9 einfache Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung zu Hause (und wie man sie macht)

Einige Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung, wie die Heuschreckenhaltung, die Kobrahaltung oder die Kinderhaltung, helfen dabei, die Rücken- und Bauchmuskulatur zu dehnen und zu stärken, das Gleichgewicht zu verbessern und Verspannungen in Schultern, Nacken oder Brust zu lösen.

Eine schlechte Körperhaltung kann zu Rücken- oder Nackenschmerzen, Spannungskopfschmerzen oder sogar Gleichgewichtsstörungen führen und das Risiko von Verletzungen der Wirbel und Bandscheiben erhöhen, die beispielsweise Bandscheibenvorfälle verursachen oder eine Entzündung des Ischiasnervs zur Folge haben können.

Auf diese Weise tragen diese Übungen zur Aufrechterhaltung einer normalen und korrekten Körperhaltung bei und können zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden. Wenn die Person jedoch bei der Durchführung der Übungen Schmerzen oder Unwohlsein verspürt, sollte sie zur Beurteilung einen Orthopäden konsultieren und ihm so die beste Behandlung empfehlen.

9 Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung

Einige Übungen, die zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen, sind:

1. Heuschreckenpose

Vorgehensweise:Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, die Arme an die Seiten, und heben Sie dann die Arme und den Kopf vom Boden ab, wobei Sie Ihren Rücken anspannen. 

Es wird empfohlen, dies langsam, 3 bis 5 Mal, zu wiederholen. 

2. Kobra-Pose

Vorgehensweise:Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Hände in die gleiche Richtung wie Ihr Kopf. Dann heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, halten Sie die Arme gerade und schauen Sie immer nach vorne. Halten Sie Ihren Nacken parallel zum Boden und Ihre Schultern vom Kopf weg. 

3. Position des Kindes

Vorgehensweise:Setzen Sie sich auf den Boden und halten Sie Ihren Rücken gestreckt. Drücken Sie Ihre Arme in den Boden, um Ihren Rücken so lange wie möglich zu halten. 

Halten Sie diese Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang. 

4. Nach unten gerichtete Hundehaltung

Vorgehensweise:Ihre Füße und Hände verlassen diese Position nicht, aber Sie müssen Ihre Beine so weit wie möglich strecken, um die Pyramidenposition beizubehalten. Nutzen Sie die Kraft Ihrer Rückenmuskulatur, um eine gute Position beizubehalten, und Sie müssen Ihre Fersen nicht auf den Boden stellen.

Behalten Sie diese Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang bei. 

5. Plankenhaltung

Vorgehensweise:Wenn Sie sich auf den Rücken drehen, müssen Sie Ihre Arme strecken, Ihren Oberkörper vom Boden abheben, Ihre Beine gerade halten und Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken ausgerichtet halten.

Behalten Sie diese Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang bei. 

6. Katzenhaltung

Vorgehensweise:Stellen Sie sich in einer 4-Arm-Position auf den Boden, die Knie hüftbreit auseinander und die Handgelenke auf einer Linie mit den Schultern. Beuge deinen Rücken wie eine Katze, atme ein und schaue nach oben. Bewegen Sie beim Ausatmen Ihren Rücken nach oben, beugen Sie ihn und schauen Sie nach unten in Richtung Ihres Nabels.

Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung 2 bis 4 Mal.

7. Brustöffnung

Vorgehensweise:Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, nehmen Sie die Arme gerade hinter sich und verschränken Sie die Finger. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Wirbelsäule in einer Linie.

Heben Sie mit gefalteten Händen die Arme, atmen Sie die Luft ein, heben Sie die Brust an und neigen Sie den Kopf leicht nach hinten. Atmen Sie die Luft aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 

Sie können diese Bewegung 10 Mal wiederholen.

8. Ponte

Vorgehensweise:Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme in einer Linie mit dem Körper, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße mit den Fersen in einer Linie mit den Knien auf den Boden. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, atmen Sie aus und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper von Ihren Knien bis zu Ihrem Kopf eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang, senken Sie Ihre Hüften und atmen Sie Luft ein.

Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung fünfmal.

9. Umarmen Sie Ihre Beine

Vorgehensweise:Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und lassen Sie die Füße auf dem Boden. Bringen Sie mit Hilfe Ihrer Hände Ihre Knie in Richtung Brust und halten Sie diese Position etwa 15 Sekunden lang.

Wiederholen Sie die Bewegung fünfmal.

Sehen Sie sich das folgende Video mit Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung an:

ÜBUNGEN ZUR KORREKTUR DER HALTUNG

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Welche Übungen helfen, die Körperhaltung zu verbessern?

Auch das Üben von Gleichgewichts- und Muskelstärkungsübungen wie Ballett, Krafttraining und Reiten ist eine gute Möglichkeit, Ihre Haltung zu korrigieren.

