8 Übungen zur Linderung medialer (innerer) Knieschmerzen

Kräftigungs- und Dehnübungen können helfen, mediale (innere) Knieschmerzen aufgrund von Osteoarthritis (OA), Knieschleimbeutelentzündung, Verstauchungen des medialen Seitenbandes (MCL) oder einer ausgerenkten Kniescheibe zu lindern. Maßgeschneiderte Bewegungen wie einbeiniges Gleichgewicht und Kniebeugen an der Wand stärken und stabilisieren die Quadrizepsmuskulatur, reduzieren Beschwerden und unterstützen das Gelenk.

1. Gerades Beinheben

Gerades Beinheben ist eine großartige Möglichkeit, die Quadrizepsmuskulatur an der Vorderseite Ihres Oberschenkels zu trainieren. Diese Übung aktiviert die Kniestützmuskulatur, ohne übermäßigen Druck auf das Kniegelenk selbst auszuüben.

Gerades Beinheben kann bei Erkrankungen wie einer MCL-Verstauchung, einer Kniearthrose, einer Knieschleimbeutelentzündung, einem Meniskusriss oder einer Patellasubluxation (einer teilweise ausgerenkten Kniescheibe) hilfreich sein.

So führen Sie ein gestrecktes Beinheben durch:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Ihr unverletztes Knie.
2. Spannen Sie Ihren Oberschenkelmuskel am verletzten Bein an.
3. Halten Sie den Muskel angespannt und heben Sie das verletzte Bein langsam 12 bis 16 Zoll an, ohne das Knie zu beugen.
4. Halten Sie diese Position ein bis zwei Sekunden lang, bevor Sie das Bein kontrolliert absenken.
5. Machen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen.

2. Einbeiniges Gleichgewicht

Eine einbeinige Balance wird verwendet, um viele verschiedene Muskeln im Bein anzusprechen und zu stabilisieren. Es hilft beim Aufbau von Kraft und Gleichgewicht bei Menschen mit medialer Arthrose, einem medialen Meniskusriss, einer Patellasubluxation oder einer MCL-Verstauchung.

So machen Sie eine einbeinige Balance:

1. Stellen Sie sich auf eine ebene Fläche und stabilisieren Sie Ihr Knie, indem Sie die Oberschenkelmuskulatur anspannen.
2. Heben Sie den anderen Fuß vom Boden ab und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten, ohne sich zu beugen oder Ihre Arme zu benutzen.
3. Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang. Senken Sie dann Ihren angehobenen Fuß auf den Boden.
4. Wiederholen Sie diese Pose fünf bis zehn Mal.

Versuchen Sie im weiteren Verlauf, die Augen zu schließen oder auf einem Sofakissen oder einem dicken Badetuch zu stehen. Dies kann dazu beitragen, die Propriozeption (Ihre Wahrnehmung Ihres Körpers im Raum) zu verbessern. Stellen Sie sicher, dass Sie in der Nähe einer Theke oder eines Stuhls stehen, um sich abzufangen, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren.

3. Kniestreckung im Sitzen

Für die Kniestreckung im Sitzen ist ein Widerstandsband oder ein Knöchelgewicht erforderlich. Diese Übung hilft beim Aufbau der Kniekraft bei Menschen mit medialer Arthrose, medialen Meniskusrissen, MCL-Verstauchungen oder einer Art von Schleimbeutelentzündung, die als Pes anserin-Bursitis bekannt ist.

So führen Sie eine Kniestreckung im Sitzen durch:

1. Setzen Sie sich auf die Kante eines höheren Stuhls und lassen Sie die Beine zum Boden baumeln.
2. Legen Sie ein Widerstandsband um Ihren Knöchel an Ihrem verletzten Bein und binden Sie es am Stuhlbein fest. (Alternativ kann ein Knöchelmanschettengewicht verwendet werden.)
3. Strecken Sie Ihr Knie langsam gegen den Widerstand, ohne Ihren Oberschenkel vom Stuhl abzuheben.
4. Wenn Ihr Bein vollständig gestreckt ist, halten Sie die Position ein bis zwei Sekunden lang, bevor Sie Ihr Bein langsam wieder auf den Boden setzen.
5. Machen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen.

4. Widerstand gegen seitliche Schritte

Beim seitlichen Ausweichen mit Widerstand ist auch ein Widerstandsband erforderlich, das auf den dreieckigen Gesäßmuskel an der Außenseite Ihrer Hüfte abzielt.

Die Stärkung Ihrer Hüft- und Beckenmuskulatur kann Ihr Knie stabilisieren und bei den Symptomen einer medialen Kniearthrose, einer medialen Meniskusdegeneration, MCL-Verstauchungen, Patellasubluxation und Pes anserinus-Schleimbeutelentzündung helfen.

