Um die Triglyceride zu senken, ist es wichtig, einige Änderungen im Lebensstil vorzunehmen, wie z. B. die Reduzierung des Zuckerkonsums, die Erhöhung des Ballaststoffverbrauchs, die Reduzierung des Körpergewichts, die Vermeidung von Alkoholkonsum und den verstärkten Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
Bei Triglyceriden handelt es sich um eine im Blut vorkommende Fettart, die bei einem Wert über 150 ml/dl auf nüchternen Magen das Risiko verschiedener schwerwiegender Komplikationen wie Herzerkrankungen, Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöht, insbesondere wenn auch der LDL-Cholesterinwert hoch und der HDL-Wert niedrig ist. Erfahren Sie mehr über Triglyceride.
In Bezug auf die Ernährung ist es wichtig, dass Änderungen unter Anleitung eines Ernährungsberaters vorgenommen werden, damit eine vollständige Beurteilung durchgeführt und ein individueller, an die Bedürfnisse der Person angepasster Ernährungsplan angezeigt werden kann. Finden Sie heraus, wie Ihre Ernährung zur Senkung der Triglyceride aussehen sollte.
Schauen Sie sich das Video unten an, um weitere Tipps zu erhalten, wie Sie den Triglyceridspiegel in bis zu 4 Wochen senken können:
Inhaltsverzeichnis
So senken Sie die Triglyceride in 4 Wochen
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Was tun, um hohe Triglyceride zu senken?
Um die Menge an Triglyceriden im Blut zu reduzieren, gibt es einige Tipps:
1. Reduzieren Sie Ihren Konsum von Einfachzucker
Die Hauptursache für erhöhte Triglyceride im Blut ist ein übermäßiger Zuckerkonsum, da Zucker, der von den Körperzellen nicht verwendet wird, letztendlich als Triglyceride in den Fettzellen angesammelt wird.
Daher ist es ideal, den Zusatz von raffiniertem Zucker zu Lebensmitteln nach Möglichkeit zu vermeiden und außerdem hochverarbeitete Lebensmittel wie Schokolade, Erfrischungsgetränke, verarbeitete Lebensmittel und verschiedene Arten von Süßigkeiten zu meiden.
Darüber hinaus kann überschüssige Fruktose, eine Zuckerart, die in Früchten vorkommt, auch zu einem Anstieg der Triglyceride führen, insbesondere wenn sie in Form von Saft oder Sirup verzehrt wird, wie zum Beispiel teurem Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, der in der Lebensmittelindustrie häufig zum Süßen von Lebensmitteln verwendet wird.
2. Erhöhen Sie den Ballaststoffverbrauch
Ein erhöhter Ballaststoffverbrauch trägt dazu bei, die Aufnahme von Fett und Zucker im Darm zu verringern und so einen hohen Triglycerid- und Cholesterinspiegel zu senken. Die empfohlene Ballaststoffmenge für Erwachsene liegt zwischen 25 und 38 Gramm pro Tag.
Zu den wichtigsten Ballaststoffquellen gehören Obst und Gemüse, aber auch Nüsse und Getreide sind andere Möglichkeiten, Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen. Schauen Sie sich eine Liste der wichtigsten ballaststoffreichen Lebensmittel an.
3. Reduzieren Sie die Kohlenhydrataufnahme
Ebenso wie Zucker werden auch alle anderen Kohlenhydrate in Triglyceride umgewandelt, wenn sie nicht von den Körperzellen verwendet werden. Daher ist es wichtig, die verzehrten Portionen zu reduzieren und den Verzehr von ballaststoffreichen Kohlenhydraten wie beispielsweise braunem Reis, Haferflocken oder Vollkornbrot zu priorisieren.
Eine Diätvariante mit weniger Kohlenhydraten ist die Low Carb Diät. Sehen Sie sich unseren vollständigen Leitfaden zur Low-Carb-Diät und deren Umsetzung an.
