Hafer ist ein Getreide, das reich an Avenanthramid ist, einer phenolischen Verbindung mit antioxidativer Wirkung, die überschüssige freie Radikale im Körper bekämpft und so dazu beiträgt, die Entstehung von Krankheiten wie Diabetes, Arteriosklerose und Bluthochdruck zu verhindern.
Darüber hinaus ist Hafer reich an Ballaststoffen, die das Stuhlvolumen erhöhen und den natürlichen Stuhlgang anregen sowie das Sättigungsgefühl verlängern, Verstopfung bekämpfen und die Gewichtsabnahme fördern.
Hafer gibt es in Form von Mehl, Flocken oder Haferkleie, deren Ballaststoffgehalt geringfügig variiert. Hafer kann zu Obst und Joghurt hinzugefügt oder in Rezepten wie Brei, Brot, Keksen und Kuchen verwendet werden.
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Inhaltsverzeichnis
Vorteile und wofür es ist und Hafer
Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Hafer sind:
1. Reduzieren Sie das „schlechte“ Cholesterin LDL
Hafer ist reich an Beta-Glucan, einem löslichen Ballaststoff, der die Fettaufnahme im Darm verringert, wodurch der Spiegel des „schlechten“ Cholesterins (LDL) im Blut gesenkt und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Arteriosklerose und Schlaganfall verringert wird.
2. Kontrollieren Sie den Blutzuckerspiegel
Da Hafer reich an Ballaststoffen ist, verlangsamt er die Aufnahme von Zucker aus der Nahrung und hilft so, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und so Insulinresistenz und Diabetes vorzubeugen. Sehen Sie sich andere ballaststoffreiche Lebensmittel an.
Darüber hinaus enthält Hafer auch Avenanthramid, eine bioaktive Verbindung mit antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung, die die Funktion des Hormons Insulin verbessert und so zur Kontrolle des Blutzuckers bei Menschen beiträgt, die bereits an Diabetes leiden.
3. Helfen Sie beim Abnehmen
Hafer hilft Ihnen beim Abnehmen, da er reich an Ballaststoffen ist, die die Verdauung der Nahrung verkürzen, das Sättigungsgefühl verlängern und die Nahrungsaufnahme über den Tag verteilt reduzieren. Erfahren Sie, wie Sie Hafer zum Abnehmen verwenden können.
4. Stärken Sie das Immunsystem
Hafer ist reich an Zink, einem Mineralstoff mit antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung, der an der Entwicklung und Aufrechterhaltung von Zellen des Immunsystems beteiligt ist, an der Wundheilung beteiligt ist und dazu beiträgt, die Dauer von Erkältungen und Grippe zu verkürzen.
Darüber hinaus enthält Hafer große Mengen an Vitamin B1, einem Vitamin, das die Zellen des Immunsystems stärkt und dabei hilft, Grippe, Erkältungen und anderen Infektionen vorzubeugen.
5. Sorgen Sie für eine gute Darmfunktion
Hafer trägt zur Aufrechterhaltung einer guten Darmfunktion bei, da er reich an unlöslichen Ballaststoffen ist, einer Art Ballaststoff, der den natürlichen Stuhlgang anregt, die Ausscheidung von Fäkalien erleichtert und so Verstopfung bekämpft.
Darüber hinaus dienen die Ballaststoffe im Hafer als Nahrung für die nützlichen Bakterien im Darm, fördern das Gleichgewicht der Darmflora und lindern Situationen wie Durchfall und Reizdarmsyndrom.
6. Kontrollieren Sie den Blutdruck
Hafer enthält große Mengen an Avenanthramid, einem Antioxidans, das die Produktion von Stickoxid im Körper erhöht, einer Substanz, die die Entspannung der Blutgefäße fördert, die Durchblutung verbessert und zur Kontrolle des Blutdrucks beiträgt.
7. Verbessern Sie Schlaf und Stimmung
Hafer ist reich an Magnesium, einem wichtigen Mineral für die Produktion von Serotonin, einem Neurotransmitter, der hilft, das Glücksgefühl zu steigern und die Stimmung zu verbessern. Erfahren Sie, wie Sie Ihre Stimmung mit Essen verbessern können.
Hafer enthält außerdem große Mengen Tryptophan, eine essentielle Aminosäure für die Produktion von Serotonin und Melatonin, Verbindungen, die Stimmung und Schlaf regulieren und dabei helfen, Depressionen, Angstzuständen und Schlaflosigkeit vorzubeugen.
8. Knochen stärken
Da Hafer reich an Phosphor und Magnesium ist, die wichtige Mineralien für die Bildung und Stärkung der Knochen sind, hilft er, Situationen wie Osteoporose und Knochenbrüchen vorzubeugen.
Nährwerttabelle
Die folgende Tabelle enthält Nährwertangaben für 100 g, was etwa 7 Esslöffeln Haferflocken, Mehl und Kleie entspricht:
Um alle Vorteile von Hafer nutzen zu können, ist es wichtig, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren und sich regelmäßig körperlich zu betätigen.
Enthält Hafer Gluten?
Hafer ist von Natur aus glutenfrei und kann daher in nahezu jeder Art von Ernährung verwendet werden.
Allerdings sollten Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit immer prüfen, ob die Haferverpackung ein Glutenfrei-Zertifikat enthält.
Dies liegt daran, dass andere Getreidesorten, die Gluten enthalten, wie Weizen, Gerste und Roggen, zusammen mit Hafer verarbeitet werden können, wodurch sie möglicherweise kontaminiert werden.