Um widerstandene Seitenschritte auszuführen:

1. Binden Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen ein Widerstandsband um beide Knöchel.
2. Machen Sie mit Ihrem verletzten Bein einen Schritt zur Seite und behalten Sie dabei die Oberkörperposition bei.
3. Bewegen Sie das andere Bein so, dass Ihre Beine wieder schulterbreit auseinander sind.
4. Machen Sie 10 Seitwärtsschritte in eine Richtung, machen Sie den Rückwärtsgang und gehen Sie 10 Mal in die andere Richtung.
5. Versuchen Sie, auf jeder Seite drei Sätze zu absolvieren.

5. Step-Ups

Führen Sie Step-Ups auf Treppen oder einer 8–10 Zoll hohen, stabilen Plattform durch. Diese Übung aktiviert Ihren Quadrizeps und kann bei Schmerzen durch Knie-OA, MCL-Verstauchungen, Meniskusläsionen und Patellasubluxation helfen.

Um Step-Ups durchzuführen:

1. Stellen Sie Ihren verletzten Fuß auf die Stufe und halten Sie sich an der Wand oder dem Geländer fest, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Spannen Sie den Quadrizeps des verletzten Beins an und steigen Sie mit dem anderen Bein auf.
3. Machen Sie eine Pause und legen Sie das unverletzte Bein wieder auf den Boden.
4. Wiederholen Sie die Step-Ups weiter und machen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

Sie können die Übung erschweren, indem Sie die Schritthöhe erhöhen oder in jeder Hand eine Hantel halten.

6. Kniebeugen an der Wand

Wall Squats erfordern, wie der Name schon sagt, nur eine Wand. Wie bei allen Kniebeugen stärken sie Ihren Quadrizeps und stabilisieren Ihre Knie und helfen bei Erkrankungen wie Kniearthrose, Meniskusrissen, MCL-Verstauchungen, Patellasubluxation und Pes anserinus-Schleimbeutelentzündung.

So machen Sie Kniebeugen an der Wand:

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine glatte Wand und die Füße 12 bis 15 Zoll vor Ihnen.
2. Schieben Sie Ihren Körper an der Wand entlang, bis Ihre Beine im 90-Grad-Winkel angewinkelt sind. (Passen Sie Ihre Fußposition an, wenn sich Ihre Knie über Ihren Zehen befinden, da dies zu Verletzungen der Knie führen kann.)
3. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und halten Sie diese Position fünf Sekunden lang.
4. Schieben Sie Ihren Rücken wieder an der Wand hoch und drücken Sie dabei gleichmäßig mit beiden Beinen.
5. Senken und heben Sie sich weiter ab und absolvieren Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

Sie sollten Ihren Körper nur so weit absenken, wie es für Sie angenehm ist. Mit Ausdauer gewinnen Sie nach und nach an Kraft und können eine tiefere Kniebeugeposition einnehmen. Wenn Sie beim Senken oder Heben Schmerzen verspüren,stoppen.

Senken Sie Ihren Körper niemals über die 90-Grad-Marke hinaus (siehe Abbildung). Dies führt zu einer übermäßigen Belastung der Knie und kann zu Verletzungen führen.

7. Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Das Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur trägt dazu bei, Verspannungen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu lösen, die Sie daran hindern können, Ihre Knie vollständig zu strecken. Dehnübungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur werden auf dem Boden durchgeführt und können für Menschen mit Knieinstabilität aufgrund von Arthrose, Meniskusrissen und Knieschleimbeutelentzündung von Vorteil sein.

So führen Sie eine Oberschenkeldehnung durch:

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Armen seitlich auf den Rücken.
2. Fassen Sie ein Bein mit beiden Händen hinter Ihrem Oberschenkel.
3. Halten Sie Ihr Bein gerade und heben Sie es mit gebeugtem Fuß so hoch wie möglich in die Luft. (Um sich zu stabilisieren und Rückenschmerzen vorzubeugen, können Sie das andere Knie beugen.)
4. Halten Sie die Dehnung fünf bis 15 Sekunden lang, ohne das Knie zu blockieren.
5. Lassen Sie los und wiederholen Sie den Vorgang für zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.
6. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Knie.

Wenn Sie stärker werden, können Sie die Dehnung länger halten oder Wiederholungen hinzufügen.

8. Schmetterlingsdehnung

Die Schmetterlingsdehnung ist eine Yoga-Pose, die auf die inneren Leistenmuskeln, die sogenannten Adduktoren, abzielt. Obwohl es nicht direkt auf das Knie abzielt, hilft es, Ihr Becken zu stabilisieren und das Gleichgewicht beim Stehen oder Gehen zu verbessern. Dies kann die Genesung nach Knieverletzungen wie einem Innenmeniskusriss unterstützen.