Weitere gute Beispiele sind beispielsweise verschiedene Tanzarten, Pilates oder Schwimmen, denn diese Übungen stärken die Rückenstrecker-, Brust-, Bauch- und hintere Oberschenkelmuskulatur, was es einfacher macht, im Alltag die richtige Haltung beizubehalten.

Treten zusätzlich zur Fehlhaltung Schmerzen im Rücken oder Nacken oder häufige Kopfschmerzen auf, empfiehlt sich die Konsultation eines Orthopäden, um die Ursache der Fehlhaltung zu diagnostizieren und die am besten geeignete Behandlung einzuleiten.

Vereinbaren Sie einen Termin bei einem Orthopäden in Ihrer Nähe:

 

Übungen zur Korrektur der Schulterhaltung

Auch regelmäßiges Training im Fitnessstudio oder Pilates tragen zur Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung bei, da es die Muskulatur stärkt und so zu einer Behandlung zur Verbesserung der Körperhaltung beiträgt.

Darüber hinaus empfiehlt es sich, sich täglich zu dehnen, um die Elastizität der Muskulatur zu erhöhen, weshalb Pilates-Übungen von Vorteil sind, da sie eine gute Körperdehnung erfordern.

Wie sollte eine normale Körperhaltung aussehen?

Bei einer normalen oder korrekten Haltung ist die Wirbelsäule ausgerichtet und die natürlichen Krümmungen des Nackens, des Rückens und des unteren Rückens bleiben erhalten.

Darüber hinaus muss der Kopf gerade und auf einer Linie mit den Schultern sein, die ebenfalls auf einer Linie mit den Hüften sein müssen.

Jede Änderung dieser Körperhaltung kann gesundheitliche Probleme wie Schmerzen im unteren Rücken, in der Schulter oder im Nacken, Skoliose, Lordose, Gleichgewichtsstörungen oder sogar Atembeschwerden verursachen. Erfahren Sie, wie die richtige Haltung beim Sitzen, Stehen, Tragen von Gegenständen und beim Ausüben körperlicher Aktivitäten aussehen sollte.

So korrigieren Sie Ihre Schlafhaltung 

Um Ihre Haltung beim Schlafen zu korrigieren, müssen Sie in einer angemessenen Körperhaltung schlafen.

Ideal ist es, auf der Seite zu liegen, mit einem kleinen Kissen zwischen den Knien und einem Kissen zur Stützung des Kopfes, damit die Wirbelsäule von der Seite betrachtet aufrecht bleibt. Wenn möglich, sehen Sie sich selbst in dieser Position im Spiegel oder bitten Sie jemand anderen, zu sehen, ob Ihre Wirbelsäule gut positioniert zu sein scheint. 

Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, sollten Sie ein niedrigeres Kissen verwenden und ein weiteres Kissen unter Ihre Knie legen. Es wird nicht empfohlen, auf dem Bauch zu schlafen.

Muss ich zur Haltungskorrektur eine Orthese tragen? 

Von der Verwendung einer Zahnspange zur Haltungskorrektur wird abgeraten, da diese im Widerspruch zur Physiotherapie steht und die Situation auf lange Sicht tendenziell verschlimmert.

Dies kann passieren, weil Westen die Schultern nach hinten drücken, die Muskeln jedoch nicht richtig stärken, sodass sie schwächer werden, als sie sein sollten.

Dieses Ungleichgewicht der Muskelkräfte schadet der Wirbelsäule, und darüber hinaus besteht eines der Geheimnisse zur Korrektur einer hängenden Schulterhaltung darin, die Schultern nicht nach hinten zu bewegen, sondern die Position des Kopfes zu korrigieren, der normalerweise weiter vorne liegt. 

Wann sollte man Physiotherapie machen? 

Es wird empfohlen, einen Physiotherapeuten aufzusuchen, wenn Folgendes auftritt:

• Rücken-, Schulter- oder Nackenschmerzen;
• Spannungskopfschmerz;
• Hyperkyphose, im Volksmund als Buckliger bekannt;
• Hyperlordose;
• Skoliose, also die seitliche Abweichung der Wirbelsäule.

Alle diese Situationen müssen so schnell wie möglich behoben werden, um Schmerzen zu vermeiden und anderen ernsteren Situationen wie beispielsweise einem Bandscheibenvorfall und einer Schädigung des Ischiasnervs vorzubeugen.

Um die schlechte Körperhaltung, die beispielsweise Rückenschmerzen verursacht, korrigieren zu können, kann eine spezielle Behandlung durch fortgeschrittene Physiotherapie erforderlich sein, bei der es sich um vom Physiotherapeuten angeleitete statische Übungen handelt, die RPG (Global Postural Reeducation) genannt werden. Finden Sie heraus, wie ein Rollenspiel entsteht.