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Haben Hafer Proteine?
Hafer enthält Eiweiß und die Menge dieses Nährstoffs variiert je nach Verzehr. In 100 g liefern Flocken 13,5 g, Mehl enthält 14,5 g und Haferkleie liefert 17,3 g.
Hafer ist eine gute Proteinquelle, was ihn insbesondere bei vegetarischer oder veganer Ernährung zu einer interessanten Ergänzung der Proteinzufuhr macht.
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Wie zu verwenden
Die empfohlene Menge Haferflocken pro Tag beträgt 1 bis 2 Esslöffel. Sie können Obst, Säften und Joghurt zugesetzt oder zur Zubereitung von Keksen, Suppen, Brühen, Pasteten, Kuchen, Brot und Nudeln verwendet werden.
Die empfohlene Tagesmenge variiert jedoch je nach Gesundheitszustand und Ernährungsbedürfnissen der einzelnen Personen. Daher ist es ratsam, einen Ernährungsberater zu konsultieren, um eine vollständige Beurteilung vorzunehmen und die Menge an Hafer in der Ernährung zu empfehlen.
Wenn Sie eine Ernährung beibehalten möchten, die Ihren Bedürfnissen entspricht, vereinbaren Sie einen Termin mit dem Ernährungsberater in Ihrer Nähe:
Gesunde Haferrezepte
Einige gesunde und leckere Haferrezepte sind:
1. Haferwasser
Haferwasser ist ein Getränk, das zu Hause zubereitet werden kann und zum Abnehmen, zur Senkung des Cholesterinspiegels, zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und zum Ausgleich des Blutzuckerspiegels verwendet werden kann.
Zutaten:
- 3 Tassen (Tee) Wasser;
- 1 Tasse Haferflocken.
Zubereitungsmodus:
In einer Pfanne das Wasser zum Kochen bringen. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd, geben Sie die Haferflocken hinzu und lassen Sie sie 30 Minuten lang einweichen. Zum Schluss gut vermischen und trinken.
Auf Wunsch können Sie Zutaten wie Honig, Vanilleessenz, Zitrone, Zimt oder Ingwer hinzufügen. Bewahren Sie das Haferwasser in einem abgedeckten Behälter auf und bewahren Sie es bis zu 3 Tage im Kühlschrank auf.
Mit Haferwasser lassen sich beispielsweise auch Smoothies, Smoothies, Porridge, Pfannkuchen und Kuchen sowie Cerealien, Granolas, Nüsse und frische Früchte zubereiten.
2. Glutenfreies Haferbrot
Zutaten:
- 2 Tassen Hafermehl;
- 1 Tasse süße Maniokstärke;
- 7 g Salz;
- 1 Esslöffel zerstoßener Leinsamen;
- 1 Esslöffel Bio-Trockenhefe;
- 2 Esslöffel Honig;
- 1 Esslöffel Olivenöl;
- 1 Tasse warmes Wasser.
Vorbereitungsmodus:
Alle trockenen Zutaten in eine Schüssel geben und gut vermischen. Dann den Honig und das Olivenöl dazugeben und mit einem Löffel oder Spatel gut verrühren.
Das warme Wasser nach und nach hinzufügen und vorsichtig umrühren. Mit einem Tuch abdecken und den Teig 10 Minuten ruhen lassen. Sollte der Teig zu trocken sein, noch etwas Wasser hinzufügen und verrühren, bis ein homogener Teig entsteht.
Den Teig in eine gefettete Pfanne geben. Decken Sie den Teig mit einem Tuch ab und lassen Sie ihn an einem geschlossenen Ort ruhen, bis der Ofen vollständig aufgeheizt ist. Heizen Sie den Ofen auf 180 °C vor und backen Sie den Teig 30 bis 40 Minuten lang. Warten Sie, bis es abgekühlt ist, und servieren Sie es.
3. Haferflocken mit Zimt und Honig
Zutaten:
- 2 Esslöffel Haferflocken;
- 1 Tasse Milchtee oder Gemüsegetränk;
- 1 Esslöffel Honig;
- Zimtpulver nach Geschmack.
Zubereitungsmodus:
Haferflocken und Milch oder Gemüsedrink in einen Topf geben und gut vermischen. Bringen Sie die Mischung auf niedrige Hitze und rühren Sie, bis sie anfängt einzudicken.
Den Herd ausschalten, den Honig hinzufügen und gut vermischen. Den Brei auf einen Teller geben, mit Zimtpulver bestreuen und servieren.
4. Bananenkuchen mit Hafer
Zutaten:
- 2 Tassen feine Haferflocken;
- 4 Eier;
- ½ Tasse Kokosöl oder Olivenöl;
- 4 reife Bananen, gehackt;
- 2 Esslöffel chemisches Backpulver;
- 1 Teelöffel Zimtpulver.
Zubereitungsmodus:
In einem Mixer Bananen, Eier und Öl verrühren, bis eine homogene Masse entsteht.
Geben Sie die Mischung in eine Schüssel und geben Sie die restlichen Zutaten außer dem Zimt hinzu. Mischen Sie alles vorsichtig, bis es in den Teig eingearbeitet ist.
Den Teig auf ein gefettetes Blech geben und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C 30 Minuten backen oder bis der Teig goldbraun ist. Den Teig aus der Form lösen, mit Zimtpulver bestreuen und servieren.
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