So machen Sie die Schmetterlingsdehnung:

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. 
2. Bringen Sie Ihre Knie mit zusammengefügten Füßen an Ihre Brust und ziehen Sie Ihre Fersen nah an Ihre Hüften.
3. Lassen Sie Ihre Knie öffnen und lassen Sie sich langsam auf den Boden fallen.
4. Halten Sie Ihre Füße fest, um das Gleichgewicht zu halten, und lassen Sie die Schwerkraft Ihre Knie langsam nach unten ziehen.
5. Beuge und entspanne deine Muskeln, um die Knie nach unten zu bewegen, aber hüpfe nicht.
6. Halten Sie die Position so lange wie möglich und lassen Sie sie dann los.

Sie können diese Übung zum Aufwärmen mehrmals wiederholen oder der Schwerkraft zusätzliche Zeit einräumen, um Ihre Adduktoren auf natürliche Weise zu lockern. Drücken Sie Ihre Knie niemals in Richtung Boden, da dies zu Verletzungen oder Rissen in der Leistenmuskulatur oder den Sehnen führen kann.

Was sind sichere Aktivitäten, wenn Sie Knieschmerzen haben?

Wenn Sie mediale Knieschmerzen haben, benötigen Sie möglicherweise etwas Ruhe, bis die akuten Schmerzen und die Schwellung abgeklungen sind. Anschließend sollten Sie sich wieder in Bewegung setzen, wenn auch in einem angemessenen Tempo.

Bei manchen Verletzungen, wie zum Beispiel einem MCL-Riss, kann eine Erholungsphase von sechs bis acht Wochen erforderlich sein, bevor Sie Ihre normale Aktivität wieder aufnehmen können. Während dieser Zeit benötigen Sie möglicherweise eine Knieschiene, eine Orthese oder einen Kompressionsverband, um das Knie zu stützen. Möglicherweise ist auch ein Mobilitätsgerät wie eine Gehhilfe, ein Paar Krücken oder ein Gehstock erforderlich.

Wenn Sie Ihre Mobilität wiedererlangen, sollten Sie diese sanften Aktivitäten zur Genesung in Betracht ziehen:

• Laufen auf dem Laufband
• Schwimmen (anfangs nur Flatterbewegungen)
• Stationäres Radfahren
• Gehen im tiefen Wasser

Zu vermeidende Übungen

Die Rehabilitation nach einer medialen Knieverletzung kann schwierig sein, da man sich durch Überbeanspruchung leicht erneut verletzen kann. Selbst wenn Sie schmerzfrei sind, befinden Sie sich möglicherweise nicht unbedingt in dem Zustand vor der Verletzung. Wenn Sie älter sind oder eine schwere Verletzung erlitten haben, können Sie möglicherweise nicht immer Ihren gewohnten Aktivitäten nachgehen. Sprechen Sie mit Ihrem Anbieter über geeignete Übungen.

Das Knie ist komplex und empfindlich. Vermeiden Sie daher Aktivitäten, die die Genesung behindern könnten:

• Ausfallschritte
• Laufen oder Springen
• Wandern oder Gehen auf unebenem Untergrund
• Schnelles Radfahren auf unebenem Untergrund oder steilen Hügeln
• Heben schwerer Gegenstände ohne Kniestütze oder Stütze
• Alle Aktivitäten, die einen schnellen Richtungswechsel erfordern, einschließlich Tanzen

Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf. Es bedeutet, dass Sie es übertreiben.

Andere Möglichkeiten zur Linderung von inneren Knieschmerzen

Akute Knieschmerzen sind durch Entzündungen, Rötungen und Schwellungen gekennzeichnet. Das kann nicht nur bei akuten Verletzungen passieren, sondern auch, wenn man es mit Arthritis oder Schleimbeutelentzündung übertreibt.

Zur Linderung akuter Schmerzen im inneren Knie:

• Entspannen Sie Ihr Knie so weit wie möglich und heben Sie Ihr Bein an, um die Blutzirkulation zu verringern und pochende Schmerzen zu lindern.
• Kühlen Sie das Knie mehrmals täglich 10 bis 15 Minuten lang mit Eis. Legen Sie eine Stoffbarriere zwischen Ihre Haut und den Eisbeutel, um Erfrierungen vorzubeugen.
• Verwenden Sie einen Kompressionsverband, um Schwellungen und Entzündungen zu reduzieren.
• Nehmen Sie ein rezeptfreies Schmerzmittel wie Tylenol (Paracetamol) oder ein nichtsteroidales entzündungshemmendes Medikament (NSAID) wie Advil (Ibuprofen) oder Aleve (Naproxen).

Suchen Sie einen Arzt auf, wenn die Schmerzen und Schwellungen nach ein paar Tagen nicht nachlassen (oder sich verschlimmern).