8 Yoga-Übungen zur Behandlung von Plantarfasziitis

Plantarfasziitis ist eine schmerzhafte Erkrankung, die auftritt, wenn das dicke Gewebeband an der Unterseite Ihres Fußes – das sogenannte Plantarfasziitis – entstehtPlantarfaszie– entzündet sich. Dieser Zustand verursacht typischerweise starke Schmerzen an der Ferse an der Basis des Fußgewölbes, insbesondere wenn Sie Ihren Fuß belasten.

Der beste Weg, Schmerzen bei einer Plantarfasziitis zu lindern, ist die Dehnung der Faszien und Muskeln in Fuß und Wade.Yoga-Übungen sind eine effektive Möglichkeit, diese Strukturen zu dehnen.

Yoga-Übungen bei Plantarfasziitis

Yoga-Übungen, die die Plantarfaszie dehnen, zielen auf die Fußsohle und die Wadenmuskulatur ab. Verspannungen in diesen Muskeln tragen nachweislich zur Plantarfasziitis bei. Yoga ist eine wirksame Möglichkeit, Ihre Flexibilität zu verbessern und Schmerzen zu lindern.

Führen Sie diese Posen in bequemer Kleidung, auf einer dünnen Matte und barfuß aus. Halten Sie jede Pose mehrere Atemzüge lang oder zwischen 30 und 60 Sekunden:

Aufwärtsgruß (Urdhva Hastasana)

1. Stehen Sie aufrecht, die großen Zehen berühren sich und lassen Sie etwas Platz zwischen den Fersen. Drücken Sie mit den Fersen, den äußeren Fußrändern und den großen Zehen in den Boden.
2. Spannen Sie Ihre Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel an.
3. Drehen Sie Ihre Arme, bis Ihre Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind.
4. Heben Sie beide Arme langsam zur Seite und über den Kopf. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade.
5. Drücken Sie Ihre Schulterblätter nach unten.
6. Bringen Sie Ihre Hände über dem Kopf zusammen, wenn Sie dies tun können, während Sie Ihre Ellbogen gerade halten. Halten Sie sie andernfalls in einer Linie mit Ihren Schultern.
7. Neigen Sie Ihr Kinn nach oben und schauen Sie auf Ihre Fingerspitzen.

Modifikation des Aufwärtsgrußes
Wenn Sie Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht haben, stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und nicht so, dass sich Ihre großen Zehen berühren. Wenn Ihre Schulterbewegung eingeschränkt ist, greifen Sie in einer bequemen Höhe zu Ihren Seiten.

Stuhlhaltung (Utkatasana)

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Spreizen Sie Ihre Zehen und drücken Sie sie mit der Außenkante Ihrer Füße und den großen Zehen in den Boden.
2. Atmen Sie ein und heben Sie beide Arme über den Kopf, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade.
3. Beugen Sie beim Ausatmen die Knie und senken Sie sie langsam ab, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halten Sie Ihre Brust hoch und konzentrieren Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Fersen.
4. Stoppen Sie, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder früher, wenn es bequemer ist).
5. Halten Sie mehrere Atemzüge lang an.

Hoher Ausfallschritt

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße zusammen und die Arme an den Seiten.
2. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück zur Ecke Ihrer Matte. Beugen Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie um 90 Grad. Halten Sie Ihr rechtes Knie in einer Linie mit Ihrem Knöchel.
3. Legen Sie den Ballen Ihres linken Fußes auf den Boden, wobei die Ferse zur Decke zeigt und das Knie gerade ist.
4. Heben Sie beide Arme über den Kopf, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
5. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Tischplatte-zu-Fuß-Pose

1. Beginnen Sie in der Tischposition – auf Händen und Knien, wobei Ihre Hände auf einer Linie mit Ihren Schultern und Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Hüften sind.
2. Ziehen Sie Ihre Zehen nach unten und führen Sie Ihre Hände langsam zurück zu Ihren Knien.
3. Heben Sie Ihre Brust an und setzen Sie sich auf die Fersen, wobei Ihre Hände auf Ihren Knien ruhen.

Schreiende Zehenhaltung
Die Zehenhaltung wird manchmal aus gutem Grund als „schreiende Zehenhaltung“ bezeichnet. Diese Pose führt zu einer erheblichen Dehnung der Fußsohlen. Zu Beginn müssen Sie diese Pose möglicherweise so halten, dass Ihre Hände vor Ihnen auf dem Boden ruhen, anstatt zu versuchen, sich auf die Fersen zu setzen.

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Handgelenke auf einer Linie mit Ihren Schultern und Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Hüften sind.
2. Beugen Sie Ihre Zehen nach unten und drücken Sie sie mit Ihren Handflächen nach unten, während Sie Ihre Knie strecken und Ihre Hüften zur Decke heben. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade.
3. Spannen Sie Ihre Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel an.
4. Drücken Sie durch Ihre Fersen nach unten.

Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hin und legen Sie die Hände auf beiden Seiten Ihres Körpers auf den Boden.
2. Ziehen Sie Ihre Zehen zu sich heran und drücken Sie sie mit den Fersen weg.
3. Beugen Sie Ihre Hüften und bewegen Sie Ihre Hände so weit wie möglich zu Ihren Füßen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade. Wenn Sie können, fassen Sie sich seitlich an Ihren Füßen fest.

Savasana mit den Füßen gegen die Wand

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind etwas mehr als hüftbreit auseinander.
2. Stellen Sie Ihre Füße flach an die Wand.
3. Legen Sie Ihre Arme seitlich weg, die Handflächen nach oben.
4. Schließen Sie die Augen und entspannen Sie die Muskeln im ganzen Körper.
5. Bleiben Sie 10 Minuten in dieser Position.

Änderung der Girlanden-Pose
Wenn Sie für diese Pose nicht tief genug in die Hocke gehen können, legen Sie eine gefaltete Decke unter Ihre Fersen.

Girlandenhaltung (Malasana)

1. Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als Ihre Hüften. Drehen Sie Ihre Zehen leicht nach außen.
2. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und bringen Sie Ihre Hüften tiefer als Ihre Knie.
3. Bringen Sie Ihre Handflächen vor sich zusammen und legen Sie jeden Ellbogen auf die Innenseite Ihrer Knie.

Welche anderen Behandlungen helfen bei Plantarfasziitis?

Während Dehnübungen ein wichtiger Bestandteil der Behandlung einer Plantarfasziitis sind, können auch andere Maßnahmen zur Linderung Ihrer Symptome beitragen. Dazu gehören:

• Physiotherapie: Ein Physiotherapeut bringt Ihnen nicht nur Übungen bei, sondern kann auch dabei helfen, Faktoren zu ermitteln, die zu Ihrer Erkrankung beitragen, z. B. die Schuhe, die Sie tragen, Aktivitäten, an denen Sie teilnehmen, und Schwäche in anderen Körperteilen, die sich auf Ihre Gangart auswirken. Physiotherapeuten können auch andere Behandlungen wie Trockennadelung und Low-Level-Lasertherapie anwenden, um Ihre Symptome zu behandeln.
• Einlagen: Schuheinlagen, sogenannte Orthesen, können Ihre Plantarfaszie stützen und Schmerzen lindern. Einlagen können rezeptfrei erworben werden, Sie können aber auch von Einlagen profitieren, die speziell für Ihre Füße angefertigt werden.
• Medikamente: Rezeptfreie, nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) wie Aleve (Naproxen), Advil (Ibuprofen) und Bayer (Aspirin) können helfen, durch Plantarfasziitis verursachte Entzündungen und Schmerzen zu lindern. In manchen Fällen können verschreibungspflichtige Medikamente wie orale Steroide hilfreich sein.
• Steroidinjektion: Steroidmedikamente können in Ihren Fuß injiziert werden, um Entzündungen durch Plantarfasziitis zu behandeln. Allerdings ist dies insgesamt nur wenige Male möglich. Und die Injektionen müssen über mehrere Monate oder länger verteilt werden. Zu viele Steroide können Ihre Faszien schädigen.
• Extrakorporale Stoßwellentherapie (ESWT): Bei dieser Behandlung werden Ultraschallwellen durch die Haut in den betroffenen Bereich an der Unterseite Ihres Fußes abgegeben. Dies kann von Vorteil sein, da es die Durchblutung steigern und möglicherweise die Heilung anregen kann.
• Nachtschiene: Das Gewebe, aus dem Ihre Plantarfaszie besteht, kann sich im Schlaf verkürzen und anspannen. Viele Menschen mit Plantarfasziitis haben bei den ersten Schritten aus dem Bett erhebliche Schmerzen, da das Band gedehnt wird. Eine Nachtschiene kann getragen werden, um Ihren Fuß, Knöchel und/oder Zehen in einer Position zu halten, die diese Struktur nachts streckt.
• Operation: Als letztes Mittel wird manchmal eine Operation bei Plantarfasziitis durchgeführt. Dies ist jedoch nicht immer effektiv und kann zu zusätzlichen Komplikationen wie Narbengewebe und dauerhaften Schäden an Ihrer Faszie führen.

Wann man einen Arzt aufsuchen sollte
Wenn Sie wegen Ihrer Plantarfasziitis Yoga-Übungen gemacht haben, aber nach ein oder zwei Wochen weiterhin Symptome haben, suchen Sie einen Arzt auf.