4. Üben Sie körperliche Aktivität
Die Ausübung mäßig intensiver körperlicher Aktivität für 50 Minuten, mindestens dreimal pro Woche, trägt nicht nur zur Verbesserung der körperlichen Fitness und zur Förderung einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit bei, sondern trägt auch zur Erhöhung des HDL-Cholesterinspiegels (gutes Cholesterin) bei. Wenn also der HDL-Spiegel hoch ist, neigt der Triglyceridspiegel dazu, zu sinken und sich zu normalisieren.
Durch körperliche Aktivität steigt auch der Kalorienverbrauch, was dazu führt, dass der Körper mehr Zucker und Kohlenhydrate aus der Nahrung zu sich nimmt, wodurch die Wahrscheinlichkeit verringert wird, dass diese in Triglyceride umgewandelt werden.
Die am meisten empfohlenen Übungen sind Aerobic-Übungen wie Laufen, Gehen oder Springen und sollten täglich mindestens 30 Minuten lang durchgeführt werden. Sehen Sie sich 7 Beispiele für Aerobic-Übungen an, die Sie ausprobieren können.
5. Ernähren Sie sich reich an Omega-3
Omega 3 ist eine Art gesundes Fett, das zur Aufrechterhaltung der Herz-Kreislauf-Gesundheit beiträgt und einigen Studien zufolge offenbar dazu beiträgt, den Triglyceridspiegel im Blut zu senken, insbesondere wenn Sie zwei fettreiche Mahlzeiten pro Woche zu sich nehmen.
Die Hauptquellen für Omega 3 sind fetter Fisch wie Thunfisch, Lachs oder Sardinen, es ist aber auch beispielsweise in Walnüssen, Chiasamen und Leinsamen enthalten. Entdecken Sie weitere Lebensmittel, die reich an Omega 3 sind.
Zusätzlich zur Nahrung kann Omega-3 auch in Kapselform eingenommen werden, wobei die empfohlene Zufuhr von 2 bis 4 Gramm Eicosapentaensäure in Verbindung mit Docosahexaensäure pro Tag beträgt und es wichtig ist, diese gemäß den Anweisungen Ihres Arztes oder Ernährungsberaters zu verwenden.
6. Vermeiden Sie den Konsum alkoholischer Getränke
Der häufige Konsum alkoholischer Getränke beeinträchtigt den Fettstoffwechsel, insbesondere beim Verzehr einer fettreichen Mahlzeit, und begünstigt die Produktion von Triglyceriden, die Ansammlung von Bauchfett und die Gewichtszunahme.
7. Senken Sie das Gewicht
Eine Senkung des Gesamtkörpergewichts um 5 bis 10 % begünstigt in den entsprechenden Fällen eine Reduzierung der Triglyceride um etwa 20 %. Es ist wichtig, einen Ernährungsberater zu konsultieren, damit eine Beurteilung vorgenommen und ein an die Bedürfnisse der Person angepasster Ernährungsplan angegeben werden kann.
Um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, mehrmals täglich kleine Portionen zu sich zu nehmen und den Verzehr von frischen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse sowie ballaststoffreichen Lebensmitteln zu priorisieren. Darüber hinaus sollten Sie den Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel mit hohem Fett- und Zuckergehalt vermeiden.
8. Ersetzen Sie gesättigte Fette durch einfach und mehrfach ungesättigte Fette
Eine weitere Empfehlung besteht darin, den Verzehr gesättigter Fette im Vergleich zu mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten zu reduzieren, und es ist wichtig, das Lebensmitteletikett zu lesen.
Gesättigte Fette sind beispielsweise in Lebensmitteln wie Butter, Schmalz, Margarine und Wurst enthalten.
So ermitteln Sie Ihr Herzinfarktrisiko
Herzinfarkt ist eine schwerwiegende Komplikation, die bei Menschen mit hohen Triglyceridwerten häufiger auftritt, insbesondere wenn sich Fett im Bauch ansammelt. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, ermitteln Sie mit unserem Rechner, wie hoch Ihr Risiko ist, an einer Herzerkrankung, Diabetes oder einem Herzinfarkt zu erkranken:
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