Vorteile zu nutzen, darunter Vitamin E, Magnesium und gesunde Fette.

Rohe Sonnenblumenkerne können entweder geschält (ohne innere Kerne) oder ungeschält (noch in der gestreiften Schale) gekauft werden. Geschälte Samen sind die bequemste Wahl, da sie über Salate, Haferflocken oder Joghurt gestreut und leicht in Smoothies oder hausgemachte Samenbutter gemischt werden können.

Ungeschälte Samen hingegen sorgen für einen schonenderen Snack, da man sie einzeln aufschlagen muss, was das Essenstempo auf natürliche Weise verlangsamt.

2. Leicht geröstet

Leicht geröstete Sonnenblumenkerne bieten einen gerösteten, nussigen Geschmack und behalten dennoch die meisten ihrer Nährstoffe. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Rösten von Samen ihren Gehalt an Antioxidantien erhöhen kann.Durch das Rösten erhalten sie außerdem eine einzigartige Knusprigkeit und verstärken ihr Aroma. Versuchen Sie, sie 10–15 Minuten lang bei niedriger Temperatur (etwa 300 Grad) trocken zu rösten.

Wählen Sie ungesalzene oder leicht gesalzene Sorten, um den Natriumgehalt unter Kontrolle zu halten, oder rösten Sie Ihre eigenen zu Hause mit einem Schuss Olivenöl oder Knoblauchpulver für den Geschmack. Diese Methode bewahrt ihre herzgesunden Fette und verleiht Salaten, Studentenfutter oder Snacks gleichzeitig eine sättigende Textur.

3. Oben auf Ihren Salaten

Wenn Sie in Ihren Salaten gerne abwechslungsreiche Texturen haben, versuchen Sie es mit Sonnenblumenkernen als Ersatz für Croutons. Streuen Sie einen oder zwei Esslöffel geschälte, rohe oder leicht geröstete Samen über Blattgemüse, Körnerschalen oder Nudelsalate, um zusätzliche Textur, Ballaststoffe, Eiweiß und Vitamin E zu erhalten.

Sonnenblumenkerne passen gut zu Zutaten wie Avocado, gerösteten Kichererbsen, getrockneten Preiselbeeren oder Zitrusvinaigrette. Versuchen Sie, sie mit Gurken, Oliven, Kirschtomaten und Tofu nach Feta-Art zu vermischen. Oder, für eine herzhafte Herbstvariante, mischen Sie sie in einen Salat aus Grünkohl und gerösteten Süßkartoffeln mit Balsamico-Dressing.

4. In hausgemachtem Studentenfutter

Studentenfutter eignet sich hervorragend zum Verzehr verschiedener haltbarer Snacks, darunter auch Sonnenblumenkerne. Sie passen gut zu einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Brezeln, dunklen Schokoladenstücken, Walnüssen, Cashewnüssen und Trockenfrüchten wie Preiselbeeren, Rosinen oder Aprikosen.

Erstellen Sie eine Mischung, die Sie in einem Glas aufbewahren oder in einzelne Tüten verpacken können, um sie unterwegs zu essen. Sie können morgens sogar eine Sonnenblumenkernmischung verwenden, um Ihr Haferflocken- oder Müsli zu garnieren und so einen Antioxidantien-, Vitamin- und Mineralstoffschub zu erhalten.

5. In Smoothies gemischt

Das Mischen von Sonnenblumenkernen in Smoothies ist eine einfache Möglichkeit, Cremigkeit, gesunde Fette und Eiweiß hinzuzufügen, ohne Milchprodukte zu verwenden.Ihr milder, nussiger Geschmack passt gut zu Früchten, Gemüse oder Mischungen auf Kakaobasis.

Damit sie sich reibungslos vermischen, verwenden Sie geschälte rohe Samen oder Sonnenblumenkernbutter für eine besonders reichhaltige Konsistenz. Versuchen Sie, einen Esslöffel zu einem Bananen-Spinat-Smoothie hinzuzufügen oder sie in eine Beeren-Kakao-Mischung zu mischen.

