8 Übungen für den Ischiasnerv (und wie man sie macht)

Übungen für den Ischiasnerv sind Dehn- und Kräftigungsübungen, die eine Schmerzlinderung ermöglichen, die Beinbewegungen verbessern und die Muskeln rund um den Ischiasnerv stärken. Sie sollten immer unter Anleitung eines Physiotherapeuten durchgeführt werden.

Der Ischiasnerv beginnt in der Lendenwirbelsäule, verläuft durch die Gesäßmuskulatur und die Rückseite des Oberschenkels und erstreckt sich bis zu den Füßen. Wenn eine Entzündung im Ischiasnerv auftritt, kann die Person Schmerzen haben, die in das Bein ausstrahlen und ein Kribbeln oder Brennen verursachen.

Es ist wichtig, immer einen Orthopäden zu konsultieren, wenn Sie unter Ischiasschmerzen leiden, damit eine Diagnose gestellt und die am besten geeignete Behandlung angezeigt werden kann, zu der Physiotherapie oder von Ihrem Arzt verschriebene Medikamente gehören können. Erfahren Sie, wie Ischiasnervschmerzen medikamentös behandelt werden.

Sehen Sie sich das folgende Video mit Dehn- und Kräftigungsübungen für den Ischiasnerv an:

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Ischiasnerv entzündet? Entdecken Sie Symptome, Behandlungen und Übungen

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Dehnübungen für den Ischiasnerv

Dehnübungen für den Ischiasnerv helfen dabei, die Muskeln im unteren Rücken, in den Gesäßmuskeln und in den Oberschenkeln zu dehnen, wie z. B. den Bizeps femoris, den Piriformis und die Pyramidenmuskulatur, und lindern so Schmerzen im Ischiasnerv.

Diese Dehnübungen sollten mit sanften Bewegungen durchgeführt werden, damit sich die Person wohl fühlt und den Ischiasnerv nicht weiter reizt und die Schmerzen verschlimmert. Sie können ein- oder zweimal täglich durchgeführt werden.

1. Dehnung des Bizeps femoris

Durch die Dehnung des Bizeps femoris können Sie den Muskel auf der Rückseite des Oberschenkels dehnen und auch die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken strecken.

Vorgehensweise:Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und lassen Sie die Füße auf dem Boden. Bringen Sie mit Hilfe Ihrer Hände ein Knie an Ihre Brust und halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein, auch wenn Sie nur in einem Bein Schmerzen verspüren.

2. Piriformis-Dehnung

Mit der Piriformis-Dehnung können Sie den Piriformis-Muskel im Gesäßbereich dehnen, wodurch der Druck auf den Ischiasnerv verringert und Schmerzen gelindert werden.

Vorgehensweise:Legen Sie sich mit dem Bauch nach oben auf den Boden, beugen Sie die Knie und lassen Sie die Füße auf dem Boden. Kreuzen Sie ein Bein über das andere.

Halten Sie mit beiden Händen das auf dem Boden liegende Bein und ziehen Sie es in Richtung Brust. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. 

3. Pyramidendehnung

Mit der Pyramidendehnung können Sie zusätzlich zu den Gesäßmuskeln und dem unteren Rücken auch den Pyramidenmuskel im Bauchraum dehnen.

Vorgehensweise:Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen mit dem Gesicht nach oben auf den Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie Ihre Hand um Ihr Knie.

Ziehen Sie Ihr Bein sanft und ohne großen Kraftaufwand so weit wie möglich zur linken Körperseite, da Sie die Dehnung ohne Schmerzen spüren sollten. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Dehnung mit dem linken Bein.  

4. Oberschenkeldehnung

Mit der Oberschenkeldehnung können Sie neben der Wade und dem Fuß auch den hinteren Oberschenkelmuskel dehnen.

Vorgehensweise:Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie einen Gürtel oder ein Gummiband an den Fußansatz und bringen Sie das gestreckte Bein so weit wie möglich in Richtung Brust. Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. 

