Zu den Tipps, die zur Verbesserung der Kalziumaufnahme im Körper beitragen, gehören tägliches Sonnenbaden, der Verzehr von kalzium- und Vitamin-D-reichen Lebensmitteln, die Vermeidung koffeinhaltiger Getränke und die Reduzierung der Salzaufnahme.
Darüber hinaus wird empfohlen, sich regelmäßig körperlich zu betätigen, beispielsweise Laufen, Krafttraining und Tanzen, da körperliche Aktivität die Aufnahme von Kalzium in den Knochen erhöht und einem Verlust der Knochendichte vorbeugt.
Diese Tipps können von Kindern, Menschen mit Osteoporose oder Osteopenie oder sogar von Frauen in den Wechseljahren befolgt werden. Dies ist eine Zeit, in der der Körper einen Rückgang des Östrogenspiegels aufweist, des Hormons, das die Aufnahme und Fixierung von Kalzium in den Knochen erhöht.
Inhaltsverzeichnis
1. Machen Sie regelmäßig körperliche Bewegung
Regelmäßige körperliche Betätigung verbessert die Kalziumaufnahme, da die Wirkung des Trainings eine stärkere Aufnahme und Fixierung dieses Minerals in den Knochen ermöglicht.
Darüber hinaus beugt körperliche Bewegung dem Verlust von Knochenmasse vor, verbessert das Gleichgewicht und die Muskelkraft und beugt Stürzen und Brüchen vor.
Daher wird empfohlen, mindestens dreimal pro Woche körperliche Aktivitäten wie Laufen, Tanzen und Krafttraining durchzuführen. Es ist jedoch wichtig, dass körperliche Übungen immer von einem Arzt oder Sportfachmann geleitet werden, insbesondere bei Menschen mit Osteoporose.
2. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind
Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin D sind, verbessert die Kalziumaufnahme, da dieses Vitamin für die Aufnahme dieses Minerals im Darm und für die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Spiegels dieses Minerals im Blut unerlässlich ist.
Einige Vitamin-D-reiche Lebensmittel, die in die Ernährung aufgenommen werden können, sind Lebertran, Eier, Hering, Sardinen und Lachs. Sehen Sie sich andere Lebensmittel an, die reich an Vitamin D sind.
3. Reduzieren Sie den Salzkonsum
Obwohl Natrium für die Funktionen des Nervensystems und der Muskeln wichtig ist, verringert ein übermäßiger Salzkonsum die Kalziumaufnahme. Dies liegt daran, dass überschüssiges Natrium die Ausscheidung von Kalzium durch die Nieren erhöht.
Daher wird empfohlen, maximal 5 g, was einem Teelöffel Salz entspricht, pro Tag zu sich zu nehmen. Um einen hohen Salzkonsum zu vermeiden, können Sie auch vorrangig aromatische Kräuter und Gewürze verwenden, wie zum Beispiel Lorbeerblätter, Oregano, Petersilie, Ingwer und Pfeffer.
4. Essen Sie kalziumreiche Lebensmittel
Es ist wichtig, täglich kalziumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, um die Aufnahme dieses Minerals im Körper zu verbessern. Einige kalziumreiche Lebensmittel sind Milch, Käse, Sardinen, Sesam und Leinsamen. Entdecken Sie weitere kalziumreiche Lebensmittel.
5. Vermeiden Sie Lebensmittel, die reich an Oxalaten und Phytaten sind
Um die Kalziumaufnahme zu verbessern, sollten Sie neben kalziumreichen Lebensmitteln auch den Verzehr von Lebensmitteln vermeiden, die reich an Oxalaten und Phytaten sind. Denn wenn diese Stoffe im Übermaß aufgenommen werden, erschweren sie die Aufnahme von Kalzium.
Einige Lebensmittel, die reich an Oxalaten und Phytaten sind, sind Spinat, Weizenkeime, Spinat, Rhabarber, Rüben, Kakao, Süßkartoffeln und Bohnen sowie brauner Reis.
6. Sonnenbaden
Sonnenbaden hilft, die Kalziumaufnahme zu verbessern, da es die beste Möglichkeit ist, Vitamin D im Körper zu produzieren, welches ein wichtiges Vitamin für die Darmaufnahme von Kalzium ist.
Daher wird empfohlen, sich bei hellerer Haut zwischen 10 und 15 Uhr 2 bis 3 Mal pro Woche 5 bis 15 Minuten lang der Sonne auszusetzen, bei dunklerer Haut 30 Minuten bis 1 Stunde. Erfahren Sie, wann die beste Zeit zum Sonnenbaden ist.
7. Vermeiden Sie das Rauchen
Um die Kalziumaufnahme zu verbessern, wird empfohlen, auf das Rauchen zu verzichten. Dies liegt daran, dass Tabak die Produktion von Osteoblasten hemmt, den Zellen, die für die Produktion von Proteinen verantwortlich sind, die an der Knochenmineralisierung im Knochengewebe beteiligt sind.
8. Vermeiden Sie übermäßiges Koffein
Koffein, das in Lebensmitteln wie Kaffee, Mate-Tee und einigen Erfrischungsgetränken enthalten ist, hat eine harntreibende Wirkung und erhöht daher die Ausscheidung von Kalzium über den Urin, bevor dieses Mineral vom Körper aufgenommen wird.
Der Konsum kleiner Mengen Koffein verhindert die Kalziumaufnahme nicht. Eine übermäßige Koffeinaufnahme kann jedoch zu einer verminderten Kalziumaufnahme führen, insbesondere bei Menschen, die täglich nur wenig dieses Minerals zu sich nehmen.
Daher wird empfohlen, auf eine ausreichende tägliche Kalziumzufuhr zu achten und beispielsweise maximal 4 Tassen (150 ml) gebrühten Kaffee pro Tag zu sich zu nehmen. Kennen Sie die empfohlene Koffeinmenge pro Tag.
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