9 einfache Möglichkeiten, Ihrer Ernährung Magnesium hinzuzufügen

Magnesium spielt eine entscheidende Rolle für die reibungslose Funktion Ihres Körpers, von Ihren Muskeln und Nerven bis hin zu Ihrem Blutdruck und Ihrem Immunsystem. Allerdings bekommen viele Amerikaner nicht genug davon, obwohl es in Lebensmitteln wie Blattgemüse, Nüssen und Vollkornprodukten enthalten ist.

1. Spinat

Dunkles, grünes Blattgemüse ist eine reichliche Magnesiumquelle.Um 157 Milligramm (mg) Magnesium oder 37 % des Tageswertes (DV) zu erhalten, versuchen Sie, 1 Tasse gekochten Spinat zu sich zu nehmen, der auch viele andere Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthält, um Ihre Ernährung abzurunden.

2. Avocados

Technisch gesehen handelt es sich bei Avocados um eine fruchtbasierte Magnesiumquelle. Sie enthalten etwa 58 mg des Minerals, was etwa 14 % des Tagesbedarfs entspricht.Avocado ist ebenfalls reich an gesunden Fetten und könnte daher in Betracht gezogen werden, Vollkorntoast mit Avocado zu bestreichen, um Ihren Magnesiumgehalt auf bis zu 18 % des Tagesbedarfs zu erhöhen.

3. Paranüsse

Paranüsse liefern zusammen mit anderen Nussarten wie Cashewnüssen und Mandeln optimale Mengen an Magnesium in kleinen Portionen. Der Verzehr einer 30-ml-Portion Paranüsse liefert 107 mg Magnesium, was etwa einem Viertel des Tagesbedarfs entspricht.

Diese Nüsse bieten aufgrund ihres hohen Gehalts an dem Antioxidans Selen, gesunden Fetten und anderen wichtigen Mineralien wie Eisen zusätzliche gesundheitliche Vorteile.

4. Kürbiskerne

Samen wie Kürbiskerne sind nicht nur reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen, sondern auch besonders reich an Magnesium. Eine 1-Unzen-Portion Kürbiskerne enthält satte 154 mg des Mineralstoffs oder 37 % DV.

Indem Sie diese Samen in Ihre Ernährung aufnehmen, stärken Sie auch die Funktion Ihres Immunsystems durch die Zugabe anderer wichtiger Mineralien, wie z. B. Zink.

5. Limabohnen

Während alle Arten von Bohnen (Hülsenfrüchten) reich an Magnesium sind, können Sie versuchen, Limabohnen in Ihre Ernährungspläne aufzunehmen, um das Beste aus diesem Mineralstoff herauszuholen. Eine gekochte Tasse Limabohnen liefert 126 mg Magnesium, was etwa einem Drittel des Tagesbedarfs entspricht.

Wenn Sie diese Hülsenfrucht verzehren, erhalten Sie außerdem reichlich Folsäure (ein B-Vitamin, das für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus unerlässlich ist) und Ballaststoffe.

6. Edamame

Sojaprodukte wie Tofu und Edamame (unreife Sojabohnen) gelten als hervorragende Magnesiumquellen.Der Verzehr einer gekochten Tasse Edamame als Snack liefert Ihnen 99 mg Magnesium oder 24 % DV, zusätzlich zu Protein und anderen Nährstoffen wie Kalzium, Kalium und Eisen.

7. Amaranth

Obwohl es vielleicht nicht zu den beliebtesten Sorten gehört, sind Vollkornprodukte wie Amaranth (zusammen mit braunem Reis) eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr Magnesium hinzuzufügen. Mit nur einer Tasse gekochtem Amaranth nehmen Sie 160 mg Magnesium zu sich, was etwa 38 % des Tagesbedarfs entspricht.

Darüber hinaus kann die Einbeziehung von mehr Vollkornprodukten in Ihre Mahlzeiten die Herzgesundheit durch den Gehalt an Ballaststoffen und anderen essentiellen Nährstoffen unterstützen.

8. Kokosmilch

Zusätzlich zu Soja und normaler Milch enthält Kokosmilch erhebliche Mengen an Magnesium pro Portion.Eine Tasse Kokosmilch enthält 104 mg Magnesium, was fast einem Viertel des Tagesbedarfs entspricht.

Diese pflanzliche Milchalternative enthält außerdem weniger Kohlenhydrate als andere Optionen und bietet einen leichten Geschmack und eine cremige Textur, die allein oder in Smoothies, Haferflocken oder Latte Macchiatos genossen werden kann.

9. Bananen

Das Hinzufügen einer mittelgroßen Banane zu Ihrer Ernährung kann Ihre Magnesiumaufnahme mit etwa 32 mg des Mineralstoffs oder 8 % des Tagesbedarfs unterstützen.

Diese Frucht ist auch eine solide Kaliumquelle, was Bananen zu einem einfachen und tragbaren Snack macht, um den Magnesiumspiegel (und andere Nährstoffe) unterwegs zu steigern.

Tipps, wie Sie mehr Magnesium in Ihre Ernährung integrieren können

Die Menge an Magnesium, die Sie in Ihrer Ernährung benötigen, hängt von Faktoren wie Geschlecht, Alter und Schwangerschaftsstatus ab, obwohl die meisten gesunden Erwachsenen täglich zwischen 310 und 420 mg benötigen. Um Ihre Magnesiumaufnahme und -absorption zu steigern, empfehlen Experten:

• Hülsenfrüchte vor dem Kochen einweichenverringert den Gehalt an Molekülen, die es Ihrem Körper erschweren können, Magnesium aufzunehmen.
• Kombinieren Sie Magnesium-reiche LebensmittelB. Bananen und Erdnussbutter oder Avocado-Toast, um mit nur einem Snack das Beste aus diesem Mineralstoff herauszuholen.
• Auffüllen verlorener Elektrolyte, einschließlich Magnesium, indem Sie nach dem Training ein Sportgetränk konsumieren. Das Auffüllen verlorener Elektrolyte trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden Magnesiumspiegels bei.
• Beratung eines Gesundheitsdienstleisters zum Thema Nahrungsergänzungwenn Sie Symptome eines Magnesiummangels bemerken, wie Müdigkeit, Übelkeit oder Schwäche.