6. Für Sonnenblumenkernbutter

Sonnenblumenkernbutter ist eine cremige, nussfreie Alternative zu Erdnuss- oder Mandelbutter, ideal für Allergiker.

Geröstete oder rohe, geschälte Sonnenblumenkerne in eine Küchenmaschine geben und glatt rühren. Wenn Sie möchten, fügen Sie für Konsistenz und Geschmack einen Hauch Olivenöl oder eine Prise Salz hinzu. Das Ergebnis ist ein Brotaufstrich, der reich an gesunden Fetten, Vitamin E, Ballaststoffen und Proteinen ist.

Tragen Sie Sonnenblumenbutter überall dort auf, wo Sie normalerweise Erdnussbutter verwenden würden, z. B. auf Toast, in Smoothies, als Dip für Obst oder eingerührt in Haferflocken oder Backwaren. Selbstgemachte Versionen sind eine großartige Option, da Sie alle Zutaten kontrollieren können.

7. In Energy Bites

Sonnenblumenkerne sind eine perfekte Zutat für hausgemachte Energiehäppchen und bieten ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten, um Sie zwischen den Mahlzeiten mit Energie zu versorgen.Fügen Sie der Mischung ganze oder gemahlene Sonnenblumenkerne hinzu, um die Knusprigkeit und Nährstoffe zu erhöhen.

Kombinieren Sie Sonnenblumenkerne mit Haferflocken, Nuss- oder Samenbutter, Rosinen, Datteln oder Honig und einer Prise Zimt oder Kakaopulver und rollen Sie sie dann zu mundgerechten Kugeln. Ein Backen ist nicht erforderlich, da sie zusammenkleben und mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden können.

8. In Teige mischen

Das Einrühren von Sonnenblumenkernen in Pfannkuchen-, Waffel- oder Muffinteige sorgt für eine nahrhafte Knusprigkeit und einen Schub an gesunden Fetten, Proteinen und Mineralien.Sie passen besonders gut zu Vollkorn- oder Haferteigen und ergänzen Zutaten wie Banane, Kürbis, Süßkartoffel oder Zimt.

Fügen Sie ein paar Esslöffel zu Ihrer Lieblingsfrühstücksmischung hinzu, um eine herzhaftere, sättigendere Mahlzeit zu erhalten, die Sie länger satt hält. Sie können vor dem Backen auch zusätzliche Samen auf die Backwaren streuen, um ein goldenes, geröstetes Finish zu erzielen.

9. Gekeimt

Das Keimen ist ein Prozess, der nachweislich die Verdaulichkeit und Nährstoffverfügbarkeit von Samen verbessert und problemlos zu Hause durchgeführt werden kann.Verwenden Sie zum Keimen von Sonnenblumenkernen rohe, geschälte und ungeröstete Samen, die speziell zum Keimen gekennzeichnet sind, da geröstete oder gesalzene Samen nicht funktionieren.

So bereiten Sie gekeimte Sonnenblumenkerne zu:

• Spülen Sie Ihre Samen gründlich in kaltem Wasser ab und lassen Sie sie dann etwa 8 Stunden oder über Nacht in einem Glas Wasser einweichen.
• Abgießen, erneut ausspülen und in einem leichten Winkel im Glas stehen lassen, um Luftzirkulation und Entwässerung zu ermöglichen.
• Zweimal täglich abspülen und abtropfen lassen, bis sich kleine Sprossen bilden, was normalerweise nur ein paar Tage dauert.
• Bewahren Sie sie im Kühlschrank auf und verbrauchen Sie sie innerhalb weniger Tage.

Gekeimte Sonnenblumenkerne sind eine tolle Ergänzung zu Salaten, Sandwiches, Wraps oder Körnerschalen und bieten einen frischen, erdigen Crunch voller Nährstoffe.