Kräftigungsübungen gegen Ischias

Kräftigungsübungen gegen Ischias zielen darauf ab, neue Episoden von Schmerzen und Entzündungen im Ischiasnerv zu verhindern, indem sie die Rumpfmuskulatur wie den unteren Rücken, den Bauch und die Gesäßmuskulatur stärken, die die Wirbelsäule und den Ischiasnerv stützen.

1. Bauchkontraktion

Die Bauchkontraktionsübung fördert die Atmung und stärkt die Bauchmuskulatur.

Vorgehensweise:Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, beugen Sie die Beine und lassen Sie die Füße auf dem Boden. Atmen Sie die Luft aus Ihren Lungen so weit wie möglich aus, ziehen Sie dabei Ihren Bauch an, als würden Sie Ihren Nabel in Richtung Rücken bringen, halten Sie diese Kontraktion etwa 10 Sekunden lang aufrecht und entspannen Sie sich dann vollständig, indem Sie langsam einatmen.

2. Ponte

Eine gute Kräftigungsübung zur Vorbeugung von Ischiasschmerzen ist die Brücke, da sie zur Stabilisierung des Rumpfes beiträgt, indem sie die Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und den Bauch trainiert. 

Vorgehensweise:Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme in einer Linie mit dem Körper, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße mit den Fersen in einer Linie mit den Knien auf den Boden. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien bis zu Ihrem Kopf bildet.

Halten Sie diese Position 5 bis 10 Sekunden lang und senken Sie langsam Ihre Hüften ab, sodass Ihr Rücken, Ihre Lendenwirbelsäule und Ihr Gesäß zuerst auf dem Boden sind. Wiederholen Sie diese Bewegung 2 bis 3 Mal. Es ist wichtig, beim Anheben der Hüfte auszuatmen und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition einzuatmen.

3. Kissen zwischen den Knien

Wenn Sie mit dem Kissen zwischen Ihren Knien trainieren, stärken Sie Ihren Bauch und Ihre Gesäßmuskulatur sowie die inneren Oberschenkelmuskeln.

Vorgehensweise:Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie ein Kissen oder Kissen zwischen Ihre Knie, halten Sie dabei Ihren Bauch angespannt und drücken Sie gleichzeitig 5 Sekunden lang ein Bein gegen das andere und lassen Sie es wieder los. Wiederholen Sie dies dreimal.

4. Beinheben

Beinheben ist eine weitere gute Übungsmöglichkeit zur Stärkung des Bauches, des unteren Rückens und der Gesäßmuskulatur.

Vorgehensweise:Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und flachen Füßen auf den Boden. Heben Sie ein Bein in Richtung Brust und bilden Sie einen 90°-Winkel zum Boden.

Heben Sie das andere Bein an, halten Sie beide Beine 3 bis 5 Sekunden lang gebeugt und senken Sie es dann nacheinander ab. Senken Sie jeweils ein Bein ab und wiederholen Sie die Übung zwei- bis dreimal.

Übungen, die vermieden werden sollten

Im Falle einer Ischiasnerventzündung sollten Sie einige Übungen und Bewegungen vermeiden, die Schmerzen und Entzündungen verschlimmern können, wie zum Beispiel:

• Gewichtheben bewegt die Küsten, wieKreuzhebenoder Hocken, da dies starken Druck auf den unteren Rücken und den Ischiasnerv ausüben kann;
• Rückendrehbewegung, da es Ischiasschmerzen verschlimmern kann;
• Übungen mit hoher Wirkung, wie man rennt, springt, tutBurpeesoder jede Aktivität, die eine sich wiederholende Wirkung hat;
• Tragen Sie das Gewicht auf Ihrem Rücken, wie zum Beispiel bei Kniebeugen mit einer Stange oder einem Sandsack, da es die Schmerzen verstärken kann;
• Wiederholte Bewegungen, bei denen es zu einer Beugung oder Streckung der Wirbelsäule kommt, wie Sit-ups.

Es ist wichtig zu berücksichtigen, dass das, was bei einer Person Schmerzen verursachen kann, bei einer anderen Person nicht zwangsläufig Schmerzen verursacht, und es ist wichtig, dass der Physiotherapeut oder das medizinische Fachpersonal die Entzündung beurteilt und die besten Übungen empfiehlt.