9 funktionelle Übungen (und wie man sie macht)

ByDr. J. K. Hartmann

Bei funktionellen Übungen werden alle Muskeln gleichzeitig beansprucht, im Gegensatz zum Bodybuilding, bei dem Muskelgruppen isoliert trainiert werden. Auf diese Weise verbessern funktionelle Übungen das Körperbewusstsein, die motorische Koordination, die Beweglichkeit, das Gleichgewicht und die Muskelkraft.

Funktionelles Training kann von jedem durchgeführt werden, sofern er von einer Sportfachkraft begleitet wird. Diese Art des Trainings ist dynamisch und beansprucht mehrere Muskelgruppen, was zu einer verbesserten körperlichen Kondition sowie einer verbesserten Ausdauer und Muskelkraft führt. Entdecken Sie weitere Vorteile des funktionellen Trainings.

Funktionelle Übungen werden hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt, die Übungen können jedoch auch mit einigen Hilfsmitteln wie Hanteln, Gummibändern, Flaschenzügen usw. durchgeführt werden.Kettlebells, unter anderem Schweizer Bälle, die einfach und kostengünstig sind. Es ist wichtig, dass der Funktionskreis vom Fachmann entsprechend den Merkmalen und Zielen der Person festgelegt wird.

Einige Beispiele für funktionelle Übungen sind:

1. Kniebeugen

Kniebeugen sind nicht nur eine tolle Übung zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur, sondern auch zum Training der unteren Gliedmaßen und können mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Kurzhanteln durchgeführt werden.

So geht’s:Für die korrekte Ausführung der Kniebeuge ist es wichtig, die Füße schulterbreit auseinander nach vorne zu stellen und ggf. die Hantel vor den Körper zu halten. Spannen Sie dann Ihren Bauch an, gehen Sie in die Hocke und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Diese Bewegung muss für die vom Ausbilder angegebene Zeit wiederholt werden.

2. Schwingen Sie einseitige KomKettlebell

Diese Übung wird mit dem durchgeführtKettlebellund ergänzt die Kniebeuge, da sie dabei hilft, die Knöchel, Knie und Hüften zu strecken.

So geht’s: Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie die haltenKettlebellmit der rechten Hand und beugen Sie leicht die Knie. Drücken Sie dann Ihren Körper so, dass derKettlebellStellen Sie sich mit ausgestreckten Knien auf Schulterhöhe hin und senken Sie dann die Kettlebell auf demselben Weg ab.

Da funktionelles Training dynamisch ist, wird dies häufig empfohlenKettlebellKehren Sie in die Ausgangsposition zurück, die Person gibt es an die andere Hand weiter und kann so beide Seiten während derselben Serie bearbeiten.

3. Burpee

Burpee ist eine einfache und sehr umfassende Übung, die die kardiorespiratorische Kapazität einer Person trainiert und in das Funktionstraining integriert werden kann, um die Herzfrequenz zu erhöhen und den Kalorienverbrauch zu fördern. Erfahren Sie mehr über Burpee.

So geht’s: Die Burpee-Bewegung besteht im Wesentlichen aus dem Hinlegen und schnellen Aufstehen. Mit anderen Worten: Um die Bewegung auszuführen, muss die Person ihre Füße nach hinten werfen und gleichzeitig ihre Hände auf den Boden legen, um sich vollständig hinzulegen. Führen Sie dann die entgegengesetzte Bewegung aus, um aufzustehen. Sie müssen also Ihre Beine anziehen und vom Boden aufstehen, indem Sie einen kleinen Sprung machen und Ihre Arme nach oben strecken.

Es ist wichtig, dass die Person beim Ausführen von Burpees den Rhythmus beibehält und auf die Qualität der Bewegung achtet.

4. Überkopfdrücken

Diese Übung hilft, dem Rumpf und den Schultern Stabilität zu verleihen und kann beispielsweise mit einer Kurzhantel oder einer Langhantel durchgeführt werden.

So geht’s: Die Ausführung dieser Übung ist einfach: Positionieren Sie die Hanteln oder die Hantelstange einfach auf Schulterhöhe und drücken Sie sie über Ihren Kopf. Die Bewegung muss für die vom Trainer angegebene Zeit wiederholt werden.

5. Planke

Die Planke ist eine großartige Übung, um Schulterstabilität und Rumpfsteifheit zu gewährleisten, die den Muskeln im Bauch-, Lenden- und Beckenbereich entspricht, die für die Stabilität der Wirbelsäule sorgen.

So geht’s: Um den Plank auszuführen, legen Sie einfach Ihre Hände oder Ellbogen und Zehen auf den Boden und behalten Sie die Position so lange bei, wie vom Trainer empfohlen.

6. Wellung mit Marineseil

Diese Übung fördert einen erhöhten Rumpfwiderstand und fördert die körperliche Kondition und wird häufig in Funktionskreisläufe integriert.

So geht’s: Die Seeseilübung ist einfach: Die Person muss die Enden des Seils festhalten, den Bauch anspannen und mit halb gebeugten Knien die Hände abwechselnd auf und ab bewegen, so dass Wellen entstehen.

7. Einseitig steif

Die einseitige Steifheit kann auch in das Funktionstraining einbezogen werden, da Sie damit die Rückseite des Beins trainieren und gleichzeitig die unteren Rücken- und Bauchmuskeln aktivieren können, da Sie für die Ausführung der Bewegung stabil bleiben müssen.

Alszu tun: Diese Übung kann mit einer Hantel oder durchgeführt werdenKettlebell, das mit nur einer Hand vor dem Körper gehalten werden muss. Dann muss das Bein, das der Hand entspricht, die das Gewicht trägt, auf dem Boden fixiert werden und das andere Bein muss während der Bewegung, die darin besteht, die Last zum Fuß hin abzusenken und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren, in der Luft bleiben. Dabei ist es wichtig, den Rücken gerade zu halten und die Bauchmuskeln zu aktivieren. 

Bei dieser Übung kann der Ausbilder angeben, dass Sie innerhalb der festgelegten Zeit die maximale Anzahl an Wiederholungen durchführen und diese dann mit dem anderen Bein durchführen, oder er kann eine weitere Funktionsübung zwischen einem Bein und dem anderen einbauen.

8. Tríceps no TRX

Der TRX ist ein sehr vielseitiges Gerät und kann auf verschiedene Weise in das Funktionstraining integriert werden, was die Schwierigkeit der Bewegungsausführung erhöht und mehrere Vorteile garantiert. Erfahren Sie mehr über TRX.

Alszu tun: Um Trizepsdrücken auf TRX durchzuführen, ist es wichtig, das Band entsprechend der vom Trainer angegebenen Schwierigkeit anzupassen und das Band über Ihren Kopf zu halten. Dann strecken und beugen Sie Ihre Arme und führen Sie die Wiederholungen gemäß der persönlichen Anleitung durch.

9. Bauch

Obwohl die meisten funktionellen Übungen den Bauch aktivieren, ist es auch interessant, Bauchübungen durchzuführen, um diesen Muskel isolierter zu trainieren. Daher kann der Trainer je nach Trainingsziel seitliche, obere oder untere Bauchkrämpfe empfehlen.

Alszu tun:Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Beine so, dass sich Ihre Fußsohlen berühren oder Ihre Knie zusammen sind und Ihre Füße am Boden fixiert sind. Dann müssen Sie vollständig vom Boden aufstehen und die Rückkehr in die Ausgangsposition kontrollieren, wobei Sie diese Bewegung gemäß den Anweisungen des Trainers ausführen müssen.