8 Übungen für die Innenseite des Oberschenkels (Adduktoren)

Einige Übungen wie Beinpresse, Sumo-Kniebeuge, Ballbrücke und Hüftadduktion sind großartige Möglichkeiten, um die Innenseite des Oberschenkels zu stärken und Cellulite und Erschlaffung zu reduzieren.

Übungen für die Innenseite des Oberschenkels, eine Region, die auch als Oberschenkeladduktoren bezeichnet wird, können zu Hause oder im Fitnessstudio mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Hanteln, Gummibändern oder Kettlebells durchgeführt werden.

Obwohl viele dieser Übungen zu Hause durchgeführt werden können, ist es ratsam, sie vorzugsweise unter Anleitung eines Sportlehrers durchzuführen, um Verletzungen zu vermeiden und bessere Ergebnisse zu erzielen.

1. Beinpresse

Die Beinpresse ist ein Gerät, das den inneren Teil des Oberschenkels, auch Oberschenkeladduktor genannt, trainiert und außerdem die Gesäßmuskulatur und den vorderen Teil des Oberschenkels trainiert.

So geht’s:Um diese Übung durchzuführen, stellen Sie einfach die Bank ein, setzen Sie sich hin und stellen Sie Ihre Füße weiter als hüftbreit auseinander. Ihre Füße und Knie sollten leicht nach außen gedreht sein. Passen Sie die Last an, drücken Sie dann und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Je nach Anleitung des Sportlehrers können Sie 3 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen machen.

2. Sumo-Kniebeuge

Die Sumo-Kniebeuge ähnelt der einfachen Kniebeuge, beansprucht jedoch stärker die Innenseite des Oberschenkels. Diese Übung kann nur mit dem eigenen Körpergewicht oder mit einer Kettlebell durchgeführt werden, bei der es sich um eine gusseiserne Kugel mit Griff und unterschiedlichen Gewichten handelt. 

So geht’s:Spreizen Sie Ihre Füße über schulter- und hüftbreit auseinander und drehen Sie sie leicht nach außen. Werfen Sie Ihr Körpergewicht zurück und gehen Sie langsam in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, stoßen Sie sich vom Boden ab und üben Sie Kraft auf Ihre Gesäßmuskulatur und die Innenseite des Oberschenkels aus. Machen Sie 3 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen. Erfahren Sie, wie Sie die Kniebeuge richtig ausführen.

3. Überbrücken Sie den Ball

Diese Übung eignet sich sehr gut zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur und der Oberschenkelinnenseite.

So geht’s:Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte und strecken Sie die Arme entlang Ihres Körpers. Strecken Sie Ihre Beine aus und stellen Sie Ihre Füße auf den Pilates-Ball. Heben Sie dann Ihre Gesäßmuskulatur vom Boden ab, spannen Sie sie an und drücken Sie mit den Füßen auf den Ball. Behalten Sie die Haltung bei, balancieren Sie 10 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann aus, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur senken. Machen Sie 3 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen.

4. Hüftadduktion im Adduktorenstuhl

Die Hüftadduktion im Adduktorenstuhl ist eine der Übungen, die die Beinadduktoren bzw. den inneren Teil des Oberschenkels am stärksten beansprucht.

So geht’s:Stellen Sie den Sitz des Stuhls ein und setzen Sie sich mit geradem Rücken und Füßen und Knien auf die Kissen. Bringen Sie Ihre Knie in die Ausgangsposition und passen Sie das Gewicht der Maschine entsprechend Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit an. Schließen Sie Ihre Beine langsam so weit wie möglich und öffnen Sie sie dann langsam. Machen Sie 3 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen.

5. Seitlicher Ausfallschritt

Diese Übung trainiert die Muskeln der Innenseite des Oberschenkels und trägt so zum Fettabbau in dieser Region bei. Der seitliche Ausfallschritt kann mit Ihrem Körpergewicht oder mit Kurzhanteln ausgeführt werden.

So geht’s:Stehen Sie mit leicht hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Nehmen Sie Ihr rechtes Bein zur Seite, bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihr Knie. Drücken Sie dann mit dem rechten Bein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Bein aus, um eine Wiederholung abzuschließen. Machen Sie 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein.

6. Adduktion mit Gummiband

Die Adduktion mit einem elastischen Band oder Widerstandsband ist eine großartige Möglichkeit, verschiedene Körperteile zu trainieren, einschließlich der Adduktorenmuskulatur des Oberschenkels.

So geht’s:  Legen Sie ein Widerstandsband um eine solide, schwere Struktur. Platzieren Sie Ihren rechten Fuß innerhalb des Bandes. Passen Sie die Spannung des Gummibandes an und achten Sie darauf, dass es weiter von der Struktur entfernt ist. Stehen Sie, lassen Sie Ihr rechtes Bein gerade und bewegen Sie es zur gegenüberliegenden Seite, bis Sie die Körpermitte erreichen und dabei die Adduktoren gut anspannen.

Diese Übung kann auch im Fitnessstudio an der Seilrolle durchgeführt werden. In diesem Fall empfiehlt es sich, den Schienbeinschoner anzulegen und an der Seilrolle zu befestigen, um die Bewegung auszuführen.

Bringen Sie Ihr Bein langsam zum Ausgangspunkt zurück. Machen Sie die gleiche Bewegung mit Ihrem linken Bein. Machen Sie 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein.

7. Drücken Sie den Ball zwischen den Beinen

Diese Übung wird zur Stärkung der Muskeln der Oberschenkelinnenseite, der Gelenke, der Hüfte und der Knie empfohlen und kann mit einem weichen und widerstandsfähigen Ball wie einem Schweizer Ball oder einem Gummiball durchgeführt werden.

So geht’s:Legen Sie sich auf eine Matte, beugen Sie die Beine und legen Sie einen Ball zwischen Ihre Knie. Drücken Sie ihn 10 Sekunden lang mit Ihren Oberschenkelmuskeln fest zusammen und entspannen Sie sich dann. Sie können diese Übung 10 bis 15 Mal wiederholen und 3 Sätze machen.

8. Oberschenkeladduktion auf dem Boden

Die Oberschenkeladduktion auf dem Boden ist eine einfache Übung, die zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden kann.

So geht’s:Legen Sie sich seitlich auf einen Teppich oder eine Matratze, strecken Sie die Beine aus und halten Sie die Wirbelsäule gerade. Lassen Sie den Arm, der auf der Matte liegt, unter dem Kopf gebeugt und lassen Sie die Oberhand vor dem Körper auf der Matte ruhen.

Beugen Sie das Knie, das sich von der Matratze entfernt hat, und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden. Heben Sie das auf der Matratze ruhende Bein an, spannen Sie die Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels an und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein. Machen Sie 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.